Jarosław ChybickiSzukaj
Kwestionariusz

Mój sen – czy potrzebuję pomocy?

25 pytań o noce, dzień i nawyki wokół snu. Wynik podpowiada, czy wystarczą zmiany na własną rękę, czy warto porozmawiać z psychologiem albo z lekarzem.

To nie jest zwalidowana skala, tylko lista autorska, która pomaga uporządkować odpowiedź na pytanie: czy z tym snem mogę coś zrobić sam lub sama, czy warto pójść do specjalisty. Specjaliści używają w gabinecie standaryzowanych kwestionariuszy, a przede wszystkim rozmowy i dziennika snu.

Wynik ma pięć części. Noce, Jak długo to trwa i Wpływ na dzień odpowiadają temu, jak specjaliści opisują bezsenność: trudności co najmniej 3 noce w tygodniu, od ponad 3 miesięcy, z wyraźnym wpływem na dzień. Nawyki to zachowania i myśli, które zwykle podtrzymują bezsenność i na które działa terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Sygnały, które warto zbadać, mogą wskazywać na inne zaburzenia snu albo choroby – wtedy pierwszym krokiem jest lekarz, nie psycholog.

Więcej o tym, jak działa sen i co pomaga, w przewodniku Sen i bezsenność.

Źródła: American Psychiatric Association, DSM-5-TR (2022), kryteria bezsenności; WHO, ICD-11, 7A00; D. Riemann i in., European Insomnia Guideline 2023, Journal of Sleep Research 32(6); A.G. Harvey, „A cognitive model of insomnia”, Behaviour Research and Therapy 40(8), 2002. Lista autorska, nie narzędzie zwalidowane.

Pomyśl o ostatnim miesiącu i o zwykłym tygodniu, nie o jednej wyjątkowej nocy. W sekcjach D i E, jeśli czegoś nie wiesz, wybierz „Nie wiem” albo najbliższą odpowiedź.

  1. A. Noce

  2. 1. Zasypianie zajmuje mi ponad pół godziny.
  3. 2. Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć przez ponad pół godziny.
  4. 3. Budzę się dużo wcześniej, niż planowałem albo planowałam, i już nie zasypiam.
  5. 4. Od jak dawna masz kłopoty ze snem?

  6. B. Dzień

  7. 5. Rano budzę się zmęczony albo zmęczona, w ciągu dnia brakuje mi energii.
  8. 6. Trudniej mi się skupić, zapominam rzeczy.
  9. 7. Jestem bardziej rozdrażniony albo rozdrażniona, łatwiej wytrącić mnie z równowagi.
  10. 8. Kłopoty ze snem przeszkadzają mi w pracy, w nauce albo w relacjach.

  11. C. Nawyki wokół snu

  12. 9. Odsypiam: rano albo w weekend śpię o ponad godzinę dłużej niż zwykle.
  13. 10. Ucinam sobie drzemki w ciągu dnia, żeby nadrobić noc.
  14. 11. Kładę się wcześniej albo zostaję dłużej w łóżku, żeby „zebrać” więcej snu.
  15. 12. Leżę w łóżku bez snu, przewracam się z boku na bok i sprawdzam, która godzina.
  16. 13. W łóżku planuję, analizuję albo zamartwiam się sprawami z dnia.
  17. 14. Wieczorem boję się, że znów nie zasnę, i myślę, jak będę jutro funkcjonować.
  18. 15. Sprawdzam wyniki snu w zegarku albo aplikacji i wpływają one na mój nastrój.
  19. 16. Piję alkohol albo przyjmuję środki „na sen” bez konsultacji z lekarzem.
  20. 17. Piję kawę, mocną herbatę albo napoje energetyczne po 15.00.

  21. D. Sygnały, które warto zbadać

  22. 18. Ktoś zauważył, że głośno chrapię i mam przerwy w oddychaniu, albo budzę się z dusznością.
  23. 19. W ciągu dnia zasypiam mimo woli: w rozmowie, przy czytaniu, za kierownicą.
  24. 20. Wieczorem czuję w nogach nieprzyjemne mrowienie albo niepokój, który ustępuje, gdy się ruszam.
  25. 21. Ktoś zauważył, że w nocy krzyczę, gwałtownie się ruszam albo „odgrywam” sny.
  26. 22. Przy śmiechu albo silnych emocjach nagle słabną mi mięśnie (np. uginają się kolana).
  27. 23. Od ponad miesiąca regularnie przyjmuję leki nasenne.

  28. E. Samopoczucie

  29. 24. Przez większość dni w ostatnich dwóch tygodniach mam obniżony nastrój albo nic mnie nie cieszy.
  30. 25. Często czuję lęk, napięcie albo niepokój, także w ciągu dnia.

Odpowiedziano na 0 z 25 pytań.

Autorstwo
Jarosław Chybicki (lista autorska; sekcja A opisuje własnymi słowami kryteria bezsenności z DSM-5-TR i ICD-11, sekcja C – czynniki podtrzymujące z modelu poznawczego bezsenności A. Harvey i terapii CBT-I)

Czytaj dalej

← Wszystkie narzędzia

Szukaj na stronie

Często szukane

Nie wiesz, czego szukać? Odpowiedz na cztery pytania – podpowiem książki, ćwiczenia i testy.

    Skrót: / albo Ctrl+K · Esc zamyka