Skanowanie ciała

Tematy: Uważność i medytacja · Stres i wypalenie

Nagranie: Skanowanie ciała (30 minut)

Kiedy

Na początek treningu uważności, przy przewlekłym napięciu, przy trudnościach z zasypianiem, w okresach, gdy dużo czasu spędzasz „w głowie”: przy komputerze, w analizach, w planowaniu. W programie MBSR to pierwsza praktyka, z którą uczestnicy zostają na cały tydzień, codziennie przez 30–45 minut.

Skanowanie ciała przydaje się też osobom, które mają poczucie, że ciało daje o sobie znać dopiero wtedy, gdy jest już za późno: migrena, ból pleców, nagłe wyczerpanie.

Skąd to ćwiczenie

Praktyka weszła do psychologii zachodniej wraz z programem redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), który Jon Kabat-Zinn stworzył w 1979 roku w klinice Uniwersytetu Massachusetts dla pacjentów z bólem przewlekłym i chorobami związanymi ze stresem. Korzenie sięgają buddyjskich praktyk uważności ciała.

Ćwiczenie trenuje interocepcję, czyli zdolność odbierania sygnałów z wnętrza ciała, oraz umiejętność kierowania i utrzymywania uwagi. Współczesne modele wiążą trudności w regulacji emocji między innymi ze słabym kontaktem z sygnałami z ciała: emocja „wybucha”, bo jej wcześniejsze etapy przeszły niezauważone. Badania nad samym skanowaniem ciała, w oderwaniu od całego programu, mają mieszane wyniki. Jego wartość najlepiej widać jako części dłuższego treningu uważności.

W praktyce zen uważność ciała jest punktem wyjścia: postawa, oddech, kontakt z podłożem. Skanowanie ciała robi to samo powoli, fragment po fragmencie.

Jak

Pozycja. Połóż się na plecach, na macie albo łóżku, albo usiądź wygodnie. Zamknij oczy, jeśli to dla Ciebie w porządku, albo opuść wzrok.
Kontakt z podłożem. Poczuj miejsca, w których ciało styka się z podłożem: pięty, łydki, pośladki, łopatki, tył głowy. Zauważ kilka oddechów, nie zmieniając ich.
Intencja. Przypomnij sobie, że celem nie jest rozluźnienie ani żaden szczególny stan. Celem jest zauważanie tego, co jest, fragment po fragmencie.
Lewa stopa. Przenieś uwagę do palców lewej stopy. Sprawdź, co tam jest: ciepło, chłód, mrowienie, ucisk skarpetki. Albo nic. „Nic” też jest doznaniem.
Wędrówka. Powoli przesuwaj uwagę: podeszwa, pięta, kostka, łydka, kolano, udo. Potem prawa noga, miednica, brzuch, dolna i górna część pleców, klatka piersiowa, dłonie, przedramiona, ramiona, barki, szyja, twarz: szczęka, usta, policzki, oczy, czoło, czubek głowy.
Oddech w ciele. Przy każdym fragmencie możesz wyobrazić sobie, że oddech „dociera” do tego miejsca, a przy wydechu uwaga je opuszcza i przechodzi dalej.
Całość. Na koniec obejmij uwagą całe ciało naraz: od stóp do czubka głowy, oddychające, żywe. Posiedź albo poleż tak chwilę.

Kiedy zauważysz, że myślisz o czymś innym, zanotuj to krótko w myślach („planowanie”, „wspominanie”) i wróć do miejsca w ciele, przy którym uwaga odpłynęła.

Przykład

Od tygodni zasypiasz po północy, bo w łóżku wraca lista spraw na jutro. Przez tydzień zamiast telefonu włączasz dwudziestominutowe nagranie skanowania. Pierwsze wieczory uwaga ucieka co kilka sekund, dwa razy zasypiasz przy kolanach. Po kilku dniach zauważasz, że w ciągu dnia szybciej czujesz zaciśnięte barki i robisz przerwę, zanim pojawi się ból głowy.

Warianty

Krótka wersja (5–10 minut). Większe obszary naraz: nogi, tułów, ręce, głowa.
Na siedząco w pracy. Stopy, pośladki na krześle, plecy, barki, twarz. Dwie minuty między zadaniami.
Z otwartymi oczami. Dla osób, którym zamknięte oczy utrudniają poczucie bezpieczeństwa.
Wieczorem w łóżku. Jeśli zależy Ci na zaśnięciu, to w porządku. Jeśli na treningu uwagi, ćwicz raczej o innej porze, na siedząco.

Po ćwiczeniu

Które miejsca w ciele były wyraźne, a które „nieme”?
Czy pojawiło się napięcie, którego wcześniej nie było widać?
Jak często uwaga odpływała i dokąd najczęściej?

Na co uważać

Celem nie jest rozluźnienie, tylko obecność. Zaśnięcie zdarza się często i nie jest błędem. Niepokój, nuda czy zniecierpliwienie są częścią praktyki, a nie znakiem, że „nie wychodzi”.

Osoby po traumie, zwłaszcza związanej z ciałem, mogą przeżywać skanowanie ciała jako trudne lub przytłaczające. Wtedy lepiej ćwiczyć z otwartymi oczami, krócej, pomijać wybrane obszary albo zacząć od uziemienia przez zmysły. Przy nasilonych objawach warto ćwiczyć pod okiem osoby przygotowanej do pracy z traumą.

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: J. Kabat-Zinn, „Życie, piękna katastrofa” (Full Catastrophe Living, 1990; wyd. zm. 2013); N.A.S. Farb i in., Frontiers in Psychology 6, 2015 (interocepcja a uważność); D. Treleaven, „Trauma-Sensitive Mindfulness” (2018).

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia