Przestrzeń oddechu

Tematy: Uważność i medytacja · Stres i wypalenie

Nagranie: Przestrzeń oddechu

Kiedy

Między spotkaniami, przed trudną rozmową, po mailu, który podniósł ciśnienie, w chwili, gdy łapiesz się na tym, że od godziny działasz „na autopilocie”. Ćwiczenie pochodzi z programu MBCT i jest pomyślane jako most między formalną medytacją a zwykłym dniem.

Nie służy do tego, żeby poczuć się lepiej. Służy do tego, żeby zobaczyć, co się dzieje, zanim zareagujesz. Często to wystarcza, żeby kolejny krok był bardziej Twój, a mniej nawykowy.

Skąd to ćwiczenie

Trzyminutowa przestrzeń oddechu to centralna praktyka terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), programu opracowanego przez Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a do zapobiegania nawrotom depresji. Metaanaliza danych indywidualnych uczestników badań pokazała, że MBCT zmniejsza ryzyko nawrotu depresji u osób z nawracającymi epizodami w porównaniu z opieką standardową (Kuyken i in., 2016).

Twórcy MBCT opisują dwa tryby umysłu. Tryb działania (doing) porównuje to, jak jest, z tym, jak powinno być, i stale szuka sposobu, żeby zmniejszyć tę różnicę. Świetnie sprawdza się przy zadaniach, ale zawodzi wobec emocji: próba „naprawienia” smutku często go pogłębia. Tryb bycia (being) pozwala doświadczać tego, co jest, bez natychmiastowej oceny. Przestrzeń oddechu to szybkie przełączenie z jednego trybu w drugi, na trzy minuty.

Jak

Kształt ćwiczenia przypomina klepsydrę: szeroko, wąsko, znowu szeroko.

Zauważ (szeroko). Usiądź albo stań prosto, w postawie, która wyraża obecność. Zapytaj siebie: co się teraz we mnie dzieje? Jakie myśli (możesz je nazwać: „planowanie”, „martwienie się”)? Jakie emocje? Jakie odczucia w ciele: napięcie, ciepło, zmęczenie? Nie zmieniaj niczego, tylko zauważ i nazwij to, co jest.
Zbierz uwagę (wąsko). Przenieś ją na oddech w brzuchu: brzuch unosi się przy wdechu, opada przy wydechu. Kiedy uwaga odpłynie, a odpłynie, łagodnie wróć do następnego oddechu. Oddech jest kotwicą w teraźniejszości.
Poszerz (szeroko). Obejmij uwagą całe ciało: postawę, wyraz twarzy, napięcie w barkach, kontakt stóp z podłogą. Jeśli gdzieś jest dyskomfort, pooddychaj „w to miejsce”, bez walki z nim. Możesz powiedzieć w myślach: cokolwiek to jest, już jest. Pozwól mi to poczuć.

Każdy krok trwa mniej więcej minutę. Potem wróć do przerwanej czynności i sprawdź, czy wybór kolejnego kroku jest teraz trochę bardziej Twój.

Przykład

Po spotkaniu, na którym Twój projekt został ostro skrytykowany, chcesz od razu odpisać na maila z uwagami. Zamiast tego zamykasz laptop na trzy minuty. W pierwszym kroku zauważasz złość, gorąco w twarzy i myśl „oni nic nie rozumieją”. W drugim kilka oddechów w brzuchu. W trzecim czujesz zaciśnięte szczęki i rozluźniasz je. Odpowiedź piszesz pół godziny później. Jest rzeczowa i nie trzeba jej potem przepraszać.

Warianty

Przestrzeń oddechu „w odpowiedzi”. W MBCT używa się jej nie tylko o stałych porach, ale też w chwili trudności, jako pierwszego kroku przed decyzją, co dalej.
Trzy razy dziennie. Stałe pory, np. po przebudzeniu, po obiedzie, przed wyjściem z pracy. Pomaga zbudować nawyk, zanim będzie potrzebny w kryzysie.
Wersja minutowa. Po dwadzieścia sekund na każdy krok. Lepsza krótka przestrzeń niż żadna.
Po przestrzeni: wybór. Zapytaj siebie, czego potrzebujesz: przerwy, rozmowy, ruchu, czy kontynuowania zadania z większą uwagą.

Po ćwiczeniu

Co zauważyłeś albo zauważyłaś w pierwszym kroku, czego wcześniej nie było widać?
Czy przełączenie na oddech było łatwe, czy uwaga ciągle wracała do sytuacji?
Jaki kolejny krok wybierasz teraz?

Na co uważać

To nie jest technika relaksacyjna, choć często uspokaja. Jeśli po ćwiczeniu nadal jest trudno, to też jest informacja, a nie porażka. Czasem przestrzeń oddechu pokazuje wyraźniej, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, i to jest cenna wiedza.

Oddech nie dla każdego jest bezpieczną kotwicą: u niektórych osób z lękiem napadowym albo astmą skupienie na oddechu nasila niepokój. Wtedy kotwicą mogą być stopy na podłodze albo dłonie na udach.

Mechanizmy działania: uzupełnienie

Przerwanie autopilota i ruminacji. Świadome zatrzymanie przerywa automatyczne, często negatywne pętle myślowe i tworzy „przestrzeń” między bodźcem a reakcją.
Decentracja i metapoznanie. Krok pierwszy uczy zauważać myśli i uczucia jako myśli i uczucia, a nie absolutną prawdę o sobie, czyli patrzeć na własne procesy z pewnego dystansu.
Uspokojenie fizjologiczne. Skupienie na oddechu ma sprzyjać aktywacji układu przywspółczulnego i łagodnej odpowiedzi relaksacyjnej.
Perspektywa i świadoma odpowiedź. Krok trzeci przesuwa od reaktywności do działania zgodnego z wartościami lub potrzebami danej chwili.

Dowody i ocena skuteczności

Najmocniejsze dowody dotyczą całego programu MBCT (zapobieganie nawrotom depresji, także korzyści w lęku i stresie). Dla samej trzyminutowej przestrzeni oddechu jako samodzielnej techniki dowody są skromniejsze: wpisuje się ona w nurt badań nad krótkimi, regularnymi praktykami uważności.

Ocena skuteczności z opracowania roboczego: wysoka, przede wszystkim jako praktyczne narzędzie „na gorąco”, które można zrobić prawie wszędzie. Cel praktyki to świadomość i możliwość wyboru reakcji, niekoniecznie głęboki relaks (choć często się pojawia).

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: Z. Segal, J.M.G. Williams, J. Teasdale, „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” (2002, 2013); M. Williams, D. Penman, „Mindfulness. Trening uważności” (2014); W. Kuyken i in., JAMA Psychiatry 73(6), 2016.

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia