„Mam myśl, że…”

Tematy: Emocje i myśli

Nagranie: Technika „Mam myśl, że…” (głos syntetyczny)

Kiedy

Gdy jakaś myśl o sobie wraca i za każdym razem brzmi jak wyrok: „nie dam rady”, „jestem beznadziejny”, „znowu wszystko zepsuję”, „nikt mnie tu nie chce”. Takie myśli rzadko przychodzą jako zdania, które można obejrzeć. Zwykle działają jak okulary: patrzymy przez nie na świat i nie widzimy, że je mamy na nosie.

Ćwiczenie przydaje się w chwilach, gdy nie ma czasu na dłuższą praktykę: przed spotkaniem, w trakcie kłótni, w nocy, kiedy nie możesz zasnąć.

Skąd to ćwiczenie

To podstawowa technika defuzji w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Nie zmienia treści myśli i nie sprawdza, czy jest prawdziwa, czym zajmuje się klasyczna restrukturyzacja poznawcza w CBT. Zmienia funkcję myśli: z polecenia, które trzeba wykonać, w zdarzenie, które można zauważyć.

Mechanizm jest prosty. Kiedy dopisujesz „mam myśl, że…”, pojawia się podmiot, który tę myśl ma. W języku ACT to przesunięcie od „ja jako treść” do „ja jako kontekst”: jesteś miejscem, w którym myśli się pojawiają, a nie samą myślą. Healy i współpracownicy (2008) pokazali w eksperymencie, że poprzedzanie negatywnych zdań o sobie formułą „mam myśl, że…” zmniejszało ich przykrość i wiarygodność w porównaniu z samym powtarzaniem tych zdań.

Ta sama intuicja jest obecna w praktyce medytacyjnej. W zen mówi się, że myśli są jak chmury na niebie umysłu. Niebo ich nie odpędza, ale też nie staje się chmurą.

Jak

Wybierz jedną myśl. Weź tę, która najbardziej Ci dziś ciąży, i powiedz ją w myślach w najkrótszej formie: Nie dam rady. Zauważ przez kilka sekund, jak na Ciebie działa: w ciele, w nastroju, w ochocie do działania.
Dodaj pierwsze piętro. Powiedz: Mam myśl, że nie dam rady. Zatrzymaj się. Zauważ różnicę, nawet jeśli jest niewielka.
Dodaj drugie piętro. Powiedz: Zauważam, że mam myśl, że nie dam rady. Znów się zatrzymaj.
Sprawdź, co się zmieniło. Treść jest ta sama. Czy zmieniła się odległość? Czy myśl mniej „przykleja się” do ciała? U większości osób różnica jest subtelna, ale wyraźna.
Wybierz kolejny krok. Z tej odrobinę większej przestrzeni zapytaj: co jest dla mnie teraz ważne i co mogę zrobić?

Przykład

Przed rozmową kwalifikacyjną powtarza się myśl: nie mam szans, inni są lepsi. Zapisujesz ją na kartce, a potem przepisujesz: mam myśl, że nie mam szans. I jeszcze raz: zauważam, że mam myśl, że nie mam szans. Nadal się denerwujesz, bo to naturalne przed ważnym spotkaniem. Ale zamiast odwoływać rozmowę, przeglądasz swoje przygotowane przykłady i jedziesz.

Warianty

Z emocjami. „Mam uczucie lęku”, „zauważam falę złości”. To łączy defuzję z nazywaniem emocji, które samo w sobie obniża pobudzenie.
Z doznaniami. „Zauważam ścisk w klatce piersiowej”. Pomaga, gdy myśli jeszcze nie ma, a ciało już reaguje.
Pisemnie. Wieczorem zapisz trzy najczęstsze myśli dnia, każdą z formułą „mam myśl, że…”. Po tygodniu zobaczysz swoje „przeboje” czarno na białym.
Z dziećmi i nastolatkami. Prostsza wersja: „Mój mózg mówi, że…”. Dobrze działa też w rozmowie z bliskimi.

Po ćwiczeniu

Która myśl najczęściej brzmi jak wyrok? Od jak dawna ją znasz?
Co robisz, gdy jej wierzysz? Co zrobiłbyś albo zrobiłabyś, gdyby była tylko myślą?
Czy zauważasz, że treść myśli się powtarza, choć sytuacje są różne?

Na co uważać

Technika nie odpowiada na pytanie, czy myśl jest prawdziwa. Nie trzeba się z nią kłócić. Chodzi o to, żeby myśl była jedną z informacji, a nie jedynym kierunkowskazem. Jeśli zamienia się w ironiczny dystans do własnego cierpienia („no tak, znowu mam myśl, phi”), wróć do życzliwości wobec siebie.

Ćwiczenie nie zastąpi pracy z przekonaniami, które utrzymują się od lat i wyraźnie niszczą jakość życia. Jeśli myśli o własnej bezwartościowości są stałe i towarzyszy im obniżony nastrój, warto porozmawiać ze specjalistą.

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: S.C. Hayes i in., „Terapia akceptacji i zaangażowania” (wyd. 2, 2012); R. Harris, „Pułapka szczęścia” (2008); A. Healy i in., The Psychological Record 58(4), 2008.

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia