RAIN

Tematy: Emocje i myśli · Uważność i medytacja · Strata

Kiedy

W środku trudnej emocji: wstydu, złości, lęku, zazdrości, poczucia porażki, żalu. Wtedy, gdy zwykle reagujemy automatycznie: atakiem, ucieczką albo zamrożeniem. Także wtedy, gdy emocja nie jest gwałtowna, ale ciągnie się od dni jako tło: przygnębienie po stracie, napięcie przed zmianą.

RAIN nie jest sposobem na pozbycie się emocji. Jest sposobem na to, żeby przestać z nią walczyć i zobaczyć, czego potrzebujesz.

Skąd to ćwiczenie

Akronim RAIN zaproponowała nauczycielka medytacji Michele McDonald. Tara Brach, psycholożka i nauczycielka medytacji, rozwinęła go w wersję z krokiem Nurture (troska) i spopularyzowała w książce „Radical Compassion”. Ćwiczenie łączy uważność z życzliwością wobec siebie, czyli dwa nurty, które we współczesnej psychologii rozwijają m.in. terapie oparte na uważności i badania Kristin Neff nad współczuciem dla siebie.

Kilka mechanizmów, które się tu spotykają:

Nazywanie emocji. W badaniu Liebermana i współpracowników (2007) samo nazwanie emocji widocznej na zdjęciu twarzy wiązało się z mniejszą aktywnością ciała migdałowatego. Krok „Rozpoznaj” korzysta z tego efektu.
Akceptacja zamiast tłumienia. Próby tłumienia emocji zwykle zwiększają ich uporczywość. Krok „Pozwól” to ten sam proces, który ACT nazywa gotowością.
Współczucie dla siebie. Życzliwy ton wobec siebie wiąże się w badaniach z mniejszą ruminacją i lepszą regulacją emocji niż samokrytyka.

Jak

R – Rozpoznaj (Recognize). Zatrzymaj się i nazwij, co się dzieje: to jest złość, to jest wstyd, to jest lęk przed odrzuceniem. Wystarczy jedno, dwa słowa. Jeśli emocji jest kilka, nazwij tę najsilniejszą.
A – Pozwól (Allow). Nie usuwaj i nie naprawiaj. Powiedz w myślach: może tak być, przynajmniej teraz, albo po prostu tak. Pozwalasz nie dlatego, że emocja jest przyjemna, tylko dlatego, że już jest.
I – Zbadaj (Investigate). Z ciekawością, bez analizowania przyczyn. Gdzie to czuję w ciele: ścisk w gardle, ciężar w klatce, gorąco w twarzy? W co wierzę w tej chwili (nie poradzę sobie, jestem sam albo sama)? Czego ta część mnie najbardziej potrzebuje: zrozumienia, bezpieczeństwa, akceptacji?
N – Otocz troską (Nurture). Skieruj do siebie gest życzliwości: dłoń na sercu albo na policzku, zdanie, które powiedziałbyś albo powiedziałabyś przyjacielowi w takiej sytuacji: to jest naprawdę trudne, jestem przy tobie. Jeśli trudno Ci to skierować do siebie, wyobraź sobie kogoś mądrego i życzliwego, kto to mówi.

Po czterech krokach zatrzymaj się na chwilę. Zauważ, kim jesteś, kiedy nie utożsamiasz się całkowicie z tą emocją. Brach nazywa to momentem „po RAIN”: przestrzenią, w której emocja jest, ale nie jest wszystkim.

Przykład

Dostajesz informację, że ktoś inny dostał stanowisko, na które liczyłeś albo liczyłaś. Pojawia się fala wstydu i złości. Rozpoznajesz: wstyd i złość. Pozwalasz: tak, to boli. Badasz: gorąco w twarzy, ścisk w brzuchu, przekonanie nigdy nie jestem wystarczająco dobry (albo dobra), potrzeba uznania. Troska: dłoń na brzuchu i zdanie to naprawdę przykre, zależało ci. Emocja nie znika. Ale zamiast wysyłać ostry mail do przełożonego, umawiasz się na rozmowę za dwa dni.

Warianty

RAIN w minutę. Po kilka sekund na każdy krok, w toalecie w biurze albo w samochodzie przed wejściem do domu.
Pisemnie. Cztery nagłówki na kartce i po zdaniu pod każdym. Dobre wieczorem, po trudnym dniu.
Wersja z nieutożsamianiem. W pierwotnej wersji Michele McDonald krok „N” to „Non-identification”: zauważenie, że emocja nie jest całą Tobą. Dobre dla osób, którym ciepło wobec siebie przychodzi z trudem.
Przy stracie. Te same kroki, wolniej. Krok „Otocz troską” może trwać dłużej niż pozostałe.

Po ćwiczeniu

Która emocja była najsilniejsza? Czy pod nią była jeszcze inna?
Gdzie w ciele ją czułeś albo czułaś?
Czego potrzebowałeś albo potrzebowałaś? Czy możesz dać to sobie choć w małym stopniu, dziś?

Na co uważać

W pierwotnej wersji Michele McDonald czwarty krok to „Non-identification”, czyli nieutożsamianie się. Obie wersje są cenne: jedna akcentuje dystans, druga ciepło.

Przy bardzo silnych emocjach, panice albo wspomnieniach traumatycznych zacznij od uziemienia, a do RAIN wróć, gdy będzie więcej przestrzeni. Krok „Zbadaj” może wtedy prowadzić zbyt głęboko, zbyt szybko. Jeśli trudne emocje utrzymują się tygodniami albo odbierają siłę do codziennych spraw, warto sięgnąć po wsparcie specjalisty.

Mechanizmy działania: uzupełnienie

Oprócz wymienionych wyżej mechanizmów (nazywanie emocji, akceptacja zamiast tłumienia, współczucie dla siebie) w opracowaniach wskazuje się jeszcze:

Przerwanie automatycznej reaktywności. Świadoma pauza i kolejne kroki przerywają nawykowe, często nieadaptacyjne reakcje na stresor: walkę, ucieczkę, zamrożenie, ruminację.
Aktywacja systemu ukojenia. Krok „Otocz troską” ma angażować fizjologiczny system opieki i afiliacji (wiązany z oksytocyną i aktywnością nerwu błędnego), który wycisza reakcję zagrożenia. To model hipotetyczny, nie wynik badań nad samym RAIN.
Decentracja. Myśli i uczucia zaczynają być widoczne jako przemijające zjawiska umysłu, a nie jako definicja rzeczywistości czy tożsamości, co zmniejsza ich siłę.
Budowanie umiejętności samoregulacji. Łatwy do zapamiętania schemat wzmacnia poczucie kompetencji w radzeniu sobie z emocjami.

Podstawy i ocena skuteczności

Akronim i jego składniki mają korzenie we wczesnych naukach buddyjskich i praktyce medytacji wglądu (nurt Insight Meditation, m.in. Michele McDonald). Ćwiczenie jest chętnie nauczane przez terapeutów łączących uważność i współczucie (ACT, DBT, MBCT) jako narzędzie do samodzielnej pracy między sesjami.

Ocena skuteczności z opracowania roboczego: wysoka, głównie jako praktyka „na gorąco”, przy umiarkowanych trudnościach lub po największym nasileniu emocji. Trzeba jednak uczciwie zaznaczyć, że dowody dotyczą przede wszystkim składników (uważności i współczucia dla siebie), a nie samego RAIN jako protokołu.

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: Akronim zaproponowała Michele McDonald; wersję z krokiem „Nurture” spopularyzowała T. Brach, „Radical Compassion” (2019); M.D. Lieberman i in., Psychological Science 18(5), 2007 (nazywanie emocji); K. Neff, „Self-Compassion” (2011).

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia