Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie

Opis ogólny

Kelly McGonigal jest psycholożką zdrowia i wykładowczynią Uniwersytetu Stanforda, autorką „Siły woli”. Przez lata uczyła, że stres szkodzi, i namawiała do jego redukcji. W „Sile stresu” (wyd. polskie: Helion, 2016) opisuje, jak zmieniła zdanie. Punktem zwrotnym było badanie Kellera i współpracowników z 2012 roku: duży stres zwiększał ryzyko przedwczesnej śmierci tylko u osób przekonanych, że stres szkodzi zdrowiu. Osoby z dużym stresem, które tak nie uważały, miały najniższe ryzyko w całej próbie.

Teza książki: skutki stresu zależą w dużej mierze od nastawienia psychicznego (mindset) wobec niego. Przekonanie „stres mnie wyniszcza” prowadzi do unikania, zaprzeczania i reakcji zagrożenia. Przekonanie „stres może mnie wzmocnić” sprzyja zaangażowaniu, szukaniu wsparcia i uczeniu się. McGonigal nie twierdzi, że stres jest zawsze dobry. Twierdzi, że reakcja stresowa ma wiele funkcji poza walką i ucieczką, a sposób, w jaki o niej myślimy, wpływa na to, którą z nich uruchamiamy.

Książka ma dwie części. Pierwsza („Rewizja poglądów”) przedstawia badania nad nastawieniem i biologię stresu. Druga („Transformacja doświadczeń”) opisuje trzy umiejętności: zaangażowanie, bliskość i rozwój. Każdy rozdział zawiera proste ćwiczenia zmiany nastawienia.

Kluczowe idee

• Nastawienie psychiczne do stresu. To przekonanie o naturze stresu, a nie jego natężenie, przewiduje wiele skutków zdrowotnych i zawodowych. Nastawienie da się zmienić krótką interwencją.
• Interwencje w nastawienie. Działają tak, jak opisuje Alia Crum: krótko, jednorazowo i trwale, bo zmieniają interpretację kolejnych doświadczeń.
• Reakcja stresowa ma wiele twarzy. Poza walką i ucieczką są: reakcja wyzwania (energia i skupienie), reakcja opieki i przyjaźni (tend-and-befriend, oksytocyna) i uczenie się na doświadczeniu (DHEA, czynniki wzrostu).
• Sens i stres idą w parze. Życie sensowne jest zwykle stresujące. Unikanie stresu zawęża życie i zwiększa jego koszty.
• Wyzwanie zamiast zagrożenia. Uznanie pobudzenia za zasób („serce bije, bo ciało przygotowuje się do zadania”) poprawia wyniki na egzaminach i w wystąpieniach.
• Troska daje odporność. Pomaganie innym i cele wyższe niż własny interes chronią przed skutkami stresu.
• Rozwój po przeciwnościach. Znajdowanie sensu w trudnych doświadczeniach i dostrzeganie własnej siły sprzyja rozwojowi pourazowemu.

Rozdział po rozdziale

Wstęp

McGonigal przyznaje się do zmiany poglądów i opisuje badanie Kellera. Zapowiada, że książka nie zastąpi leczenia ani nie zakłada, że każde cierpienie ma sens. Pokazuje inny sposób myślenia o napięciu, które i tak towarzyszy życiu.

Część I. Rewizja poglądów

1. Jak zmienić zdanie o stresie? Osiągamy takie efekty, jakich się spodziewamy. Pokojówki hotelowe, którym powiedziano, że ich praca jest ćwiczeniem fizycznym, schudły i obniżyły ciśnienie (Crum i Langer). „Ten sam” koktajl opisany jako sycący zmieniał poziom greliny. Pierwsza interwencja w nastawienie do stresu odbyła się w UBS w czasie kryzysu 2008 roku. Pracownicy, którzy obejrzeli trzy krótkie filmy o korzyściach ze stresu, mieli mniej objawów zdrowotnych i lepiej pracowali niż grupa, która oglądała filmy o jego szkodliwości. Rozdział zawiera kwestionariusz nastawienia i wskazówki, jak zmieniać przekonania: poznać nowe ujęcie, zastosować je w praktyce, przekazać innym.

2. Więcej niż walka lub ucieczka. Reputację stresu zniszczyły eksperymenty Hansa Selye na szczurach, poddawanych skrajnym i niekontrolowalnym bodźcom. Ludzki stres w codziennych sytuacjach wygląda inaczej. Reakcja wyzwania daje energię i skupienie bez obkurczenia naczyń. Reakcja opieki i przyjaźni (Shelley Taylor) skłania do szukania bliskości i ochrony innych. Po stresie mózg się uczy, a wskaźnik wzrostu (stosunek DHEA do kortyzolu) przewiduje odporność, na przykład u żołnierzy w szkoleniu przetrwania. Można więc „wybrać” reakcję stresową, bo nastawienie wpływa na jej profil. Przykład: małżeństwo w samolocie do Australii, w którym zawodziło zasilanie aparatu tlenowego chorego na serce męża. Zamiast paniki uruchomili reakcję wyzwania i troski.

3. Życie sensowne to życie stresujące. W badaniu Gallupa kraje z najwyższym indeksem stresu miały też najwyższe poczucie sensu i zadowolenia z życia („paradoks stresu”). Pisanie o własnych wartościach (afirmacja wartości) poprawia zdrowie i wyniki w nauce nawet po kilku latach. Unikanie stresu ma wysoką cenę: prowadzi do izolacji, zawężenia życia i większego przeciążenia w przyszłości.

Część II. Transformacja doświadczeń

4. Zaangażowanie. O tym, dlaczego lęk pomaga stawać na wysokości zadania. Jeremy Jamieson uczył studentów, że pobudzenie przed egzaminem poprawia wyniki. Studenci z tej grupy osiągali wyższe wyniki, także na prawdziwym egzaminie GRE. Osoby z lękiem społecznym, które przeformułowały objawy jako zasoby, miały zdrowszy profil sercowo-naczyniowy. Ocena „wyzwanie czy zagrożenie” zależy od tego, czy zasoby wydają się wystarczające. Autorka pokazuje granice akceptacji lęku: nie chodzi o ignorowanie realnego niebezpieczeństwa. Opisuje też program aktywizacji osób długotrwale bezrobotnych.

5. Bliskość. O tym, dlaczego troska daje odporność. Pomaganie innym w stresie obniża ryzyko zgonu związane ze stresującymi wydarzeniami (badanie Poulina). Cele wyższe niż własny interes („dla innych”) zmniejszają wypalenie, także w pracy. Izolacja pogłębia cierpienie, a poczucie wspólnego człowieczeństwa (Kristin Neff) je łagodzi. Ćwiczenie „Uczynić widzialnym to, co niewidzialne”: uczestnicy anonimowo zapisują swoje ukryte zmagania, a potem każdy czyta cudzą kartkę na głos, jakby była jego. Kursantka, która nie mogła zasnąć przed operacją, uspokoiła się, myśląc o wszystkich ludziach, którzy w tej samej chwili czekają na coś trudnego.

6. Rozwój. O tym, dlaczego przeciwności losu wzmacniają. Ludzie z umiarkowaną liczbą trudnych doświadczeń są bardziej odporni i zadowoleni niż ci, których przeciwności omijały (Mark Seery). Rozwój pourazowy (Tedeschi i Calhoun) nie wymaga wdzięczności za cierpienie, tylko dostrzegania sensu i własnej siły. Rozwój jest zaraźliwy: odporność można „przejąć” z cudzych historii (wtórny rozwój u terapeutów, organizacja Images and Voices of Hope uczy dziennikarzy relacjonowania historii zdrowienia).

Podsumowanie

McGonigal przypomina, że nie chodzi o szukanie stresu, tylko o zmianę relacji z nim. Zostawia trzy pytania: co stres mówi o tym, na czym mi zależy, z kim mogę go dzielić, czego mnie uczy.

Podsumowanie

Książka jest przystępna i bogata w badania. Jej najważniejsze przesłanie jest użyteczne klinicznie: walka ze stresem często przynosi więcej szkód niż sam stres. Dla terapeuty ACT to znajomy teren: zmiana relacji z doświadczeniem zamiast jego eliminacji, wartości jako źródło sensu napięcia, akceptacja pobudzenia jako warunek działania. Dla CBT to dobrze opisany przykład restrukturyzacji przekonań o objawach (por. przekonania o lęku w modelu paniki). Ćwiczenia z książki dobrze nadają się na warsztaty dla organizacji.

Zastrzeżenia:

• Badanie Kellera jest korelacyjne i opiera się na jednym pytaniu z ankiety. Nie dowodzi, że przekonanie o szkodliwości stresu powoduje zgony.
• Część efektów (np. pokojówki hotelowe, „koktajl sycący”) pochodzi z małych badań, a niektóre interwencje w nastawienie replikują się słabiej, niż sugeruje tekst. Efekty są realne, ale zwykle umiarkowane.
• Autorka pisze głównie o stresie codziennym i zawodowym. Przy przewlekłym, niekontrolowalnym stresie i warunkach strukturalnych (ubóstwo, przemoc, przeciążenie w pracy) zmiana nastawienia nie wystarczy. Tu potrzebna jest zmiana warunków.
• Optymistyczny ton może dawać wrażenie, że z każdego stresu da się zrobić zasób. Przy objawach wypalenia czy depresji to przekaz ryzykowny.

Rekomendacje

• Dla kogo: dla osób, które boją się własnego stresu bardziej niż jego źródeł; dla menedżerów i działów HR planujących programy odporności; dla terapeutów i trenerów prowadzących psychoedukację o stresie.
• Jak czytać: rozdziały 1–3 jako ramę, potem rozdziały z części II według potrzeb. Warto robić ćwiczenia w trakcie lektury.
• Po lekturze:
  • przy najbliższym pobudzeniu (wystąpienie, rozmowa) powiedz sobie: „ciało przygotowuje się do zadania”;
  • zapisz trzy swoje najważniejsze wartości i sprawdź, z którymi łączy się obecny stres;
  • w trudnym tygodniu zrób jedną rzecz dla kogoś innego i obserwuj, jak zmienia się Twoje napięcie;
  • opowiedz komuś o trudnym doświadczeniu, w którym dostrzegasz też swoją siłę.

Czytaj dalej

• MateriałyRadzenie sobie ze stresemMateriał o regulacji stresu
• TestProfil radzenia sobieJak zwykle reagujesz na trudności
• ĆwiczenieCo jest dla mnie ważneWartości jako źródło sensu napięcia
• KsiążkaThe Truth About BurnoutChristina Maslach, Michael P. Leiter (gdy stres staje się przewlekły)
• KsiążkaNowa psychologia sukcesuCarol S. Dweck

Wideo

Odtwórz film: How to Make Stress Your Friend | Kelly McGonigal (TED)Film załaduje się z serwisu YouTube dopiero po kliknięciu.

Streszczenie własnymi słowami, bez cytatów; nie zastępuje lektury.

← Wszystkie książki