Depresja i kryzys samobójczy w zespole

Jeśli zagrożone jest życie, Twoje albo czyjeś: zadzwoń pod 112. Bezpłatne wsparcie dla dorosłych: 800 70 2222 (całą dobę, 7 dni w tygodniu, także czat i e-mail na liniawsparcia.pl) albo 116 123 (kryzys emocjonalny; telefon, czat lub formularz na 116sos.pl). Pełna lista numerów jest w części Gdzie kierować.

W skrócie

Depresja to nie zmęczenie ani wypalenie: obejmuje wszystkie obszary życia, nie mija po urlopie, a w pracy częściej wygląda jak drażliwość, wycofanie albo pracoholizm niż jak smutek.
Pytanie wprost o myśli samobójcze nie podsuwa tego pomysłu. Badania tego nie potwierdzają, a milczenie zostawia człowieka z tym samego.
Twoja rola to zauważyć, zapytać, wysłuchać, skierować do pomocy i zostać w kontakcie. Nie jesteś terapeutą, tylko mostem.

Ten przewodnik powstał na podstawie webinaru, który prowadzę dla pracowników firm. Nie uczy diagnozowania ani leczenia. Uczy jednej umiejętności: zauważyć i zareagować. Możesz go przeczytać po spotkaniu, żeby wrócić do konkretnych zdań, albo zamiast niego.

Jeśli w trakcie czytania poczujesz, że to dla Ciebie za dużo, możesz przerwać w dowolnym momencie. Numery powyżej są też dla osób, które pomagają innym.

Jak piszę o tym temacie

Nie znajdziesz tu opisów metod, miejsc ani historii konkretnych osób. Nie dlatego, że temat jest wstydliwy. Tak wygląda odpowiedzialna komunikacja o samobójstwie według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Międzynarodowego Stowarzyszenia Zapobiegania Samobójstwom (IASP), opartych na badaniach nad tym, jak przekaz o samobójstwie wpływa na osoby w kryzysie.

Hasło Światowego Dnia Zapobiegania Samobójstwom na lata 2024–2026 brzmi: zmieniamy narrację o samobójstwie. Kryją się za nim trzy zadania: podważać mity, zmniejszać stygmatyzację i tworzyć miejsca, w których człowiek czuje, że może się odezwać i poprosić o pomoc. Ten materiał jest o trzecim: o tym, żeby miejsce pracy było takim miejscem.

1. Dlaczego mówimy o tym w pracy

Skala

Według WHO w 2021 roku na świecie zmarło śmiercią samobójczą 727 tysięcy osób. To mniej więcej jeden na sto wszystkich zgonów. W grupie 15–29 lat to trzecia najczęstsza przyczyna śmierci.

Najważniejsza dla nas jest inna proporcja: na jedną dorosłą osobę, która umiera, przypada ponad dwadzieścia, które podejmują próbę. Osoby po próbie samobójczej są więc wśród nas: na spotkaniach, w projektach, przy sąsiednim biurku. Spotykamy je regularnie, zwykle o tym nie wiedząc.

WHO zaznacza, że jakość danych o samobójstwach jest na świecie słaba, a stygmatyzacja sprawia, że takie zgony są częściej niż inne niedoszacowane albo błędnie klasyfikowane. Podane liczby trzeba czytać jako dolną granicę.

W Polsce w 2025 roku policja odnotowała niespełna 4 800 śmierci samobójczych i ponad 10 000 prób, drugi rok z rzędu powyżej tego progu. Jest też dobra wiadomość: to trzeci rok spadku liczby zgonów (o 1,4% wobec 2024 roku i o 8,2% wobec 2021 roku). W jednej grupie liczba jednak rośnie: wśród dzieci i młodzieży w wieku 7–18 lat wzrosła ze 127 do 161 w ciągu roku.

To kilkanaście osób dziennie. Część z nich do ostatniego dnia funkcjonowała w swoich miejscach pracy.

Starsze zestawienia policyjne podawały wyższe liczby prób, bo inaczej klasyfikowały „zamachy samobójcze”, licząc razem zakończone i niezakończone zgonem. Różnica wynika ze sposobu liczenia, a nie z gwałtownego spadku.

Zdrowie psychiczne w kalendarzu firmy

Dane ZUS za 2025 rok o zwolnieniach lekarskich z powodu zaburzeń psychicznych:

	2025	Zmiana rok do roku
Zaświadczenia lekarskie	1,8 mln	+9,6%
Dni absencji	34,1 mln	+12,4%
Udział w ogóle dni absencji chorobowej	14,1%	wzrost

Najwięcej dni absencji (29,7%) przypada na osoby w wieku 40–49 lat, czyli zwykle na rdzeń doświadczonej kadry, a nie na najmłodszych. Zaświadczenia z tytułu trudności życiowych, w tym wypalania się, wzrosły w ciągu roku o 32%. Takie zwolnienia trwają najczęściej 21–30 dni.

Co siódmy dzień zwolnienia lekarskiego w Polsce to dziś dzień z powodu zdrowia psychicznego.

To, czego nie widać na L4

Zwolnienia to tylko część obrazu. Znacznie częściej ktoś jest obecny: odpowiada na maile, siedzi na spotkaniach, dowozi wyniki. I jednocześnie jest chory. To prezenteizm. WHO zwraca uwagę, że koszty pośrednie zaburzeń psychicznych, przede wszystkim utracona produktywność, są znacznie wyższe niż koszty leczenia.

Badania różnią się co do tego, o ile prezenteizm jest kosztowniejszy od absencji, więc nie podaję tu mnożnika. Pewna jest teza jakościowa: prezenteizm jest kosztowny i niewidoczny. Wniosek praktyczny jest prosty: osoba, która „jakoś funkcjonuje”, nie jest przez to mniej zagrożona niż osoba, która poszła na zwolnienie.

2. Czym depresja jest, a czym nie jest

Wyobraź sobie sytuację: ktoś z zespołu wraca z dwutygodniowego urlopu i nadal nie może się skupić, nadal jest wycofany. Przemęczenie? Wypalenie? Coś więcej? Na webinarach odpowiedzi zawsze się rozkładają. To pokazuje, że brakuje nam wspólnego języka na to rozróżnienie.

Trzy rzeczy, które się mylą

	Obniżony nastrój	Wypalenie	Depresja
Kontekst	zależny od sytuacji	związany z pracą	wszystkie obszary życia
Czas	godziny, dni	miesiące	co najmniej 2 tygodnie, prawie codziennie
Radość	zachowana	cynizm wobec pracy	utrata także poza pracą
Ocena siebie	zachowana	„jestem nieskuteczny w pracy”	„jestem bez wartości”
Urlop pomaga?	tak	częściowo, na chwilę	nie

Trzy wiersze robią największą różnicę:

Kontekst. Obniżony nastrój ma powód: coś się stało i dlatego jest gorzej. Wypalenie jest przywiązane do pracy. Depresja obejmuje wszystko, także weekend, wakacje i rzeczy, które kiedyś cieszyły.
Radość. Osoba wypalona bywa cyniczna wobec pracy, ale wieczorem cieszy się z koncertu. W depresji koncert też nie cieszy. To najprostszy test różnicujący, jaki znam.
Samoocena. Wypalenie mówi: jestem nieskuteczny w pracy. Depresja mówi: jestem bezwartościowy jako człowiek. To nie jest ta sama myśl i nie prowadzi w to samo miejsce.

Jest też test, który może zrobić każdy, bez wiedzy klinicznej: czy urlop pomógł? „Urlop nie pomógł” to sygnał ostrzegawczy, a nie dowód złej woli.

W klasyfikacji ICD-11 wypalenie jest zjawiskiem związanym z pracą, a nie jednostką chorobową. Warto o tym pamiętać, bo słowo „wypalenie” bywa używane jako bezpieczniejszy zamiennik słowa „depresja”. Ta zamiana zaciera różnicę, która decyduje o tym, gdzie szukać pomocy. Szerzej o wypaleniu piszę w przewodniku Bore-out, burnout, brain-out.

Tabela służy do zrozumienia, a nie do stawiania diagnoz, ani sobie, ani innym. Jeśli rozpoznajesz w niej siebie, porozmawiaj z kimś, kto może to ocenić (zob. Gdzie kierować).

Maski w biurze

Większość z nas wyobraża sobie osobę w depresji jako kogoś, kto nie wstaje z łóżka i płacze. W pracy częściej widać coś innego:

drażliwość, wybuchy złości: czytane jako „trudny charakter”; taką osobę zaczynamy omijać, co pogłębia to, co jest pod spodem,
wycofanie z relacji: wyłączona kamera, znikanie z kawy, cisza na czacie, który wcześniej był żywy,
cynizm: „i tak nic z tego nie będzie”; brzmi jak postawa, bywa objawem,
pracoholizm: najtrudniejszy do zauważenia, bo organizacja go nagradza; praca bywa ucieczką przed byciem sam na sam ze sobą.

Nie szukamy smutku. Szukamy zmiany wzorca. Punktem odniesienia jest to, jaka ta osoba była trzy miesiące temu, a nie to, jaka Twoim zdaniem powinna być. To nie jest lista do przykładania do ludzi w zespole. Ma zapalić w Tobie pytanie, a nie wniosek.

Co depresja robi z pracą

Depresja to nie spadek motywacji ani brak odporności. Mierzalnie upośledza trzy zdolności potrzebne w każdej pracy: pamięć roboczą, tempo przetwarzania informacji i podejmowanie decyzji. Dzieje się to niezależnie od woli, charakteru i wysiłku osoby. Dlatego „weź się w garść” działa tak samo jak przy złamanej nodze.

Dla przełożonych wynika z tego jedno: spadek jakości pracy u kogoś, kto wcześniej dowoził, jest informacją, a nie podstawą do rozmowy dyscyplinującej.

Pętla, a nie stan

Gorszy nastrój sprawia, że wycofujemy się z aktywności. Mniej aktywności to mniej dobrych rzeczy w ciągu dnia. Mniej dobrych rzeczy to jeszcze gorszy nastrój. I od nowa. Depresja nie jest punktem, w którym ktoś utknął. Jest pętlą, która sama się napędza.

Pętlę można przerwać w dowolnym miejscu, najłatwiej tam, gdzie jest wycofanie. To mechanizm, na którym opiera się aktywizacja behawioralna, jedna z najlepiej udokumentowanych interwencji w depresji. Dlatego zaproszenie na kawę nie jest banałem. Nie zastąpi leczenia, ale działa na ten sam mechanizm, i możesz to zrobić dziś.

Myśl to nie fakt

Cierpienie w depresji pogłębia nie sam ból, tylko dwie rzeczy:

Zlanie się z myślą. „Jestem ciężarem dla zespołu” przestaje być myślą i staje się opisem rzeczywistości, tak oczywistym jak to, że dziś jest wtorek.
Unikanie. Coraz mniejszy świat, żeby mniej bolało: mniej spotkań, mniej rozmów, mniej wszystkiego.

Dlatego, gdy ktoś powie Ci „jestem ciężarem”, nie odpowiadaj „przecież nie jesteś”. To spór z myślą, a Twoim zadaniem nie jest wygrać spór, tylko zostać z człowiekiem, który taką myśl ma. Zamiast tego możesz powiedzieć: „Słyszę, że tak to teraz czujesz. Od jak dawna?” Nie potwierdzasz treści myśli, nie negujesz jej, zostajesz przy osobie.

To perspektywa terapii akceptacji i zaangażowania (ACT): zmiana relacji z myślą zamiast sporu o jej treść. O tym, jak ćwiczyć dystans do własnych myśli, piszę w ćwiczeniu Mam myśl, że….

Do refleksji: Przypomnij sobie, jak zareagowałeś ostatnio, gdy ktoś powiedział o sobie coś bardzo krytycznego. Zaprzeczyłeś, pocieszyłeś, zmieniłeś temat? Co by się stało, gdybyś zamiast tego zapytał, od jak dawna tak to czuje?

3. Kryzys samobójczy: cztery mity

Zanim przeczytasz dalej, zastanów się, które z tych zdań uważasz za prawdziwe:

Pytanie kogoś wprost o myśli samobójcze może podsunąć mu ten pomysł.
Kto o tym mówi, ten tego nie zrobi.
Jeśli ktoś podjął decyzję, nic już nie da się zrobić.
To sprawa dla specjalistów, nie dla współpracownika.

Wszystkie cztery są fałszywe.

Mit numer jeden: „Nie zapytam, bo mogę podsunąć pomysł”

To przekonanie ma dobre intencje i jest najczęstszym powodem, dla którego rozmowa w ogóle się nie zaczyna. Przegląd badań opublikowany w 2014 roku w „Psychological Medicine” (Dazzi i in.) objął dorosłych i młodzież, populacje ogólne i podwyższonego ryzyka. Żadne z analizowanych badań nie wykazało istotnego wzrostu myśli samobójczych u osób, które o nie zapytano. Wyniki wskazują raczej, że otwarta rozmowa może te myśli zmniejszać i wiązać się z poprawą stanu psychicznego.

Jeśli zapamiętasz z tego materiału jedno zdanie, niech to będzie to:

Pytanie wprost nie szkodzi. Milczenie szkodzi.

A jeśli ktoś wcześniej o tym nie myślał? Właśnie to sprawdzano, także w populacjach ogólnych. Efektu nie znaleziono. Natomiast osoba, która myślała, a nikt jej nie zapytał, zostaje z tym sama. Ryzyko jest asymetryczne i leży po stronie milczenia.

A czy nie lepiej, żeby zapytał specjalista? Specjalista zapyta, gdy ta osoba do niego trafi. Twoje pytanie bywa tym, co ją tam kieruje.

„Kto mówi, ten nie zrobi”

Znaczna część osób w kryzysie sygnalizuje swój stan wcześniej, najczęściej pośrednio i najczęściej komuś, kto nie jest specjalistą: współpracownikowi, znajomemu, członkowi rodziny. Każdą taką wypowiedź traktuj dosłownie i zdejmij z niej filtr „szuka atencji”. Nawet jeśli ktoś szuka uwagi, to też jest informacja, że czegoś bardzo potrzebuje.

„Decyzja jest nieodwracalna”

Kryzys samobójczy jest zwykle ostry i przemijający. Ambiwalencja jest regułą, nie wyjątkiem: „chcę, żeby to się skończyło” to nie to samo, co „chcę umrzeć”. Ponad dwadzieścia prób na jeden zgon to statystyczne odbicie tej ambiwalencji. I właśnie w tym miejscu pomoc ma sens.

„To sprawa dla specjalistów”

Pierwszym ogniwem jest ten, kto zauważy. Prawie nigdy nie jest to psycholog.

4. Kontinuum i sygnały

To nie jest stan zero-jedynkowy

Kryzys samobójczy rozwija się na osi: od myśli pasywnych („wolałbym się nie obudzić”, „byłoby lepiej, gdyby mnie nie było”), przez myśli aktywne, zamiar i plan, po działanie.

„Wolałbym się nie obudzić” jest już na tej osi. Nie ma progu „już wystarczająco źle, żeby reagować”. Im wcześniej, tym prostsza reakcja i tym większą różnicę robi zwykła rozmowa.

Nie musisz oceniać, jak daleko na tej osi jest dana osoba. To zadanie specjalisty. Twoje zadanie kończy się na zauważeniu i skierowaniu, i to jest dobra wiadomość, bo jest wykonalne.

Co widać z zewnątrz

Słowa	Zachowania	Sytuacje ryzyka
„To i tak nie ma już sensu”	rozdawanie zadań, domykanie spraw	strata, żałoba
„Niedługo odpoczniecie”	nagłe wycofanie z kontaktów	upokorzenie zawodowe, postępowanie dyscyplinarne
„Jestem tylko problemem dla zespołu”	porządkowanie spraw formalnych	zwolnienie, rozstanie
pożegnalny ton w zwykłych wiadomościach	więcej alkoholu niż zwykle	przewlekła choroba i ból
	absencja albo nadmierna obecność	wcześniejsza próba w przeszłości

Kilka rzeczy warto przeczytać uważniej:

„Niedługo odpoczniecie” brzmi prawie jak żart w biurze. Prawie.
Rozdawanie projektów i domykanie spraw bywa odczytywane jako wzorowa organizacja pracy. W połączeniu z innymi sygnałami znaczy co innego.
Absencja i nadmierna obecność to oba sygnały. Liczy się zmiana, a nie jej kierunek.
Upokorzenie zawodowe, postępowanie dyscyplinarne i zwolnienie to sytuacje, które generuje sama organizacja. W takich momentach czujność powinna być wyższa, nie niższa.
Wcześniejsza próba jest najsilniejszym znanym czynnikiem ryzyka. Jeśli o niej wiesz, wiesz coś ważnego.

Żaden pojedynczy sygnał niczego nie przesądza. To nie lista kontrolna do przykładania do ludzi, tylko lista rzeczy, które mają uruchomić w Tobie pytanie.

Nagły spokój

Jest jeden sygnał, którego prawie nikt spoza branży nie zna i który bywa najbardziej mylący.

Osoba, która od tygodni była wyraźnie przygnębiona, nagle wydaje się pogodzona. Spokojna, wręcz ulżona. Bez wyraźnego powodu: w jej sytuacji nic się nie zmieniło, a jednak jest lepiej.

To bywa oznaka podjęcia decyzji, a nie oznaka zdrowienia.

Nie zakładaj, że problem sam się rozwiązał. To moment, w którym pytasz. Nie musisz umieć odróżnić poprawy od takiego spokoju. Odróżnia je pytanie, dokładnie to, które opisuję w następnej części.

5. Protokół reakcji: pięć kroków

	Krok	Jak
1	Zauważ	nazwij fakt, nie interpretację
2	Zapytaj	wprost, bez eufemizmów
3	Wysłuchaj	bez naprawiania
4	Skieruj	konkretnie i teraz
5	Zostań	jedna wiadomość za kilka dni

Pięć kroków, kilkanaście minut, żadnych kwalifikacji zawodowych. Nie jesteś terapeutą. Jesteś mostem.

Krok 1. Zauważ: fakt i Twoja reakcja

Porównaj trzy zdania:

„Wydajesz się ostatnio przygaszony.” To Twoja interpretacja cudzego stanu. Można z nią dyskutować i większość ludzi zadyskutuje.
„Coś nie tak z tobą?” Na to pytanie jedyna grzeczna odpowiedź brzmi „nie, wszystko w porządku”.
„Zauważyłem, że od dwóch tygodni wyłączasz kamerę i rzadziej się odzywasz na spotkaniach. Martwię się o ciebie.” To zdanie otwiera rozmowę.

Trzecie zdanie to fakt plus Twoja reakcja. Z faktem trudno dyskutować. Mówiąc o swojej reakcji, mówisz o sobie, a nie diagnozujesz drugiej osoby. Bez etykiety i bez pytania retorycznego.

Nie musisz mieć z tą osobą bliskiej relacji. Tym bardziej wtedy mów o faktach, a nie o wrażeniach. „Zauważyłem, że…” działa nawet między osobami, które piją razem kawę raz w miesiącu.

A jeśli się pomylisz? To najlepszy możliwy scenariusz: ktoś usłyszy, że został zauważony.

Krok 2. Zapytaj: wprost i spokojnie

To zdanie zwykle kosztuje najwięcej:

„Czy myślisz o tym, żeby odebrać sobie życie?”

Jeśli czytając je, poczułeś, że to zbyt mocne, to normalne. I to właśnie powód, dla którego większość ludzi tego pytania nie zadaje. Eufemizmy nie pomagają:

„Nie zrobisz nic głupiego, prawda?” to pytanie z gotową odpowiedzią,
„Chyba nie masz jakichś czarnych myśli?” to zaproszenie do zaprzeczenia. Osoba w kryzysie zwykle z niego skorzysta, bo nie chce robić Ci kłopotu.

Ton komunikuje więcej niż treść. Jeśli pytasz szeptem i z przerażeniem w oczach, sygnalizujesz: nie udźwignę twojej odpowiedzi. Pytaj tak, jak pytasz o cokolwiek ważnego: spokojnie i zwyczajnie.

A jeśli usłyszysz „tak”? Nie panikuj i nie kończ rozmowy. Zostań. „Tak” nie jest katastrofą. Jest informacją, że dobrze zapytałeś i że ta osoba Ci zaufała. Możesz dopytać o dwie rzeczy: od jak dawna tak jest i czy jest dziś bezpieczna. Nie pytaj o szczegóły i nie oceniaj ryzyka: od tego są linie wsparcia i specjaliści. Przejdź do kroku trzeciego.

Krok 3. Wysłuchaj bez naprawiania

Prawie każdy z nas powiedział kiedyś któreś z tych zdań. Nie ze złej woli, tylko dlatego, że nie wiedział, co powiedzieć, a cisza była niewygodna. Wszystkie zamykają rozmowę:

„Inni mają gorzej.”
„Musisz zacząć myśleć pozytywnie.”
„Pomyśl o rodzinie.”
„Przesadzasz.”
„Znam kogoś, kto miał gorzej i dał radę.”
„Obiecuję, że nikomu nie powiem.”

Dwa z nich wymagają komentarza.

„Pomyśl o rodzinie” wydaje się najbardziej troskliwe z całej listy. Dla osoby, która ma myśl „jestem ciężarem”, jest jej potwierdzeniem. Pogłębia dokładnie to, co chciałeś złagodzić.

„Obiecuję, że nikomu nie powiem”: tej obietnicy nie wolno składać. Jeśli ją złożysz, masz dwa wyjścia: złamać słowo albo zostać z tym sam. Oba są złe. Zamiast tego możesz powiedzieć:

„Nie obiecam ci, że nikomu nie powiem, jeśli będzie chodziło o twoje bezpieczeństwo. Obiecam ci, że nie powiem nikomu, komu nie muszę, i że powiem ci o tym wcześniej.”

Co robić zamiast? Milczeć dłużej, niż jest wygodnie. I zadać dwa pytania: „Od jak dawna tak masz?” oraz „Co jest teraz najtrudniejsze?”. Nic więcej nie musisz umieć. Więcej o słuchaniu bez naprawiania znajdziesz w materiałach Rozmowa, która pomaga.

Krok 4. Skieruj: konkretnie i teraz

Porównaj:

„Poszukaj sobie pomocy.”
„Zadzwońmy razem, teraz. Mam numer.”

Pierwsze zdanie przekazuje odpowiedzialność osobie, która w tym momencie ma najmniej zasobów, żeby ją unieść. Drugie jest interwencją. Różnica między nimi to różnica między informacją a pomocą. Dla wielu osób napisanie jest łatwiejsze niż zadzwonienie: linie 800 70 2222 i 116 123 mają też czat.

Krok 5. Zostań w kontakcie

Najczęściej pomijany krok: jedna wiadomość za dwa, trzy dni. „Myślałem o tobie. Jak jesteś?”

To nie uprzejmość. Podtrzymany kontakt po kryzysie jest jedną z niewielu prostych rzeczy, które świadek może zrobić sam i które mają znaczenie. Ustaw przypomnienie w telefonie od razu po rozmowie. Za trzy dni już nie będziesz pamiętać, a to dokładnie ten moment, w którym wszyscy inni przestali pytać.

Jak długo pytać? Nie ma limitu ani obowiązku. Jedna wiadomość jest lepsza niż żadna.

Do refleksji: Który z pięciu kroków byłby dla Ciebie najtrudniejszy? Co pomogłoby Ci go zrobić, gdyby sytuacja zdarzyła się jutro?

6. Twoje granice

Prawo do bezradności

Nie masz kontroli nad decyzjami dorosłego człowieka. I nigdy nie będziesz miał. To nie rezygnacja, tylko warunek, żeby móc pomagać więcej niż raz. Fantazja o uratowaniu kogoś jest głównym mechanizmem wypalenia osób, które pomagają, zawodowo i nie.

Twoja odpowiedzialność	Nie Twoja odpowiedzialność
zauważyć	wyleczyć
zapytać	przekonać
zostać	zagwarantować
skierować

Jeśli straciłeś bliską osobę w ten sposób, to zdanie jest też o tym. Nie miałeś kontroli. To nie jest pocieszenie, tylko fakt.

Trzy granice, które wolno, a nawet trzeba postawić

Nie musisz być dostępny całą dobę. „Nie odbiorę w nocy, ale masz numer, który działa 24 godziny.” To nie odmowa, tylko przekierowanie do kogoś, kto faktycznie czuwa.
Nie obiecuj tajemnicy. To najczęściej łamana granica i jedyna, która potrafi obrócić pomoc w szkodę (formuła w kroku 3).
Nie diagnozuj. Nie musisz wiedzieć, co to jest. Masz zauważyć, że coś jest. To dwie różne kompetencje i tylko jedna z nich jest Twoja.

Granice nie są przeciwieństwem troski. Są warunkiem, żeby troska była powtarzalna.

7. Po trudnej rozmowie: 60 sekund

Po takiej rozmowie nie wracaj od razu do kalendarza. Daj sobie minutę, żeby układ nerwowy wrócił do punktu, z którego da się myśleć. Wybierz jedno:

Wydłużony wydech. Wdech przez nos, wydech przez usta, dwa razy dłuższy niż wdech. Nie chodzi o głęboki oddech, tylko o długi wydech. Sześć oddechów, około 50 sekund.
Kotwica w zmysłach. Trzy rzeczy, które widzisz. Dwie, które słyszysz. Stopy na podłodze. Dłuższa wersja: uziemienie 5-4-3-2-1.

Wydłużony wydech sprzyja aktywacji przywspółczulnej. Dowody są obiecujące, choć oparte na niewielkiej liczbie badań. Jeśli chcesz ćwiczyć to regularnie, zacznij od trzyminutowej przestrzeni oddechowej.

Osoba, która pomaga, też ma prawo zadzwonić pod numery wsparcia. Nie są zarezerwowane dla tych, którym jest najtrudniej.

8. Najczęstsze pytania

Zapytałem, usłyszałem „tak” i nie wiedziałem, co dalej. To najczęstsza sytuacja i nie wymaga wiedzy. Zostajesz, mówisz „dobrze, że mi powiedziałeś” i przechodzisz do kroku czwartego: dzwonicie razem. W tej rozmowie nie musisz niczego rozwiązać.

A jeśli ta osoba się obrazi albo powie, żebym się nie wtrącał? To się zdarza i trzeba to przyjąć. Zauważ jednak, co się stało: ta osoba wie, że ktoś zauważył. To zostaje. Ludzie często wracają do takiej rozmowy po kilku tygodniach.

Czy powinienem powiedzieć przełożonemu albo HR? Jeśli Twoja firma ma spisaną procedurę na taką sytuację, skorzystaj z niej. Jeśli nie ma, zacznij od numerów zewnętrznych: działają niezależnie od firmy. Jeśli chcesz zaangażować kogoś w pracy, rób to za wiedzą tej osoby, a nie za jej plecami. Wyjątkiem jest bezpośrednie zagrożenie życia: wtedy dzwonisz pod 112.

Co, jeśli to mój przełożony? Protokół jest identyczny. Hierarchia nie zmienia tego, że ktoś jest człowiekiem, który źle się czuje. Zmienia tylko to, ile kosztuje Cię pierwszy krok.

Czy leki przeciwdepresyjne uzależniają? To rozmowa z lekarzem psychiatrą. Jedno warto wiedzieć: leki przeciwdepresyjne to nie leki uspokajające i nie działają na tej samej zasadzie.

Znam kogoś, kto ciągle o tym mówi i nic nie robi. Zmęczenie, które jest w tym pytaniu, jest zrozumiałe. Dwie rzeczy. Powtarzalność nie zmniejsza ryzyka. A jeśli czujesz się wyczerpany czyimś kryzysem, to sygnał dla Ciebie: o granicach, o których była mowa, i o tym, że Ty też masz prawo skorzystać z numerów wsparcia.

9. Gdzie kierować

Natychmiast, gdy zagrożone jest życie

112 albo najbliższy SOR lub izba przyjęć szpitala psychiatrycznego. Do izby przyjęć nie potrzeba skierowania, można zgłosić się o każdej porze.

Bezpłatne linie wsparcia dla dorosłych

800 70 2222: Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, całą dobę, 7 dni w tygodniu. Dyżurują psychologowie, w wyznaczonych godzinach także psychiatrzy. Czat i e-mail: liniawsparcia.pl.
116 123: kryzys emocjonalny u dorosłych. Telefon, czat lub formularz: 116sos.pl.

Dzieci i młodzież

116 111: telefon zaufania dla dzieci i młodzieży.
800 12 12 12: Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka.

Po stracie bliskiej osoby

800 108 108: telefon wsparcia w żałobie, od poniedziałku do piątku, 14:00–20:00. Bywa potrzebny także zespołom po śmierci współpracownika.

W Twojej firmie

Program wsparcia pracowników (EAP), jeśli Twoja firma go zapewnia. Sprawdź numer, godziny i to, czy można zadzwonić anonimowo, bez wiedzy przełożonego.

Planowo

Psychiatra w ramach NFZ przyjmuje bez skierowania.
Centrum Zdrowia Psychicznego właściwe dla miejsca zamieszkania.
Psycholog albo psychoterapeuta.

Jeśli w firmie wydarzyło się coś trudnego i potrzebujecie wsparcia dla zespołu, zobacz, co robię dla organizacji.

Trzy zdania na wyjście

Pytanie wprost nie szkodzi.

Urlop nie leczy depresji.

Jesteś mostem, nie terapeutą.

Źródła i dalsza lektura

Dane

WHO, Suicide worldwide in 2021: Global Health Estimates, 2025.
WHO, World mental health today; Mental Health Atlas 2024, 2025.
A. Czabański, H. Witkowska, Raport. Samobójstwa i próby samobójcze w Polsce w latach 2020–2025 (dane Komendy Głównej Policji na 20.01.2026).
ZUS, absencja chorobowa według grup chorobowych, 2025.
IPiN, badanie EZOP II (2017–2020).

Podstawa merytoryczna

T. Dazzi, R. Gribble, S. Wessely, N.T. Fear, „Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence?”, Psychological Medicine 44(16), 2014.
WHO, LIVE LIFE: an implementation guide for suicide prevention in countries, 2021.
WHO, IASP, Preventing suicide: a resource for media professionals (wytyczne odpowiedzialnej komunikacji o samobójstwie), 2023.
WHO, ICD-11, QD85 „Burnout”, 2019.
K. Strosahl, P. Robinson, T. Gustavsson, Brief Interventions for Radical Change: Principles and Practice of Focused Acceptance and Commitment Therapy, 2012.

← Wszystkie materiały