Uziemienie 5-4-3-2-1
Powrót do chwili obecnej przez zmysły, gdy myśli pędzą albo narasta lęk.
Kiedy
Kiedy lęk rośnie, myśli się zapętlają albo czujesz, że „odpływasz”: świat robi się nierealny, dźwięki dochodzą jak zza szyby. Także wtedy, gdy wspomnienie trudnego zdarzenia wraca z taką siłą, jakby działo się teraz.
Ćwiczenie nie wymaga niczego poza zmysłami, więc da się je zrobić w tramwaju, w biurze, w kolejce albo przed wejściem na salę. Nikt z boku nie zauważy, że je robisz.
Skąd to ćwiczenie
Techniki uziemienia (grounding) są stosowane w pracy z lękiem, napadami paniki i skutkami traumy. Opisuje je m.in. program Seeking Safety Lisy Najavits dla osób z PTSD i uzależnieniami. Wersja 5-4-3-2-1 jest dziś jedną z najczęściej używanych, bo łatwo ją zapamiętać.
Mechanizm dobrze opisuje pojęcie okna tolerancji (Daniel Siegel): zakresu pobudzenia, w którym możemy jednocześnie czuć i myśleć. Przy nadmiernym pobudzeniu (panika, złość) albo zbyt niskim (odrętwienie, odcięcie) tracimy kontakt z chwilą obecną. Świadome przełączenie uwagi na konkretne bodźce zmysłowe pomaga wrócić do tego okna. Nazywanie drobnych szczegółów angażuje też uwagę i język, co utrudnia jednoczesne karmienie katastroficznego scenariusza.
Jak
Najpierw poczuj stopy na podłodze i ciężar ciała na krześle albo na nogach. Zrób jeden spokojny, nieco dłuższy wydech. Potem kolejno, bez pośpiechu, nazwij w myślach albo szeptem:
- 5 rzeczy, które widzisz. Konkretnie: „szara klamka”, „cień liścia na ścianie”, „rysa na blacie”. Im więcej szczegółów, tym lepiej.
- 4 rzeczy, które czujesz dotykiem. Materiał spodni na udach, chłód blatu pod dłonią, ciężar zegarka, powietrze na policzkach. Możesz celowo czegoś dotknąć.
- 3 dźwięki. Bliskie i dalekie: szum wentylacji, samochód za oknem, własny oddech.
- 2 zapachy. Jeśli nic nie czujesz, powąchaj dłoń, rękaw, kubek. Albo przypomnij sobie dwa zapachy, które lubisz.
- 1 smak. To, co jest w ustach teraz, łyk wody, albo smak przywołany z pamięci.
Na koniec kilka spokojnych oddechów i sprawdzenie: co się zmieniło, a co zostało takie samo? Zapytaj siebie: gdzie jestem, jaki jest dzień, co teraz robię?
Przykład
W sklepie nagle robi się duszno, serce przyspiesza, pojawia się myśl „zaraz zemdleję”. Zamiast uciekać do wyjścia, stajesz przy regale i zaczynasz: pięć rzeczy, które widzę – czerwona etykieta, wózek, lampy, podłoga w kratkę, kobieta w zielonym płaszczu. Przy dźwiękach zauważasz, że oddech już zwalnia. Robisz zakupy do końca, może wolniej niż zwykle.
Warianty
- Wersja skrócona 3-2-1. Trzy rzeczy widziane, dwie słyszane, jedna dotykiem. Na bardzo krótkie chwile.
- Kategorie. Zamiast zmysłów: pięć kolorów w pomieszczeniu, pięć rzeczy okrągłych, alfabet (rzecz na każdą literę). Angażuje uwagę jeszcze mocniej.
- Uziemienie przez ciało. Mocno dociśnij stopy do podłogi, zaciśnij i rozluźnij dłonie, poczuj oparcie pleców. Przydatne, gdy zmysły są przeciążone.
- Z kimś bliskim. Osoba towarzysząca zadaje pytania („co widzisz?”, „co słyszysz?”). Pomaga dzieciom i osobom w silnym stresie.
Po ćwiczeniu
- Jak silny był niepokój przed ćwiczeniem, a jak po nim (w skali 0–10)?
- Który zmysł najlepiej „przywracał” Cię do teraz?
- Co zrobisz w następnej minucie?
Na co uważać
Ćwiczenie nie usuwa lęku, tylko przenosi uwagę z przewidywań na to, co dzieje się tu i teraz. Jeśli stosujesz je, żeby za wszelką cenę uniknąć lęku, może zadziałać jak zachowanie zabezpieczające (Salkovskis): chwilowo pomaga, ale podtrzymuje przekonanie, że lęk jest groźny i trzeba się przed nim bronić. W terapii poznawczo-behawioralnej omawiamy, kiedy uziemienie pomaga, a kiedy podtrzymuje problem, np. w pracy z ekspozycją.
Jeśli epizody odrealnienia, napady paniki albo nawracające wspomnienia są częste, samodzielne ćwiczenia to za mało. Warto porozmawiać ze specjalistą.
Wideo
Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.
Źródła: Technika uziemienia stosowana w pracy z lękiem i traumą; L.M. Najavits, „Seeking Safety” (2002); D.J. Siegel, „The Developing Mind” (1999) – okno tolerancji; P.M. Salkovskis, Behavioural Psychotherapy 19(1), 1991 – zachowania zabezpieczające.
Czytaj dalej
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
- TestStyle reakcji w stresie20 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z czterech sposobów radzenia sobie – działanie, przeżywanie, odwracanie uwagi, szukanie wsparcia – sięgasz najczęściej.