Dziękowanie umysłowi

Tematy: Emocje i myśli · Stres i wypalenie

Nagranie: Dziękowanie myślom

Kiedy

Gdy umysł dorzuca znajome scenariusze: „a co, jeśli się nie uda”, „oni zaraz zauważą, że się nie nadajesz”, „znowu zawalisz”. Szczególnie przydatne przy perfekcjonizmie, przy syndromie oszusta i w chwilach tuż przed wystąpieniem, trudną rozmową albo wysłaniem ważnego maila.

To ćwiczenie na sytuacje, w których myśl nie jest nowa. Znasz ją od lat, wiesz, jak się kończy, a mimo to za każdym razem wciąga Cię tak samo. Nie próbujesz jej wtedy obalić. Zmieniasz to, jak się do niej odnosisz.

Skąd to ćwiczenie

Dziękowanie umysłowi pochodzi z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) i należy do technik defuzji poznawczej. Fuzja to stan, w którym myśl i rzeczywistość zlewają się w jedno: „jestem beznadziejny” przestaje być zdaniem w głowie, a staje się faktem, który steruje zachowaniem. Defuzja przywraca myśli jej status: to słowa i obrazy wytwarzane przez umysł, a nie bezpośredni opis świata.

Russ Harris opisuje umysł jako maszynę do przewidywania problemów. Dla naszych przodków lepiej było sto razy niepotrzebnie się przestraszyć niż raz przeoczyć drapieżnika. Ta sama skłonność działa dziś przy prezentacji dla zarządu czy przy pierwszej pracy po urlopie. Z perspektywy teorii ram relacyjnych (RFT), na której opiera się ACT, myśl „nie nadaję się” może się pojawić w reakcji na niemal każdy bodziec, bo język łączy ze sobą doświadczenia w sposób, którego nie kontrolujemy.

W badaniach eksperymentalnych krótkie ćwiczenia defuzji (np. powtarzanie słowa aż do utraty znaczenia, Masuda i in., 2004) zmniejszały przykrość i wiarygodność negatywnych myśli o sobie, choć treść myśli się nie zmieniała.

Jak

Zauważ myśl, która właśnie się pojawiła. Czasem najpierw zauważasz skutek: ścisk w żołądku, odruch odkładania zadania, przewijanie telefonu. Zapytaj wtedy: co mój umysł mi teraz mówi?
Podziękuj, bez sarkazmu. Powiedz w myślach: Dziękuję, umyśle. Wiem, że próbujesz mnie chronić. Ton jest ważny: taki, jakim dziękuje się nadopiekuńczemu przyjacielowi, który naprawdę chce dobrze.
Nazwij opowieść. Jeśli ta sama historia wraca często, nadaj jej tytuł: O, znowu opowieść „Nie nadaję się”. Możesz też nadać imię samemu umysłowi, jak postaci, która zawsze ma coś do powiedzenia: Dzięki, Komentatorze.
Wróć do tego, co ważne. Zadaj sobie pytanie: co zrobiłbym albo zrobiłabym teraz, gdyby ta myśl była tylko tłem? I zrób pierwszy mały krok w tę stronę, nawet jeśli myśl nadal jest obecna.

Całość trwa kilkanaście sekund. Z czasem wystarczy samo krótkie dzięki, umyśle.

Przykład

Siedzisz nad raportem, który trzeba oddać do południa. Pojawia się myśl: to i tak będzie słabe, a szef zobaczy, że nie ogarniasz. Zamiast przepisywać po raz trzeci pierwszy akapit, zauważasz: o, opowieść „Nie ogarniam”. Dziękujesz umysłowi za troskę o Twoją reputację. Myśl nie znika, ale przestaje decydować o tym, co robisz w następnej minucie. Piszesz kolejny akapit.

Warianty

Z kartką. Zapisz myśl, a pod spodem: Dziękuję, umyśle, za tę myśl. Zapisane zdanie łatwiej zobaczyć jako zdanie.
Na głos, śpiewnie. Powiedz myśl głosem postaci z kreskówki albo zaśpiewaj ją na melodię „Sto lat”. To inna technika defuzji z tej samej rodziny: treść zostaje, zmienia się jej ciężar.
W zespole. Grupy, które znają ćwiczenie, używają żartobliwego „dzięki, umyśle”, gdy ktoś na spotkaniu po raz kolejny rozkręca katastroficzny scenariusz. Działa tylko w atmosferze życzliwości.

Po ćwiczeniu

Jak często ta konkretna opowieść pojawia się w tygodniu? Przy jakich sytuacjach?
Co zwykle robisz, kiedy w nią uwierzysz? Co tracisz, a co zyskujesz?
Co zrobiłeś albo zrobiłaś inaczej dziś, gdy potraktowałeś ją jak tło?

Na co uważać

Z punktu widzenia ewolucji umysł, który przewiduje zagrożenia, robi swoją robotę. Podziękowanie nie jest więc drwiną, tylko uznaniem tej funkcji bez oddawania jej kierownicy. Jeśli ton robi się złośliwy, ćwiczenie traci sens i zamienia się w kolejną walkę z myślami.

Technika nie służy do lekceważenia ważnych sygnałów. Jeśli myśl mówi o realnym problemie („nie zapłaciłem rachunku”), dziękujesz i… płacisz rachunek. Przy myślach samobójczych albo bardzo silnym niepokoju nie wystarczy samodzielne ćwiczenie: porozmawiaj ze specjalistą.

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: S.C. Hayes i in., „Terapia akceptacji i zaangażowania” (wyd. 2, 2012); R. Harris, „ACT Made Simple” (wyd. 2, 2019); A. Masuda i in., Behaviour Research and Therapy 42(4), 2004.

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia