Zamiana myśli

Tematy: Emocje i myśli

Kiedy

Gdy zauważasz, że jakaś myśl o sobie, innych albo przyszłości mocno psuje Ci nastrój: „nigdy mi się nic nie udaje”, „nikt mnie nie lubi”, „wszystko jest moją winą”. Najlepiej ćwiczyć na spokojnie, kilka razy, zanim zechcesz użyć tej umiejętności w trudnej chwili.

Skąd to ćwiczenie

To uproszczona forma restrukturyzacji poznawczej, podstawowej techniki terapii poznawczo-behawioralnej. Aaron Beck zauważył, że w trudnych stanach emocjonalnych pojawiają się myśli automatyczne: szybkie, wiarygodnie brzmiące i zwykle niesprawdzane. Często mają wspólne wzorce, które David Burns nazwał zniekształceniami poznawczymi: nadmierne uogólnianie, etykietowanie, czytanie w myślach, katastrofizowanie, personalizacja.

Celem nie jest myślenie „pozytywne”. Afirmacja („wszystko mi się udaje”) łatwo zderza się z doświadczeniem i bywa odrzucana. Celem jest myśl zrównoważona: bliższa faktom, uwzględniająca także to, co trudne. Pomagają w tym pytania sokratejskie, które zamiast narzucać odpowiedź, prowadzą do samodzielnego odkrycia.

Jak

Przeczytaj myśl na przodzie karty. Zauważ, czy znasz ją z własnego życia.
Zanim odwrócisz kartę, spróbuj sam albo sama: jakie zniekształcenie tu widzisz? Jakie pytanie warto sobie zadać? Jak brzmiałaby myśl bardziej wyważona?
Odwróć kartę i porównaj. Nie musisz się zgadzać z propozycją – sprawdź, która wersja jest dla Ciebie wiarygodna.
Na koniec wybierz jedną własną myśl, która często wraca, i przejdź z nią te same trzy kroki na kartce.

Karty: zamiana myśli

Na przodzie karty jest myśl automatyczna, na tyle – pytania, które pomagają ją zbadać, i myśl bardziej zrównoważona. Najpierw spróbuj sam albo sama znaleźć alternatywę, potem odwróć kartę. Celem nie jest myślenie „pozytywne”, tylko trafniejsze.

Myśl automatyczna
„Nigdy mi się nic nie udaje.”
Zbadaj i przeformułuj
Zniekształcenie: nadmierna generalizacja („nigdy”, „nic”).
Pytanie: co w ostatnim miesiącu udało mi się choć częściowo?
Myśl zrównoważona: Tym razem się nie udało i jest mi przykro. Niektóre rzeczy mi wychodzą, inne nie – z tej porażki mogę się czegoś dowiedzieć.
Myśl automatyczna
„Jestem beznadziejny w tym, co robię.”
Zbadaj i przeformułuj
Zniekształcenie: etykietowanie – ocena całej osoby na podstawie jednego zdarzenia.
Pytanie: co powiedziałbym albo powiedziałabym przyjacielowi w tej samej sytuacji?
Myśl zrównoważona: Ta część pracy sprawia mi trudność. Mam też mocne strony, a tę umiejętność mogę rozwijać.
Myśl automatyczna
„Nikt mnie nie lubi.”
Zbadaj i przeformułuj
Zniekształcenie: myślenie wszystko albo nic, czytanie w myślach.
Pytanie: kto w ostatnim czasie okazał mi życzliwość? Skąd wiem, co myślą inni?
Myśl zrównoważona: Czuję się teraz samotnie. Są osoby, z którymi mam dobry kontakt, i mogę się do nich odezwać.
Myśl automatyczna
„Przyszłość wygląda beznadziejnie.”
Zbadaj i przeformułuj
Zniekształcenie: przepowiadanie przyszłości, katastrofizowanie.
Pytanie: jakie są inne możliwe scenariusze? Na co mam wpływ w najbliższym tygodniu?
Myśl zrównoważona: Nie wiem, co przyniesie przyszłość. Teraz jest mi ciężko, ale mogę zrobić jeden mały krok w ważnym dla mnie kierunku.
Myśl automatyczna
„Nie zasługuję na szczęście.”
Zbadaj i przeformułuj
Zniekształcenie: przekonanie o własnej wartości zależnej od warunków, rozumowanie emocjonalne („czuję, więc tak jest”).
Pytanie: czy stosuję tę samą miarę wobec innych ludzi?
Myśl zrównoważona: Mam myśl, że nie zasługuję na szczęście. To stara myśl, nie fakt – mogę dbać o siebie tak, jak dbałbym albo dbałabym o bliską osobę.
Myśl automatyczna
„Wszystko jest moją winą.”
Zbadaj i przeformułuj
Zniekształcenie: personalizacja – branie pełnej odpowiedzialności za wynik zależny od wielu osób i okoliczności.
Pytanie: jakie inne czynniki miały wpływ na to, co się stało? Za co realnie odpowiadam?
Myśl zrównoważona: Mam swój udział w tym, co się stało, i mogę za niego odpowiedzieć. Nie odpowiadam za wszystko.

Na co uważać

Myśl zrównoważona nie musi od razu „działać”. Emocje zmieniają się wolniej niż zdania na kartce; często potrzeba wielu powtórzeń i sprawdzania nowych myśli w działaniu (eksperymenty behawioralne).

Jeśli myśli typu „nie zasługuję na szczęście” albo „przyszłość jest beznadziejna” są stałe, towarzyszy im obniżony nastrój od tygodni albo pojawiają się myśli o śmierci, samodzielne ćwiczenia to za mało. Porozmawiaj ze specjalistą. W kryzysie dzwoń pod 112 albo 800 70 2222.

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: J.S. Beck, „Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe” (2012); D.D. Burns, „Feeling Good” (1980); C.A. Padesky, „Socratic questioning: Changing minds or guiding discovery?” (1993).

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia