Nagrania
Prowadzone medytacje i ćwiczenia do samodzielnej praktyki. Bez logowania i bez zapisów.
Nagrania służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś ćwiczenie wywołuje silny niepokój albo wraca trudne wspomnienie, przerwij je – to też jest uważność.
Nagrania z oznaczeniem głos syntetyczny czyta głos wygenerowany komputerowo.
Uważność i medytacja
Skanowanie ciała – wprowadzenie
Krótkie omówienie praktyki przed pierwszym skanowaniem ciała.
Skanowanie ciała (30 minut)
Uważne przenoszenie uwagi przez kolejne części ciała. Pełna wersja praktyki znanej z programu MBSR.
Krótkie skanowanie ciała
Skrócona wersja na dzień, w którym brakuje czasu.
Przestrzeń oddechu
Kilkuminutowa praktyka z programu MBCT: zauważyć, co się teraz dzieje, zebrać uwagę na oddechu, poszerzyć ją na całe ciało.
PORA – wprowadzenie
Podstawowa technika uważności: Postawa ciała, Oddech, Rozproszenie, Ad rem (do rzeczy). Najlepiej 10 minut dziennie.
Medytacja góry
Praktyka stabilności: góra trwa, choć pogoda wokół niej ciągle się zmienia.
Medytacja życzliwości
Kierowanie życzliwych intencji do siebie i do innych (metta).
Medytacja siedząca (30 minut)
Dłuższa prowadzona medytacja siedząca.
Uważny ruch
Uważna joga – zasady
Krótkie wprowadzenie przed praktyką ruchu.
Uważna joga – praktyka
Prowadzona sekwencja łagodnych pozycji, wykonywanych z uwagą na oddech i doznania z ciała.
Praca z myślami
Teatr myśligłos syntetyczny
Ćwiczenie defuzji poznawczej z ACT: zmieniamy relację z myślami, a nie ich treść.
Technika „Mam myśl, że…”głos syntetyczny
Defuzja przez dodanie do trudnej myśli dystansującej formuły.
Myśli na rzecegłos syntetyczny
Klasyczne ćwiczenie ACT: myśli odpływają jak liście niesione nurtem.
Obserwacja myśligłos syntetyczny
Przyglądanie się myślom bez wchodzenia w ich treść.
Dziękowanie myślom
Technika defuzji z ACT: zauważasz myśl i dziękujesz za nią umysłowi.
Helikopter w Twojej głowiegłos syntetyczny
Zmiana perspektywy: spojrzenie na stresującą sytuację z góry.
Paradoksgłos syntetyczny
Stres i odprężenie
Progresywna relaksacja mięśnigłos syntetyczny
Metoda Jacobsona: napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni.
Trening autogennygłos syntetyczny
Odprężenie według metody Schultza: formuły ciężaru i ciepła.
Uziemienie 5-4-3-2-1głos syntetyczny
Powrót do chwili obecnej przez zmysły: kolejno zauważasz, co widzisz, czujesz, słyszysz.
Wizualizacja
Współczucie dla siebiegłos syntetyczny
Życzliwe podejście do siebie w trudnym momencie (self-compassion).
Klucz do uwolnienia emocji i energiigłos syntetyczny
Do posłuchania
Mózg jak fabryka: jak ruch zmienia nasze życiegłos syntetyczny
Moc wizualizacjigłos syntetyczny
Prokrastynacja: techniki radzenia sobiegłos syntetyczny
ADHDgłos syntetyczny
Rozwiązywanie problemów: nowe perspektywygłos syntetyczny
Mikroprzygodygłos syntetyczny