Prokrastynacja

Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie zadania, które zamierzam wykonać, mimo że wiem, że zwłoka mi zaszkodzi. Tak definiuje ją Piers Steel, autor największej metaanalizy badań nad odkładaniem. Każde słowo tej definicji ma znaczenie:

dobrowolne: nikt mi nie przeszkadza, to ja wybieram coś innego,
zamierzam: zadanie jest dla mnie ważne, nie chodzi o rzeczy, których i tak nie chcę robić,
mimo że wiem: widzę koszt, a jednak odkładam. Dlatego prokrastynacja rzadko wygląda jak spokojny odpoczynek. Częściej jak robienie czegoś innego z rosnącym napięciem i poczuciem winy.

Nie każde odłożenie jest prokrastynacją. Świadome przesunięcie zadania, bo inne jest pilniejsze, odpoczynek zaplanowany z wyprzedzeniem albo czekanie na brakujące informacje to zwykłe planowanie. Część osób celowo zostawia pracę na później, bo lepiej działa pod presją czasu, i kończy ją bez strat (Angela Chu i Jin Nam Choi nazwali to „aktywnym odraczaniem”). Problem zaczyna się tam, gdzie zwłoka nie jest wyborem, tylko ucieczką, i ma swoją cenę.

Ile osób prokrastynuje

Odkładanie jest jednym z najpowszechniejszych problemów z samoregulacją.

Grupa	Co pokazują badania
Studenci	80–95% przyznaje, że odkłada naukę; mniej więcej połowa robi to regularnie i z wyraźnymi kosztami (przegląd Steela, 2007)
Dorośli	15–20% prokrastynuje przewlekle, czyli w wielu dziedzinach życia, a nie tylko przy jednym zadaniu (Steel, 2007)
Sześć krajów	w badaniu Josepha Ferrariego i współpracowników (1347 dorosłych z USA, Wielkiej Brytanii, Australii, Hiszpanii, Peru i Wenezueli) odsetek osób przewlekle odkładających był zbliżony we wszystkich krajach, mimo różnic kulturowych
Niemcy, próba reprezentatywna	w badaniu Manfreda Beutela (2527 osób w wieku 14–95 lat) odkładanie było najczęstsze w grupie 14–29 lat i z wiekiem malało; częściej dotyczyło osób uczących się, bezrobotnych i samotnych

Odkładanie ma realne koszty. W niemieckim badaniu wiązało się z wyższym poziomem stresu, objawami depresji i lęku, zmęczeniem i niższą satysfakcją z życia, zwłaszcza z pracy i dochodów. Szwedzkie badanie podłużne (Fred Johansson i współpracownicy, 3525 studentów z ośmiu uczelni) pokazało, że wyższy poziom prokrastynacji poprzedzał po dziewięciu miesiącach nieco nasilone objawy depresji, lęku i stresu, gorszy sen, większą samotność, kłopoty finansowe, a nawet ból barków i ramion. Efekty były niewielkie, a badanie obserwacyjne nie przesądza o przyczynowości. Wniosek jest jednak spójny: przewlekłe odkładanie to nie drobna przywara, tylko czynnik, który odbija się na zdrowiu.

Prokrastynacja od środka: film

Tim Urban, autor bloga Wait But Why, opowiada o własnym odkładaniu z dużą dawką humoru. Jego „małpa natychmiastowej gratyfikacji”, która przejmuje ster, i „potwór paniki”, który budzi się tuż przed terminem, to obrazowy model tego, co badacze nazywają przewagą nagrody natychmiastowej nad odroczoną. Najważniejsza jest końcówka wystąpienia: najgroźniejsze jest odkładanie tam, gdzie nie ma żadnego terminu, czyli w zdrowiu, relacjach, zmianie pracy czy własnym projekcie. Potwór paniki nigdy się wtedy nie pojawia.

To wystąpienie popularyzatorskie, a nie wykład naukowy. Metafory są trafne, ale mechanizmy lepiej opisują badania omówione niżej.

Dlaczego odkładamy

Naprawianie nastroju kosztem przyszłości

Fuschia Sirois i Timothy Pychyl opisują prokrastynację jako krótkoterminową regulację nastroju. Zadanie wywołuje przykre emocje (nudę, lęk przed oceną, zagubienie, frustrację), odłożenie daje natychmiastową ulgę, a koszt ponosi „ja z przyszłości”. To problem regulacji emocji, a nie zarządzania czasem czy charakteru.

Zadanie → przykre emocje → unikanie → chwilowa ulga → więcej stresu i poczucia winy → jeszcze więcej unikania.

W języku terapii behawioralnej to wzmocnienie negatywne: zachowanie, które usuwa przykry stan, staje się bardziej prawdopodobne. Dlatego cykl z czasem się pogłębia, a planowanie i postanowienia same niewiele zmieniają. Zmiana zaczyna się od tego, jak radzę sobie z przykrym uczuciem na starcie.

Równanie motywacji

Piers Steel i Cornelius König zebrali wyniki badań w teorii motywacji czasowej. W uproszczeniu: chęć zabrania się do zadania rośnie, gdy wierzę, że mi się uda (oczekiwanie), i gdy wynik jest dla mnie wartościowy (wartość), a maleje, gdy nagroda jest odległa w czasie i gdy łatwo ulegam impulsom.

motywacja ≈ (oczekiwanie × wartość) / (impulsywność × odroczenie nagrody)

Ten wzór dobrze tłumaczy, dlaczego tak łatwo odłożyć zadanie z terminem za miesiąc, a tak trudno wtedy, gdy termin jest jutro. Pokazuje też cztery miejsca, w których można działać: wzmocnić poczucie, że dam radę, zbliżyć zadanie do wartości, ograniczyć pokusy i skrócić drogę do nagrody.

Najczęstsze źródła

Lęk przed oceną i porażką. „Lepiej nie zacząć niż zrobić źle”. Dopóki nie oddałem pracy, nikt jej nie ocenił, a ja nie muszę się dowiadywać, ile jest warta. Ciekawy niuans: w metaanalizie Steela sam lęk przed porażką okazał się słabszym predyktorem odkładania, niż sugerują poradniki. Silniej działa wtedy, gdy łączy się z niską wiarą we własne możliwości i z samokrytyką.

Perfekcjonizm. Tu badania są zaskakujące. Metaanaliza Fuschii Sirois i współpracowników (ponad 40 badań, około 10 000 osób) pokazała dwa przeciwne kierunki: perfekcjonistyczne obawy (lęk przed błędem, przekonanie, że inni oczekują ideału) wiążą się z większym odkładaniem, a perfekcjonistyczne dążenia (wysokie, własne standardy) z mniejszym. Problemem nie są więc ambicje, tylko lęk, że nie sprostam (zob. perfekcjonizm).

Awersyjność zadania. Zadania nudne, żmudne, frustrujące albo pozbawione sensu odkładamy najczęściej. To jeden z najsilniejszych predyktorów w badaniach Steela.

Przytłoczenie i mglisty cel. „Napisać raport” albo „ogarnąć finanse” to nie zadania, tylko projekty. Gdy nie wiadomo, od czego zacząć, mózg wybiera to, co wiadomo, jak zrobić: pocztę, porządki, telefon.

Niska samoskuteczność. Przekonanie, że i tak sobie nie poradzę, obniża „oczekiwanie” w równaniu motywacji. Osoby odkładające mniej wierzą w swoje możliwości.

Impulsywność i rozproszenia. Silna skłonność do reagowania na to, co tu i teraz, jest jednym z najmocniejszych korelatów prokrastynacji. Telefon, powiadomienia i otwarte karty przeglądarki dostarczają pokus co kilka sekund.

Obcy „ja z przyszłości”. Ludzie, którzy słabo czują łączność ze swoim przyszłym ja i trudno im je sobie wyobrazić, częściej odkładają (Eve-Marie Blouin-Hudon i Timothy Pychyl). Łatwiej zrzucić koszt na kogoś, kto wydaje się obcy.

Samokrytyka po fakcie. Ostre ocenianie siebie za odłożenie nie mobilizuje, tylko dokłada przykrych emocji, od których znów chce się uciec. Osoby prokrastynujące mają niższe samowspółczucie, a ono częściowo tłumaczy, dlaczego przeżywają więcej stresu (Sirois, 2014).

Odkładanie bywa też częstsze przy ADHD, obniżonym nastroju i depresji. Wtedy warto zająć się również przyczyną (zob. ADHD – uwaga na co dzień).

Rozpoznaj swój wzór

Co słyszysz w głowie	Co prawdopodobnie się dzieje	Od czego zacząć
„A jak to będzie słabe?”	lęk przed oceną, perfekcjonistyczne obawy	wersja robocza, praca z myślami, samowspółczucie
„Nie wiem, od czego zacząć”	przytłoczenie, mglisty cel	najmniejszy możliwy krok
„Nudy, zrobię to później”	awersyjność zadania	pokusy w pakiecie, umowa na 5 minut, sens zadania
„Tylko sprawdzę telefon”	impulsywność, rozproszenia	zasada spaghetti, otoczenie bez pokus
„Mam jeszcze mnóstwo czasu”	odległa nagroda i termin	terminy pośrednie, plan „jeśli–to”
„Znowu to zrobiłem, jestem beznadziejny”	samokrytyka podtrzymująca cykl	wybaczenie sobie, następny krok zamiast rozliczania

Nie wiesz, który wzór jest Twój? Sprawdź to w autorefleksji Prokrastynacja – co stoi za odkładaniem.

Jak sobie radzić

Najlepiej przebadana jest terapia poznawczo-behawioralna. Metaanaliza Wendeliena van Eerde i Katriny Klingsieck (24 badania) wykazała wyraźny spadek prokrastynacji po interwencjach, utrzymujący się w pomiarach odroczonych, a CBT działała silniej niż inne podejścia. Przegląd randomizowanych badań Alexandra Rozentala i współpracowników jest ostrożniejszy: efekt ogólny był niewielki, dla CBT umiarkowany, a badań wciąż jest mało i są nieduże. Wniosek: metody działają, ale żadna nie jest magiczna, a najwięcej daje połączenie kilku z nich i powtarzanie.

Poniższe strategie łączą narzędzia CBT, ACT i psychologii nawyków. Nie trzeba stosować wszystkich. Wybierz dwie lub trzy, które pasują do Twojego wzoru z tabeli wyżej.

1. Zasada spaghetti: przygotuj start

Kiedy gotujesz spaghetti, najpierw stawiasz garnek z wodą na ogniu. Potem możesz robić cokolwiek innego, ale kiedy woda zawrze, następny krok dzieje się prawie sam: wrzucasz makaron, bo wszystko już czeka. Nikt nie musi się do tego mobilizować.

Z zadaniami jest podobnie. Większość wysiłku idzie na rozpoczęcie, a nie na samą pracę. Zasada spaghetti polega na tym, żeby wcześniej, w chwili bez presji, przygotować otoczenie tak, by start był najłatwiejszą rzeczą do zrobienia:

wieczorem albo przed przerwą zostaw otwarty plik, w którym będziesz pracować, z wpisanym tytułem i pierwszym zdaniem albo listą punktów,
połóż na biurku wszystko, czego potrzebujesz (dokumenty, notatki, ładowarkę), i zabierz to, czego nie potrzebujesz,
odłóż telefon do innego pomieszczenia albo do szuflady, zamknij zbędne karty przeglądarki,
zostaw sobie notatkę „następny krok: …” na koniec każdej sesji pracy, żeby następnym razem nie zaczynać od zastanawiania się,
przygotuj strój albo torbę wieczorem, jeśli zadanie wymaga wyjścia (siłownia, spacer, urząd).

Badania nad nawykami (Wendy Wood i Dennis Rünger) pokazują, że zachowanie silnie zależy od tarcia: drobne utrudnienia skutecznie zniechęcają, a drobne ułatwienia zachęcają. Zasada spaghetti obniża tarcie po stronie zadania i podnosi je po stronie rozpraszaczy. Ten sam mechanizm opisuje James Clear w Atomowych nawykach jako trzecie prawo zmiany zachowania: „uczyń to łatwym”. Nie wymaga silnej woli w trudnym momencie, bo pracę wykonujesz wcześniej, kiedy emocji jeszcze nie ma.

2. Najmniejszy możliwy krok

Przytłoczenie znika, gdy zadanie staje się konkretne. Zapisz pierwszy krok tak mały, że aż śmieszny, i sformułuj go jako czynność fizyczną:

nie „napisać raport”, tylko „otworzyć plik i wpisać trzy nagłówki”,
nie „zrobić porządek z podatkami”, tylko „znaleźć zeszłoroczne zeznanie i położyć je na biurku”,
nie „zacząć biegać”, tylko „włożyć buty do biegania”.

James Clear w Atomowych nawykach nazywa to zasadą dwóch minut: nowy nawyk ma się dać zacząć w mniej niż dwie minuty.

Krok jest wystarczająco mały, gdy myśl o nim nie wywołuje oporu. Jeśli wywołuje, podziel go jeszcze raz. To zastosowanie stopniowania zadań z aktywacji behawioralnej (zob. aktywacja behawioralna): sukces mierzy się tym, czy zrobiłem krok, a nie tym, ile zrobiłem.

3. Umowa na 3–5 minut

Umów się ze sobą, że będziesz pracować tylko 3–5 minut. Po tym czasie wolno Ci przestać i nie będzie to porażka. Ta umowa musi być uczciwa: jeśli po pięciu minutach naprawdę chcesz przestać, przestajesz.

Dlaczego to działa:

obniża koszt startu: pięć minut nudy czy niepokoju da się wytrzymać, godziny nie,
zmienia emocję: przykre uczucie jest zwykle najsilniejsze przed rozpoczęciem i słabnie, gdy zadanie staje się konkretne,
buduje dowody: każda wykonana umowa podnosi wiarę, że „dam radę zacząć”, czyli samoskuteczność z równania motywacji.

Często po pięciu minutach pracujesz dalej, ale to nie jest warunek sukcesu. Sukcesem jest to, że zacząłeś albo zaczęłaś. Do tej techniki służy tryb „mikrosprint 5 + 2” w minutniku niżej.

4. Plan „jeśli X, to Y”

Peter Gollwitzer nazwał to intencjami wdrożeniowymi: zamiast ogólnego postanowienia ustalasz, kiedy, gdzie i co dokładnie zrobisz. „Jeśli skończę poranną kawę, otwieram plik raportu”. „Jeśli zauważę, że sięgam po telefon, odkładam go ekranem w dół i wracam do zdania, które piszę”.

Metaanaliza Gollwitzera i Paschala Sheerana (94 badania) pokazała średnio duży efekt takich planów dla realizacji celów, a badanie Shane’a Owensa i współpracowników wykazało ich skuteczność właśnie przy odkładaniu. Plan działa, bo przenosi decyzję z chwili oporu na moment spokoju, a sytuacja (kawa, sięgnięcie po telefon) staje się sygnałem do działania.

5. Weź emocję ze sobą

Jeśli prokrastynacja jest ucieczką od uczucia, to kluczowa umiejętność brzmi: zacząć razem z tym uczuciem, zamiast czekać, aż zniknie.

Zauważ impuls i nazwij emocję: „to nuda”, „to lęk przed oceną”. Samo nazwanie zmniejsza jej siłę (zob. nazywanie emocji).
Defuzja (ACT): zamiast „jestem leniwy” – „mam myśl, że jestem leniwy”. Myśl przestaje być rozkazem (zob. Mam myśl, że…).
Gotowość: „pozwalam temu niepokojowi być i robię pierwszy krok”. Działanie nie wymaga dobrego nastroju.
Działanie przeciwne (DBT): gdy emocja każe uciekać, zrób mały ruch w stronę zadania (zob. działanie przeciwne).
Uważność na starcie: trzy oddechy przed otwarciem pliku i uwaga na tym, co robią ręce. W praktyce zen mówi się o robieniu jednej rzeczy całkowicie: kiedy piszesz, tylko piszesz. Zadanie zmniejsza się wtedy do tej jednej chwili, a nie do całego projektu w głowie.

6. Sprawdź myśli, które blokują start

Prokrastynacji towarzyszą typowe myśli: „muszę mieć na to dużo czasu”, „najpierw muszę mieć nastrój”, „zrobię to lepiej pod presją”, „jeśli nie idealnie, to wcale”. Warto je zapisać i sprawdzić jak hipotezy: jakie mam dowody za i przeciw, co się działo ostatnio, gdy zacząłem bez nastroju? (zob. rejestr myśli).

Przy perfekcjonizmie pomaga jawna wersja robocza: ustal, że pierwsza wersja ma być „wystarczająco dobra” albo wręcz celowo słaba, i poprawiaj ją dopiero potem. Łatwiej poprawić coś, co istnieje, niż stworzyć ideał od zera.

7. Wybacz sobie i idź dalej

To brzmi miękko, ale ma oparcie w badaniach. Michael Wohl, Timothy Pychyl i Shannon Bennett sprawdzili studentów przed dwoma kolokwiami: ci, którzy wybaczyli sobie odkładanie nauki przed pierwszym, mniej odkładali przed drugim, a związek tłumaczył spadek przykrych emocji. Samokrytyka podtrzymuje cykl, życzliwość go przerywa.

Zamiast rozliczania („znowu zawaliłem”) zadaj sobie dwa pytania: co mi przeszkodziło? i jaki jest następny mały krok? (zob. język wobec siebie).

8. Zbuduj strukturę z zewnątrz

Sama silna wola słabo radzi sobie z odległymi terminami. Lepiej działa struktura:

terminy pośrednie: w eksperymencie Dana Ariely’ego i Klausa Wertenbrocha studenci z narzuconymi, rozłożonymi w czasie terminami osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy mieli jeden termin na końcu. Rozbij duży projekt na etapy z datami w kalendarzu,
bloki w kalendarzu: konkretny czas na konkretne zadanie, traktowany jak spotkanie,
praca w towarzystwie: obok kogoś, na żywo albo online, każdy przy swoim zadaniu,
partner do rozliczania: krótki cotygodniowy meldunek, co się udało i co dalej.

9. Pokusy w pakiecie i bliższa nagroda

Katherine Milkman zaproponowała łączenie pokus: przyjemność, której pragniesz, dostępna jest tylko podczas zadania, które odkładasz. W jej badaniu uczestnicy, którzy mogli słuchać wciągających audiobooków wyłącznie na siłowni, chodzili tam częściej. Ulubiony podcast tylko przy prasowaniu, dobra kawa tylko przy rozliczeniach.

Pomaga też przybliżenie „ja z przyszłości”: wyobraź sobie konkretnie wieczór dnia, w którym zadanie jest już zrobione. Gdzie jesteś, co czujesz? Im żywszy obraz, tym mniej obcy jest ten, kto zapłaci za zwłokę.

10. Pomodoro i rytm energii

Praca w krótkich blokach z przerwami ułatwia start i chroni przed zmęczeniem. Klasyczne Pomodoro to 25 minut pracy i 5 minut przerwy, ale przy silnym oporze lepiej zacząć od mikrosprintu. Najtrudniejsze zadania planuj na porę dnia, w której masz najwięcej energii.

Minutnik pracy

Wybierz rytm. Po bloku pracy minutnik sam przechodzi w przerwę, a po przerwie w kolejny blok.

Rytmmikrosprint 5 + 2Pomodoro 25 + 5długi blok 50 + 10

Praca

Gotowe do startu. Zanim zaczniesz, zapisz pierwszy, śmiesznie mały krok.

Ukończone bloki: 0

Na co uważać

Produktywna prokrastynacja: porządkowanie skrzynki, układanie listy zadań i testowanie nowych aplikacji do planowania daje poczucie pracy, ale często służy unikaniu właściwego zadania.
Czekanie na motywację: motywacja częściej pojawia się po rozpoczęciu niż przed nim.
Nawyki potrzebują czasu: w badaniu Phillippy Lally automatyzacja nowego zachowania trwała od kilkunastu dni do ponad ośmiu miesięcy, średnio około dwóch. Pojedynczy gorszy dzień nie przekreślał postępu. Liczy się powtarzalność, a nie perfekcyjna seria.

Sprawdź siebie

Wynik każdego narzędzia liczy się tylko w Twojej przeglądarce i nie jest diagnozą.

Na start: plan na dziś

Wybierz jedno zadanie, które odkładasz.
Nazwij emocję, która pojawia się, gdy o nim myślisz.
Zapisz najmniejszy możliwy krok, jako czynność fizyczną.
Przygotuj start: otwórz plik, połóż materiały, odłóż telefon.
Ustaw minutnik na 5 minut i zrób tylko ten krok.
Po sygnale zatrzymaj się i doceń, że zacząłeś albo zaczęłaś. Zapisz „następny krok: …”.

Polecane źródła

Na tej stronie

Badania

P. Steel, „The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review”, Psychological Bulletin, 2007. Najważniejsza metaanaliza: częstość, przyczyny, korelaty.
F.M. Sirois, T.A. Pychyl, „Procrastination and the priority of short-term mood regulation”, Social and Personality Psychology Compass, 2013. Prokrastynacja jako regulacja emocji.
F.M. Sirois, D.S. Molnar, J.K. Hirsch, „A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism”, European Journal of Personality, 2017. Dwa oblicza perfekcjonizmu.
F. Johansson i in., „Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden”, JAMA Network Open, 2023. Odkładanie a późniejsze zdrowie.
A. Rozental i in., „Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Psychology, 2018. Co wiemy o skuteczności terapii.
W. van Eerde, K.B. Klingsieck, „Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies”, Educational Research Review, 2018.

Książki

F.M. Sirois, Procrastination: What It Is, Why It’s a Problem, and What You Can Do About It (APA, 2022). Najbardziej rzetelne omówienie badań, pisane dla szerokiego grona czytelników.
T.A. Pychyl, Solving the Procrastination Puzzle (2013). Krótki praktyczny przewodnik jednego z czołowych badaczy.
P. Steel, The Procrastination Equation (2011). Teoria motywacji czasowej w praktyce.
J.B. Burka, L.M. Yuen, Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now (2008). Klasyka z perspektywy klinicznej, dużo o lęku przed oceną.
O. Burkeman, Cztery tysiące tygodni. O skończoności czasu i o tym, dlaczego żadna metoda nie pozwoli zrobić wszystkiego.
P. Ludwig, A. Schicker, Koniec z prokrastynacją. Praktyczny, dobrze zilustrowany poradnik.
J. Clear, Atomowe nawyki. Projektowanie otoczenia i nawyków; blisko zasady spaghetti.
C. Newport, Praca głęboka i Cyfrowy minimalizm. Skupienie i ograniczanie rozproszeń, zwłaszcza tych z telefonu.
M. Arroll, Małe traumy. Osobny rozdział o perfekcjonizmie i prokrastynacji jako lęku sumiennych ludzi przed niedoskonałością.
J. Chybicki, Skup się! Trening mindfulness dla zestresowanych pracą (Onepress, 2016). Uważność w pracy, także przy odkładaniu.

Filmy i podcasty

Tim Urban, „Inside the mind of a master procrastinator” (TED, 2016), film wyżej.
Fuschia Sirois, „Here’s the real reason you procrastinate” (TED). Badaczka o prokrastynacji jako regulacji emocji.
„Why you procrastinate even when it feels bad” (TED-Ed). Krótka animacja o cyklu unikania.
iProcrastinate Podcast, Timothy Pychyl. Rozmowy o badaniach i praktyce, także o ACT.

Jeśli odkładanie łączy się z obniżonym nastrojem, silnym lękiem albo poważnymi konsekwencjami w pracy czy na studiach, warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Terapia poznawczo-behawioralna ma w tym obszarze najlepsze oparcie w badaniach.

Źródła: P. Steel, „The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review”, Psychological Bulletin 133(1), 2007; P. Steel, C.J. König, „Integrating theories of motivation”, Academy of Management Review 31(4), 2006; J.R. Ferrari i in., „Frequent behavioral delay tendencies by adults: international prevalence rates of chronic procrastination”, Journal of Cross-Cultural Psychology 38(4), 2007; M.E. Beutel i in., „Procrastination, distress and life satisfaction across the age range – a German representative community study”, PLoS ONE 11(2), 2016; F. Johansson i in., „Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden”, JAMA Network Open 6(1), 2023; F.M. Sirois, T.A. Pychyl, „Procrastination and the priority of short-term mood regulation”, Social and Personality Psychology Compass 7(2), 2013; F.M. Sirois, D.S. Molnar, J.K. Hirsch, „A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism”, European Journal of Personality 31(2), 2017; F.M. Sirois, „Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion”, Self and Identity 13(2), 2014; M.J.A. Wohl, T.A. Pychyl, S.H. Bennett, „I forgive myself, now I can study”, Personality and Individual Differences 48(7), 2010; E.M. Blouin-Hudon, T.A. Pychyl, „Experiencing the temporally extended self”, Personality and Individual Differences 86, 2015; A.H.C. Chu, J.N. Choi, „Rethinking procrastination: positive effects of »active« procrastination behavior”, Journal of Social Psychology 145(3), 2005; W. van Eerde, K.B. Klingsieck, „Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies”, Educational Research Review 25, 2018; A. Rozental i in., „Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Psychology 9, 2018; A. Rozental i in., „Internet-based CBT for procrastination: a randomized controlled trial”, Journal of Consulting and Clinical Psychology 83(4), 2015; P.M. Gollwitzer, P. Sheeran, „Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis”, Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006; S.G. Owens, C.G. Bowman, C.A. Dill, „Overcoming procrastination: the effect of implementation intentions”, Journal of Applied Social Psychology 38(2), 2008; D. Ariely, K. Wertenbroch, „Procrastination, deadlines, and performance: self-control by precommitment”, Psychological Science 13(3), 2002; K.L. Milkman, J.A. Minson, K.G.M. Volpp, „Holding the Hunger Games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling”, Management Science 60(2), 2014; W. Wood, D. Rünger, „Psychology of habit”, Annual Review of Psychology 67, 2016; P. Lally i in., „How are habits formed”, European Journal of Social Psychology 40(6), 2010.