Myśli na rzece
Klasyczne ćwiczenie defuzji z ACT. Myśli odpływają jak liście niesione nurtem.
Kiedy
Gdy myśli kręcą się w kółko: przed zaśnięciem, po trudnej rozmowie, w martwieniu się na zapas, w analizowaniu „co by było, gdyby”. Ćwiczenie nie służy pozbyciu się myśli. Uczy patrzenia na myśli, a nie z myśli.
Sprawdza się też jako stała praktyka kilka razy w tygodniu. Po kilku tygodniach łatwiej zauważać wciągnięcie w myśli w zwykłych sytuacjach, nie tylko podczas siedzenia.
Skąd to ćwiczenie
„Liście na strumieniu” to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Łączy dwa procesy modelu elastyczności psychologicznej: defuzję (myśl to myśl, nie rzeczywistość) i ja jako kontekst (jest ktoś, kto obserwuje myśli, i ten obserwator nie jest żadną z nich).
Ćwiczenie ma w sobie wbudowany paradoks, który jest jego najważniejszą częścią. Prawie każdy w pewnym momencie zauważa, że „płynie” razem z myślą, zamiast patrzeć z brzegu. Ten moment zauważenia to właśnie trening. Im częściej go przeżywasz, tym szybciej rozpoznajesz wciągnięcie w codziennym życiu.
ACT ma dziś solidną bazę badawczą. Metaanalizy randomizowanych badań pokazują jej skuteczność m.in. w zaburzeniach lękowych, depresji i bólu przewlekłym, porównywalną z innymi uznanymi terapiami (np. A-Tjak i in., 2015). Pojedyncze ćwiczenie to oczywiście nie terapia, ale ten sam mechanizm.
Jak
- Przygotowanie. Usiądź wygodnie i zamknij oczy albo opuść wzrok. Kilka oddechów.
- Strumień. Wyobraź sobie, że siedzisz na brzegu strumienia. Woda płynie spokojnie, a na jej powierzchni unoszą się liście. Nie musi to być wyraźny obraz.
- Myśli na liściach. Każdą myśl, która się pojawi, połóż na liściu i pozwól jej odpłynąć. Słowa, obrazy, wspomnienia, plany. Także myśli „to nie działa”, „robię to źle”, „nudzi mnie to”.
- Emocje i doznania. Jeśli pojawia się emocja albo doznanie w ciele, możesz je nazwać („niepokój”, „swędzenie”) i też położyć na liściu.
- Tempo nurtu. Nie przyspieszaj nurtu i nie zatrzymuj liści. Niech płyną we własnym tempie. Jeśli przez chwilę nie ma myśli, patrz na wodę.
- Wciągnięcie. Gdy zauważysz, że płyniesz razem z myślą zamiast patrzeć z brzegu, zatrzymaj się. To właśnie moment ćwiczenia. Zauważ, jaka myśl Cię „porwała”, wróć na brzeg i zacznij od następnej.
- Zakończenie. Po 5–10 minutach poczuj ciało na krześle, dźwięki w pokoju i otwórz oczy.
Przykład
Wieczorem po kłótni z partnerem albo partnerką w głowie wciąż przewija się rozmowa: co trzeba było powiedzieć, co on albo ona pomyśli. Siadasz na pięć minut. Na liście trafiają kolejne zdania z rozmowy, potem myśl „nie powinno mnie to tak ruszać”, potem plan na jutro. Kilka razy płyniesz razem z nimi. Za każdym razem wracasz na brzeg. Rozmowa nie jest rozwiązana, ale łatwiej zasnąć i rano wrócić do niej spokojniej.
Warianty
- Chmury na niebie. Myśli jako chmury przesuwające się po niebie. Dla osób, którym woda kojarzy się nieprzyjemnie.
- Wagony pociągu. Stoisz na peronie, myśli to wagony przejeżdżającego składu. Możesz zauważyć, że „wsiadasz”, i wysiąść na następnej stacji.
- Z otwartymi oczami. Patrzysz na prawdziwy strumień, drogę albo przesuwające się chmury. Dobre na spacer.
- Wersja jednominutowa. Trzy, cztery myśli położone na liściach przed spotkaniem.
Po ćwiczeniu
- Jakie myśli najczęściej Cię porywały? Czy mają wspólny temat?
- Ile razy udało Ci się zauważyć wciągnięcie? (Każde zauważenie to sukces, nie porażka).
- Jak się czujesz teraz w porównaniu z początkiem?
Na co uważać
Jeśli ćwiczenie staje się sposobem na wypychanie przykrych myśli („niech już odpłynie”), przestaje być defuzją, a zaczyna być unikaniem. Myśl może zostać na liściu dłużej, może nawet zatrzymać się przy brzegu. To też jest w porządku.
U osób, które mają skłonność do dysocjacji albo bardzo nasilonego lęku, zamknięte oczy i wyobrażenia mogą nasilać odrealnienie. Wtedy lepiej ćwiczyć z otwartymi oczami i krócej albo zacząć od uziemienia przez zmysły.
Wideo
Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.
Źródła: S.C. Hayes, K.D. Strosahl, K.G. Wilson, „Terapia akceptacji i zaangażowania” (wyd. 2, 2012); S.C. Hayes, „W pułapce myśli” (2005); R. Harris, „ACT Made Simple” (wyd. 2, 2019); M. A-Tjak i in., Psychotherapy and Psychosomatics 84(1), 2015.
Czytaj dalej
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
- PrzewodnikRuminacjeDlaczego myśli wracają w kółko, czym ruminacja różni się od refleksji i rozwiązywania problemu oraz siedemnaście metod z terapii poznawczo-behawioralnej, metapoznawczej, ACT i praktyki uważności, które pomagają z tego wyjść.
- TestStyle reakcji w stresie20 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z czterech sposobów radzenia sobie – działanie, przeżywanie, odwracanie uwagi, szukanie wsparcia – sięgasz najczęściej.