Mindfulness. Trening uważności
Mark Williams, Danny Penman · oryg. „Mindfulness: Finding Peace in a Frantic World”
Opis ogólny
Mark Williams, profesor psychologii klinicznej z Oksfordu i jeden z twórców terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), wspólnie z dziennikarzem Dannym Penmanem przygotował ośmiotygodniowy program do samodzielnej pracy. Książka powstała na bazie MBCT, programu opracowanego do zapobiegania nawrotom depresji, ale jest skierowana do szerokiego grona osób zestresowanych i przeciążonych.
Pierwsze rozdziały tłumaczą, dlaczego nasze próby „wyjścia” z przygnębienia często je pogłębiają, i czym różnią się dwa tryby umysłu. Dalej każdy tydzień ma krótką praktykę (z nagraniem), ćwiczenia na co dzień i tzw. przełamywacz nawyków. Praktyki trwają zwykle kilka do kilkunastu minut, dzięki czemu program jest realny dla osób zapracowanych.
Kluczowe idee
- Tryb działania i tryb bycia. Umysł świetnie rozwiązuje problemy zewnętrzne, porównując stan obecny z pożądanym. Gdy próbuje w ten sposób „naprawić” emocje, wpada w ruminację.
- Ruminacja podtrzymuje przygnębienie. Analizowanie, dlaczego czuję się źle, zwykle pogłębia smutek.
- Autopilot. Większość dnia przeżywamy automatycznie. Uważność przywraca wybór.
- Krótkie, regularne praktyki. Kilkanaście minut dziennie przez osiem tygodni daje więcej niż rzadkie długie sesje.
- Przełamywanie nawyków. Małe zmiany rutyny, np. inne miejsce przy stole albo inna droga do pracy, budzą uwagę.
- Przestrzeń oddechu. Trzyminutowa praktyka jako most między medytacją a codziennością.
- Ciało jako źródło informacji. Napięcie i dyskomfort mówią o stanie umysłu, zanim zauważymy myśli.
- Myśli to nie fakty. Zmiana relacji z myślami zamiast walki z ich treścią.
- Życzliwość wobec siebie. Bez niej uważność łatwo zamienia się w kolejną formę samokrytyki („znowu się rozproszyłem”).
Podsumowanie
Najbardziej przystępne wprowadzenie do programu opartego na badaniach nad MBCT. Jasna struktura i krótkie praktyki sprawiają, że wiele osób naprawdę przechodzi cały program. Nie zastępuje kursu z nauczycielem ani terapii przy aktualnej depresji.
Rekomendacje
- Dla kogo: dla zabieganych osób, które chcą zacząć trening uważności samodzielnie, i dla terapeutów, którzy chcą polecić klientom ustrukturyzowany program.
- Jak czytać: tydzień po tygodniu, razem z praktyką. Przeczytanie całości na raz niewiele daje.
- Po lekturze:
- przejdź osiem tygodni programu, zapisując krótko, co zauważasz;
- wpleć przestrzeń oddechu w dzień trzy razy (nagranie jest w dziale Nagrania).
- Uwaga: osobom po epizodach depresji polecam kurs MBCT z nauczycielem.
Czytaj dalej
Wideo
Streszczenie własnymi słowami, bez cytatów; nie zastępuje lektury.