Co jest dla mnie ważne?

Tematy: Emocje i myśli · Rozwój i kariera

Kiedy

Kiedy czujesz, że żyjesz „na autopilocie” albo od dawna robisz głównie to, co trzeba. Gdy stoisz przed decyzją (praca, relacja, przeprowadzka) i nie wiesz, czym się kierować. Także wtedy, gdy motywacja siadła, a sama dyscyplina już nie wystarcza.

Skąd to ćwiczenie

W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) wartości to wybrane przez nas kierunki działania: jak chcę traktować siebie, innych i świat. Różnią się od celów. Cel można osiągnąć i odhaczyć („przebiec maraton”), wartości nie da się „zaliczyć” („dbać o zdrowie” trwa całe życie). Jak kompas: wskazuje kierunek, ale nigdy nie dojdziesz do „północy”.

Wartości pomagają szczególnie wtedy, gdy jest trudno. Odpowiedź na pytanie „po co to robię?” sprawia, że łatwiej znieść dyskomfort, który pojawia się po drodze.

Jak

1. Zaznacz wartości, które są Ci bliskie. Nie te, które „wypada” mieć. Jeśli czegoś brakuje, dopisz własną.
2. Wybierz trzy najważniejsze. To trudne i o to chodzi. Pomocne pytanie: co chciałbym albo chciałabym, żeby bliscy powiedzieli o mnie za dwadzieścia lat?
3. Oceń zgodność. Na ile w ostatnich dwóch tygodniach Twoje działania szły w kierunku każdej z tych trzech wartości? Nie oceniasz siebie jako człowieka, tylko sprawdzasz kurs.
4. Zaplanuj jeden mały krok. Konkretny, na najbliższy tydzień, możliwy do zrobienia nawet w gorszy dzień. „Zadzwonię do brata w czwartek wieczorem” zamiast „będę lepszym bratem”.

Wynik możesz wydrukować albo zapisać jako PDF i wrócić do niego za tydzień.

Co jest dla mnie ważne?

1. Zaznacz wartości, które są Ci bliskie

Nie zastanawiaj się, co „powinno” być ważne. Zaznacz to, co naprawdę jest. Zwykle wychodzi od 6 do 12.

• Akceptacjaprzyjmowanie siebie, innych i życia takimi, jakie są
• Autentycznośćbycie sobą, zgodność słów i czynów
• Bliskośćotwartość i czułość w relacjach
• Ciekawośćodkrywanie, zadawanie pytań, uczenie się
• Cierpliwośćspokojne czekanie na to, czego chcę
• Odwagadziałanie mimo lęku
• Przyjaźńbycie dobrym przyjacielem, dbanie o więzi
• Rodzinatroska o bliskich i wspólny czas
• Rozwójstawanie się lepszą wersją siebie
• Samodzielnośćdecydowanie o sobie, niezależność
• Sprawiedliwośćuczciwe traktowanie siebie i innych
• Szczerośćmówienie prawdy, także trudnej
• Twórczośćtworzenie, wyobraźnia, nowe pomysły
• Troska o siebiedbanie o zdrowie, odpoczynek, granice
• Uważnośćobecność w tym, co dzieje się teraz
• Wdzięcznośćdocenianie tego, co mam
• Współczucieżyczliwość wobec cierpienia – swojego i cudzego
• Współpracadziałanie razem z innymi
• Wytrwałośćkonsekwencja mimo trudności
• Zabawalekkość, humor, radość
• Zaufaniepolegać na innych i być godnym zaufania
• Hojnośćdzielenie się czasem, uwagą, zasobami
• Kompetencjarobienie rzeczy dobrze, mistrzostwo
• Przygodanowe doświadczenia, ryzyko, ruch
• Przynależnośćbycie częścią wspólnoty
• Pokoraskromność, gotowość, by się mylić
• Porządekład, przewidywalność, organizacja
• Pomaganiewspieranie innych, służba
• Duchowośćkontakt z tym, co większe ode mnie
• Naturakontakt z przyrodą, troska o środowisko

Własna wartość

Dodaj

Zaznaczone: 0

2. Wybierz trzy najważniejsze

Gdybyś mógł albo mogła zabrać ze sobą tylko trzy, które by to były?

3. Jak żyjesz w zgodzie z nimi i co dalej?

Dla każdej z trzech oceń, na ile w ostatnich dwóch tygodniach Twoje działania były z nią zgodne (0 – wcale, 10 – w pełni), i zapisz jeden mały krok na najbliższy tydzień.

Drukuj albo zapisz PDFWyczyść

Odpowiedzi zostają tylko w Twojej przeglądarce: nie zapisuję ich i nigdzie nie wysyłam. Po odświeżeniu strony narzędzie zaczyna od nowa.

Przykład

Wśród trzech najważniejszych wartości wybierasz rodzinę, rozwój i troskę o siebie. Rodzinę oceniasz na 4 z 10: od miesiąca kolacje jesz przy laptopie. Mały krok: w środę i piątek kolacja bez telefonu, z dziećmi. Troska o siebie: 3 z 10. Krok: dwa spacery po 20 minut w ciągu tygodnia, wpisane do kalendarza jak spotkania.

Po ćwiczeniu

• Która z wybranych wartości zaskoczyła Cię najbardziej?
• Gdzie zgodność jest najniższa i co stoi na przeszkodzie: brak czasu, lęk, przyzwyczajenie?
• Jakie myśli i emocje pojawią się, gdy zrobisz zaplanowany krok? Czy jesteś gotów albo gotowa zrobić na nie miejsce?

Na co uważać

Wartości to nie reguły. „Muszę zawsze być dla wszystkich dostępny” to raczej sztywna reguła niż wartość. Wartości dają kierunek i swobodę, reguły rodzą poczucie winy.

Niska ocena to informacja, nie wyrok. Rozjazd między tym, co ważne, a tym, co robisz, bywa bolesny. Ten ból pokazuje, na czym Ci zależy. Potraktuj go życzliwie, bez samokrytyki.

Wartości wybierasz Ty. Nie muszą się podobać rodzinie, szefowi ani nikomu innemu.

Jeśli ćwiczenie porusza trudne tematy albo widzisz, że od dawna żyjesz daleko od tego, co ważne, dobrze jest przejść przez to razem z psychologiem lub psychoterapeutą.

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: S.C. Hayes, K.D. Strosahl, K.G. Wilson, „Acceptance and Commitment Therapy” (2. wyd., 2012); R. Harris, „ACT Made Simple” (2. wyd., 2019) – wartości a cele, karty wartości; K.G. Wilson, T. DuFrene, „Mindfulness for Two” (2009) – Valued Living Questionnaire.

Czytaj dalej

• PrzewodnikProkrastynacjaOdkładanie to nie lenistwo, tylko sposób na uniknięcie przykrych emocji. Ile osób prokrastynuje, skąd się to bierze (lęk przed oceną, perfekcjonizm, nuda, przytłoczenie) i które metody działają: od zasady spaghetti po umowę na pięć minut. Z filmem i minutnikiem.→
• Test12 filarów rezyliencji36 stwierdzeń o Twoich wewnętrznych zasobach. Zobacz, które filary odporności psychicznej są Twoją siłą, a które warto wzmocnić.→

← Wszystkie ćwiczenia