Rzucanie kotwicy

Tematy: Emocje i myśli · Stres i wypalenie · Uważność i medytacja

Kiedy

Kiedy nadchodzi burza emocjonalna: silny lęk, złość, panika, natłok myśli „nie dam rady”. Także przed trudną rozmową, wystąpieniem albo w nocy, gdy umysł rozkręca katastroficzne scenariusze.

Odruchowo próbujemy wtedy zatrzymać burzę: przekonać siebie, że nie ma powodu do lęku, odsunąć myśli, uciec z sytuacji. Im mocniej walczymy z pogodą, tym bardziej nas ona szarpie. Rzucanie kotwicy zmienia cel: nie usuwamy trudnych emocji, tylko stajemy na nogach, żeby burza nas nie porwała.

Skąd to ćwiczenie

To jedna z podstawowych technik terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) w ujęciu Russa Harrisa. Działa jednocześnie na trzy procesy elastyczności psychologicznej:

kontakt z chwilą obecną: uwaga wraca z przewidywań do tego, co dzieje się teraz,
defuzję: myśli i emocje stają się czymś, co zauważam, a nie czymś, czym jestem,
akceptację: robię miejsce na trudne doznania zamiast z nimi walczyć.

Harris porównuje to do kotwicy: nie sprawia, że sztorm mija, ale trzyma statek w miejscu, dopóki pogoda się nie zmieni.

Jak

Ćwiczenie opiera się na akronimie ACE. Przejdź przez trzy kroki, a potem powtórz cykl kilka razy. Minutnik poniżej przeprowadzi Cię przez nie po kolei.

A – uznaj (acknowledge). Zauważ, co się w Tobie dzieje: myśli, emocje, doznania w ciele. Nazwij je cicho w myślach, jak ciekawy obserwator: „pojawia się lęk”, „czuję ucisk w klatce”, „umysł mówi, że się nie uda”. Nie oceniaj, nie przeganiaj.
C – wróć do ciała (come back into your body). Mocno dociśnij stopy do podłogi. Wyprostuj plecy. Powoli dociśnij dłonie do siebie albo do kolan. Unieś ramiona do uszu i opuść. Lęk nadal może tu być, a wokół niego jest ciało, którym możesz świadomie poruszać.
E – zaangażuj się (engage in what you’re doing). Rozejrzyj się. Nazwij kilka rzeczy, które widzisz, dźwięki, które słyszysz, zapach powietrza. Zauważ, gdzie jesteś i co robisz. Potem skieruj uwagę na zadanie albo osobę przed Tobą.

Krótka wersja zajmuje kilkanaście sekund, pełna kilka minut. W silnym pobudzeniu wydłuż krok C: mocniejszy nacisk stóp, kilka tupnięć, przeciąganie się.

Minutnik praktyki

Wybierz czas. Minutnik prowadzi przez kroki A, C i E po kolei, po około 20 sekund na krok, i zaczyna od nowa, aż czas minie.

Czas praktyki1 min3 min5 min10 min

Gotowe do startu.

Uznaj
Zauważ, co się w Tobie dzieje: myśli, emocje, doznania w ciele. Nazwij je w myślach: „pojawia się lęk”, „czuję napięcie”.
Wróć do ciała
Dociśnij stopy do podłogi, wyprostuj plecy, powoli dociśnij dłonie do siebie. Emocja zostaje, a wokół niej jest ciało, którym możesz poruszać.
Zaangażuj się
Rozejrzyj się. Nazwij kilka rzeczy, które widzisz, i dźwięki, które słyszysz. Zauważ, gdzie jesteś i co teraz robisz.

Przykład

Przed prezentacją czujesz, jak pocą się dłonie, a serce wali. A: „Widzę, że pojawia się lęk przed oceną. Umysł podsuwa obraz, że się zatnę”. C: Stopy mocno na podłodze, plecy proste, dłonie dociśnięte do blatu. E: Rozglądasz się po sali, zauważasz twarze ludzi, szum projektora, kartkę z notatkami. Lęk nie znika, ale zaczynasz mówić.

W trudnej rozmowie, gdy czujesz, że zaraz wybuchniesz: „to jest złość, czuję napięcie w szczęce”, ciężar ciała na krześle, a potem naprawdę słuchasz słów drugiej osoby i patrzysz na jej twarz.

W nocy: „umysł znowu rozkręca czarne scenariusze”, materac pod plecami, ciężar kołdry, nocne dźwięki za oknem.

Trzy obrazy, które pomagają

Statek i kotwica. Kotwica nie zatrzymuje fal. Trzyma statek, dopóki pogoda się nie poprawi.
Drzewo na wietrze. Drzewo nie próbuje zatrzymać wichury. Gnie się, ale nie zostaje wyrwane, bo ma korzenie.
Obserwator na wzgórzu. Widzisz burzę w dolinie, chmury i błyskawice, ale stoisz wyżej. Ciało i otoczenie to wzgórze, emocje to burza w dole.

Jak ćwiczyć

Najtrudniej przypomnieć sobie technikę w środku paniki. Dlatego ćwicz ją najpierw w zwykłych chwilach, żeby w trudnej stała się nawykiem:

przez dwa tygodnie trzy razy dziennie: rano (3 minuty), w przerwie w pracy (5 minut), wieczorem (3–10 minut),
zacznij od łagodnych sytuacji stresowych, a dopiero potem sięgaj po kotwicę w trudniejszych,
zapisz swoje osobiste sygnały ostrzegawcze (np. drżenie rąk, przyspieszone tętno, myśl „nie dam rady”). To one mówią: czas rzucić kotwicę.

Po ćwiczeniu

Co zauważyłeś albo zauważyłaś w ciele, gdy wróciłeś do stóp i oddechu?
Czy emocja się zmieniła, czy raczej zmieniło się Twoje miejsce wobec niej?
Co ważnego możesz zrobić w następnej minucie, mimo że burza jeszcze trwa?

Na co uważać

Oczekiwanie, że lęk zniknie. Celem jest obecność przy emocji, nie jej usunięcie. Możesz nadal się bać i jednocześnie stać pewnie na nogach.

Kotwica jako technika relaksacyjna. Jeśli robisz ją tylko po to, żeby się uspokoić, wracasz do walki z emocjami. Rzucanie kotwicy to ugruntowanie, nie relaksacja. Spokój bywa skutkiem ubocznym, nie warunkiem sukcesu.

Praktyka tylko w kryzysie. Bez wcześniejszego treningu w trudnej chwili trudno sobie przypomnieć, co robić.

Jeśli burze emocjonalne są częste, bardzo silne albo wiążą się z powracającymi wspomnieniami traumatycznych zdarzeń, samodzielne ćwiczenie to za mało. Warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą.

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: R. Harris, „ACT Made Simple” (2. wyd., 2019); R. Harris, „The Happiness Trap” (2. wyd., 2022) – „dropping anchor” i akronim ACE; S.C. Hayes, K.D. Strosahl, K.G. Wilson, „Acceptance and Commitment Therapy” (2. wyd., 2012) – model elastyczności psychologicznej.

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia