Ruminacje
Dlaczego myśli wracają w kółko, czym ruminacja różni się od refleksji i rozwiązywania problemu oraz siedemnaście metod z terapii poznawczo-behawioralnej, metapoznawczej, ACT i praktyki uważności, które pomagają z tego wyjść.
Ważna uwaga Ten przewodnik ma charakter edukacyjny i samopomocowy. Nie zastępuje diagnozy ani psychoterapii. Jeśli ruminacjom towarzyszy od ponad dwóch tygodni obniżony nastrój, utrata zainteresowań albo myśli o tym, że nie warto żyć, porozmawiaj ze specjalistą. Co zrobić i gdzie szukać pomocy, opisuje rozdział 13.
Każdy czasem wraca myślami do rozmowy, która poszła źle, do decyzji, której żałuje, albo do pytania, na które nie ma odpowiedzi. To normalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy myśli kręcą się w kółko godzinami, nie prowadzą do żadnego wniosku, a po każdym okrążeniu czujemy się gorzej. Ten przewodnik pokazuje, jak taki mechanizm działa i co konkretnie można z nim zrobić.
1. Czym jest ruminacja
Słowo pochodzi z łaciny (ruminare: przeżuwać) i dobrze oddaje istotę zjawiska. Ruminacja to powtarzające się, bierne myślenie o własnym złym samopoczuciu, jego przyczynach i skutkach. Tak zdefiniowała je Susan Nolen-Hoeksema, autorka teorii stylów reagowania, która jako pierwsza pokazała w badaniach podłużnych, że osoby skłonne do ruminacji częściej zapadają na depresję, a jej epizody trwają u nich dłużej.
Typowe pytania ruminacji brzmią: Dlaczego znowu to mnie spotyka? Co jest ze mną nie tak? Dlaczego nie potrafię sobie z tym poradzić? Co by było, gdybym wtedy…?
Marta, kierowniczka działu, w piątek przedstawiała wyniki zarządowi. Jeden z członków zarządu przerwał jej w połowie i zapytał o liczby, których nie miała pod ręką. Jest sobota, 23:40. Marta po raz kolejny odtwarza tę scenę: co powiedziała, co powinna była powiedzieć, co on teraz o niej myśli, dlaczego zawsze, gdy jest ważnie, coś musi pójść nie tak. Od godziny nie zbliżyła się do żadnego wniosku. Za to czuje się coraz gorzej i coraz bardziej przekonana, że „się nie nadaje”.
Dwa oblicza powracających myśli
Nie każde powracanie myślami do trudnej sprawy szkodzi. Badacze odróżniają dwie formy:
- Rozpamiętywanie (ang. brooding): bierne porównywanie tego, jak jest, z tym, jak powinno być, połączone z samooskarżaniem. To ono wiąże się z depresją.
- Refleksję (ang. reflective pondering): celowe przyglądanie się sytuacji, żeby coś zrozumieć albo rozwiązać. W dłuższym czasie może nawet chronić.
Edward Watkins, autor terapii poznawczo-behawioralnej skoncentrowanej na ruminacji (RF-CBT), dodał do tego ważne rozróżnienie: szkodzi przede wszystkim myślenie abstrakcyjne i oceniające („co to o mnie mówi”, „dlaczego zawsze”), a pomaga myślenie konkretne i nastawione na proces („co dokładnie się wydarzyło”, „jaki jest następny krok”). Ta różnica jest podstawą kilku metod z rozdziału 6.
Ruminacja, zamartwianie, refleksja i rozwiązywanie problemu
Ruminacja ma bliskiego krewnego: zamartwianie się. Oba procesy są powtarzające się i trudne do zatrzymania, a w badaniach często traktuje się je łącznie jako powtarzające się myślenie negatywne. Różnią się jednak kierunkiem: ruminacja patrzy zwykle wstecz i do środka, zamartwianie w przyszłość.
„Dlaczego to mnie spotyka? Co jest ze mną nie tak?” „A co, jeśli to się nie uda? Co, jeśli…?” „Czego mnie ta sytuacja uczy?” „Co dokładnie mogę zrobić i kiedy?” Dwie pierwsze formy kręcą się w kółko, dwie ostatnie się kończą. Ta sama sprawa może być przedmiotem każdej z nich: o tym, która to jest, decyduje sposób myślenia, a nie temat.Ruminacja
Zamartwianie
Refleksja
Rozwiązywanie problemu
Ruminacja nie jest diagnozą ani zaburzeniem. To proces, który pojawia się w wielu trudnościach: w depresji, zaburzeniach lękowych, bezsenności, wypaleniu, po stracie i po traumie. Dlatego praca z ruminacją pomaga niezależnie od tego, z czym konkretnie się mierzysz.
2. Dlaczego myśli kręcą się w kółko
Skoro ruminacja szkodzi, dlaczego umysł tak uparcie do niej wraca? Jest kilka powodów i warto je znać, bo każdy podsuwa inną drogę wyjścia.
Niezamknięta sprawa. Umysł wraca do celów, których nie udało się osiągnąć, i do rozbieżności między tym, jak jest, a tym, jak miało być (to teza Leonarda Martina i Abrahama Tessera). Zwykle to pożyteczne: przypomina o niedokończonych sprawach. Kłopot pojawia się, gdy celu nie da się osiągnąć albo nie da się z niego zrezygnować. Wtedy umysł krąży bez końca.
Iluzja pracy. Ruminacja wygląda jak rozwiązywanie problemu. Wiele osób jest przekonanych, że rozmyślanie pomoże im zrozumieć, przygotować się albo uniknąć błędu w przyszłości. Adrian Wells, twórca terapii metapoznawczej, nazywa to pozytywnymi przekonaniami metapoznawczymi. Jednocześnie te same osoby wierzą, że nie mają nad rozmyślaniem żadnej kontroli. Pierwsze przekonanie uruchamia ruminację, drugie nie pozwala jej przerwać.
Nastrój karmi pamięć. Gdy jest nam źle, łatwiej przypominamy sobie inne trudne chwile i surowiej oceniamy siebie. Ruminacja dostaje więc coraz więcej materiału. W eksperymentach osoby w obniżonym nastroju, które ruminowały, proponowały słabsze rozwiązania swoich problemów niż te, które przez kilka minut zajęły się czymś innym.
Ucieczka przed działaniem i uczuciem. Myślenie o problemie bywa bezpieczniejsze niż zmierzenie się z nim: rozmowa, telefon, decyzja. Bywa też sposobem, żeby nie czuć w pełni smutku, wstydu czy żalu. W aktywacji behawioralnej ruminację traktuje się więc jak zachowanie unikające, które daje chwilową ulgę, a na dłuższą metę odcina od tego, co mogłoby pomóc.
Schemat pokazuje zależności opisane w badaniach nad ruminacją, a nie wyniki pomiaru. Pętlę można przerwać w każdym miejscu.
3. Jak rozpoznać, że to już ruminacja
Ruminacja rzadko się przedstawia. Od środka wygląda jak „przemyślenie sprawy”. Najprostszy sposób, żeby ją odróżnić od refleksji, to zapytać nie o czym myślisz, tylko dokąd to myślenie prowadzi. Watkins proponuje proste pytania kontrolne o postęp, zrozumienie i samopoczucie.
Pytania kontrolne: czy to myślenie mi służy? Pomyśl o sprawie, do której ostatnio wracasz. Odpowiedz na cztery pytania o ostatnie pół godziny myślenia o niej. To myślenie do czegoś prowadzi. Daj mu określony czas (na przykład 20 minut) i zakończ je zapisaniem następnego kroku. Pomoże metoda 5. Ustal limit: jeszcze 10 minut i jeden zapisany krok. Jeśli po tym czasie nic się nie wyłoni, to już ruminacja. Spróbuj zamienić „dlaczego?” na „jak?” (metoda 4). Kolejne okrążenie niczego nie doda. Nazwij to, co się dzieje (metoda 1), i wybierz jedną metodę z rozdziałów 7–10. Gdy myśli są bardzo silne, zacznij od trzech minut powrotu. To nie jest test ani diagnoza, tylko pytania, które można sobie zadać w każdej chwili. Odpowiedzi nie są nigdzie zapisywane.
Trzy albo cztery razy „tak”: to raczej refleksja albo rozwiązywanie problemu
Dwa razy „tak”: na granicy
Najwyżej raz „tak”: to wygląda na ruminację
Pomagają też sygnały z ciała i zachowania. Ruminacji często towarzyszą:
- odtwarzanie tej samej rozmowy albo sceny z niewielkimi zmianami,
- napięcie w karku, szczękach, ucisk w klatce piersiowej,
- czytanie tego samego akapitu po raz trzeci,
- sprawdzanie telefonu, przeglądanie starych wiadomości, szukanie zapewnień u innych,
- leżenie dłużej w łóżku albo siedzenie w bezruchu, choć „miałem(-am) coś zrobić”,
- poczucie zmęczenia, jakby za sobą był ciężki dzień, choć nic się nie wydarzyło.
4. Siedemnaście metod: jak z nich korzystać
Metody są pogrupowane w sześć kierunków. Nie musisz stosować wszystkich. Wybierz dwie albo trzy z różnych grup i ćwicz je przez kilka tygodni. Trzy zasady:
- Ćwicz, gdy jest spokojnie. Metoda wypróbowana pierwszy raz w środku nocnej ruminacji zwykle zawodzi. Ta sama metoda ćwiczona codziennie przez kilka minut zaczyna działać także w trudnych chwilach.
- Celuj w proces, nie w treść. Nie chodzi o to, żeby rozstrzygnąć, czy masz rację, tylko o to, żeby przestać kręcić się w kółko. Myśl może zostać, byle przestała Tobą kierować.
- Ruminacja to nawyk. Uruchamiają ją powtarzalne sytuacje: pora dnia, miejsce, zmęczenie, określone osoby. Każdy nawyk zmienia się przez powtarzanie nowej reakcji na ten sam sygnał, a nie przez jednorazowe postanowienie.
Siedemnaście metod w sześciu grupach Grupy odpowiadają kolejnym rozdziałom. Zacznij od dwóch, trzech metod z różnych grup.Zauważ
Zmień sposób myślenia
Ogranicz czas i miejsce
Odklej się od myśli
Wróć do ciała i działania
Praktyka Zen
5. Zauważ
Pierwszy krok jest najprostszy i najczęściej pomijany: trzeba w ogóle zauważyć, że ruminacja się zaczęła. Im wcześniej ją złapiesz, tym łatwiej z niej wyjść.
Metoda 1. Nazwij proces
Gdy złapiesz się na krążeniu myśli, nazwij to, co się dzieje, krótko i bez oceny: „Ruminuję”, „Znowu odtwarzam piątek”, „O, jest ta płyta”. W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) używa się też nadawania historii tytułu: „Aha, to znowu film pod tytułem «Nie nadaję się»”.
Nazwanie nie ma przerwać myśli siłą. Przesuwa Cię z miejsca, w którym jesteś w środku myśli, na miejsce, z którego je widzisz. Z tego miejsca łatwiej wybrać, co dalej.
Marta ustaliła, że jej film nazywa się „Zarząd”. Gdy w niedzielę rano znów zaczęła odtwarzać piątkową scenę, powiedziała sobie w myślach: „Leci «Zarząd». Widziałam ten odcinek”. Myśl nie zniknęła, ale po raz pierwszy od dwóch dni nie wciągnęła jej na godzinę.
Metoda 2. Dziennik wyzwalaczy
Przez tydzień zapisuj krótko każdą dłuższą ruminację: kiedy się zaczęła, gdzie byłeś(-aś), co było tuż przed (sytuacja, zmęczenie, rozmowa, wiadomość), o czym była, jak długo trwała i co robiłeś(-aś) w tym czasie. Wystarczy notatka w telefonie.
Po tygodniu zwykle widać wzór. U jednych ruminacja startuje wieczorem po wyłączeniu laptopa, u innych w samochodzie, u jeszcze innych po każdym kontakcie z określoną osobą. Ta wiedza jest potrzebna do metod 8 i 14: jeśli znasz wyzwalacz, możesz przygotować na niego inną reakcję.
Metoda 3. Drzewo wpływu
Wiele ruminacji krąży wokół spraw, z którymi coś da się zrobić, tylko odkładamy pierwszy krok. Inne krążą wokół spraw zamkniętych albo zupełnie od nas niezależnych. Każda z tych grup potrzebuje czegoś innego: pierwsza działania, druga puszczenia. Ruminacja myli je ze sobą i próbuje „przemyśleć” zarówno jedne, jak i drugie.
Jedna sprawa często ma obie części. Marta mogła wysłać brakujące liczby (wpływ), ale nie mogła sterować tym, co pomyśli o niej członek zarządu (brak wpływu). Każdą część trzeba wtedy potraktować osobno.
6. Zmień sposób myślenia
Te metody nie każą przestać myśleć. Zmieniają sposób, w jaki myślisz o trudnej sprawie, tak żeby myślenie znów zaczęło do czegoś prowadzić.
Metoda 4. Z „dlaczego?” na „jak?”
To rdzeń terapii RF-CBT. Pytanie dlaczego? zadane w złym nastroju prowadzi zwykle do ogólnych, oceniających odpowiedzi o sobie („bo jestem słaby”, „bo zawsze tak mam”). Pytanie jak? prowadzi do konkretu: przebiegu zdarzeń, szczegółów, następnych kroków. W badaniu z pacjentami podstawowej opieki zdrowotnej już samodzielny trening myślenia konkretnego, prowadzony z pomocą materiałów i kilku rozmów telefonicznych, zmniejszał objawy depresji i skłonność do ruminacji.
Jak to robić: gdy zauważysz pytanie dlaczego, przepisz je na pytania o to, co dokładnie się wydarzyło (gdzie, kiedy, kto co powiedział), jak to się potoczyło krok po kroku, w którym momencie można było zareagować inaczej i co możesz zrobić następnym razem albo teraz.
Zamień pytanie „dlaczego?” na pytanie „jak?” Wybierz pytanie, które brzmi znajomo. Zobaczysz, jak można je przepisać. JakJak dokładnie to się potoczyło? W którym momencie mogłem(-am) zareagować inaczej? JakCo konkretnie powiedział i w jakiej sytuacji? Jak mogę sprawdzić, co miał na myśli? JakCo dziś poszło gorzej i jaki jest najmniejszy krok, który mogę zrobić jutro? JakCo powiem następnym razem? Jak mogę to sobie przećwiczyć? JakJak to się czuje w ciele właśnie teraz? Czego potrzebuję w tej chwili? JakKiedy w ostatniej dobie było choć trochę lżej? Co wtedy robiłem(-am)? Przykład: Marta Zamiast: „Dlaczego zawsze, gdy jest ważnie, coś idzie nie tak? Co to o mnie mówi?” Pytania „jak”: Co dokładnie się stało? Członek zarządu zapytał o koszty w trzecim kwartale, a ja nie miałam ich na slajdzie. Jak zareagowałam? Powiedziałam, że sprawdzę. Co mogę zrobić teraz? Wysłać liczby w poniedziałek. Jak przygotuję się następnym razem? Dodam slajd zapasowy z kosztami. Efekt: dwa kroki do zrobienia zamiast godziny rozmyślania o tym, czy się nadaje.
Metoda 5. Rozwiąż problem, który da się rozwiązać
Jeśli drzewo wpływu (metoda 3) pokazało, że masz na sprawę choć częściowy wpływ, ruminację najlepiej zastąpić rozwiązywaniem problemu. To ustrukturyzowana procedura z terapii poznawczo-behawioralnej (D’Zurilla i Nezu):
- Opisz problem jednym zdaniem, konkretnie i bez ocen.
- Wypisz wszystkie możliwe rozwiązania, także te niedoskonałe. Nie oceniaj ich na tym etapie.
- Przy każdym zapisz plusy i minusy.
- Wybierz jedno rozwiązanie albo ich połączenie.
- Rozpisz pierwszy krok: co, kiedy, gdzie. Po wykonaniu sprawdź, co z tego wyszło.
Całość zajmuje zwykle kilkanaście minut na kartce. Różnica wobec ruminacji jest prosta: rozwiązywanie problemu kończy się decyzją. Szczegółowy opis: technika Rozwiązywanie problemów.
Marta po zrobieniu drzewa wpływu zobaczyła, że część sprawy jest w jej rękach: może w poniedziałek wysłać członkowi zarządu brakujące liczby z krótkim komentarzem. Zajęło jej to w niedzielę kwadrans. Reszta (co on o niej myśli) trafiła na listę spraw do puszczenia.
Metoda 6. Sprawdź swoje przekonania o rozmyślaniu
W terapii metapoznawczej nie dyskutuje się z treścią myśli, tylko z przekonaniami o samym myśleniu. Dopóki wierzysz, że rozmyślanie Ci pomaga, będziesz do niego wracać. Dopóki wierzysz, że nie masz nad nim kontroli, nie spróbujesz go przerwać.
Przyjrzyj się przekonaniom poniżej. Które brzmią znajomo? Do każdego jest pytanie, które pomaga je sprawdzić.
Przekonania o rozmyślaniu i pytania, które je sprawdzają Kliknij przekonanie, które brzmi znajomo. Ile razy już to przemyślałeś(-aś)? Co nowego zrozumiałeś(-aś) przy ostatnich pięciu razach? Czy po godzinie rozmyślań jesteś bardziej przygotowany(-a), czy bardziej zmęczony(-a)? Co przygotowałoby Cię lepiej: plan, rozmowa, informacja? Gdzie lepiej widać troskę: w myśleniu czy w działaniu? Co zrobiłaby osoba, której zależy, ale która nie ruminuje? Czy na to pytanie w ogóle istnieje odpowiedź? A może spokój przychodzi przed odpowiedzią, a nie po niej? Czy kiedykolwiek ruminacja ustała, gdy ktoś zadzwonił albo coś pilnego się wydarzyło? Sprawdź eksperymentem: spróbuj odłożyć myśli na porę na myśli (metoda 8). Ruminacja jest męcząca i obniża nastrój, ale nie uszkadza umysłu. To nawyk, a nawyki da się zmieniać. Lęk przed własnymi myślami zwykle tylko je wzmacnia. Przekonania wzorowane na kategoriach z modelu metapoznawczego A. Wellsa, sformułowane własnymi słowami.„Rozmyślanie mi pomaga”
„Nie mam nad tym kontroli”
Najmocniejszym sprawdzeniem jest eksperyment. Przez dwa dni pozwól sobie rozmyślać tyle, ile chcesz. Przez kolejne dwa stosuj odroczenie (metoda 8). Porównaj: kiedy lepiej spałeś(-aś), więcej zrobiłeś(-aś) i bliżej było Ci do rozwiązania?
Metoda 7. Spójrz z dystansu
Ethan Kross i Özlem Ayduk pokazali w serii badań, że ta sama trudna sprawa analizowana z perspektywy obserwatora wywołuje mniej przykrych emocji i więcej wniosków niż analizowana „od środka”. Dystans można zbudować na trzy sposoby:
- Mów do siebie w trzeciej osobie albo po imieniu. Zamiast „dlaczego ja to zawaliłam?” zapytaj „co Marta może teraz zrobić?”. Brzmi dziwnie, ale działa szybko.
- Przesuń się w czasie. Jak będziesz patrzeć na tę sprawę za rok? Za pięć lat? Co powiesz o niej komuś, kto będzie w podobnej sytuacji?
- Pomyśl jak o przyjacielu. Co powiedział(a)byś bliskiej osobie, która opowiada Ci dokładnie tę samą historię?
Na stronie jest ćwiczenie, które prowadzi przez dystans krok po kroku: Widok z helikoptera.
7. Ogranicz czas i miejsce dla myśli
Te metody pochodzą głównie z terapii metapoznawczej. Wychodzą z założenia, że ruminacja nie jest problemem treści, tylko sterowania uwagą: umysł zbyt łatwo daje się wciągnąć i zbyt długo zostaje. Dobra wiadomość jest taka, że sterowanie uwagą da się trenować.
Metoda 8. Pora na myśli (odroczenie)
Wyznacz codziennie jedną stałą porę, na przykład 15 minut o 18:00, w której wolno Ci rozmyślać ile chcesz. Gdy w ciągu dnia pojawi się myśl, która zaczyna Cię wciągać, zauważ ją, zapisz jednym słowem i powiedz sobie: „Zajmę się tym o 18:00”. Wróć do tego, co robiłeś(-aś).
O umówionej porze możesz z tego czasu skorzystać albo nie. Wiele osób odkrywa, że o 18:00 sprawy z rana nie są już tak pilne. To ważna informacja: myśli dały się odroczyć, więc nie są poza kontrolą.
Schemat przykładowego dnia, godziny są tylko przykładem. Ustal porę, która pasuje do Twojego rytmu.
Zasady: pora na myśli nie później niż dwie, trzy godziny przed snem, w innym miejscu niż łóżko, z kartką albo notatką. Odroczenie nie jest tłumieniem: nie próbujesz o niczym nie myśleć, tylko przesuwasz rozmyślanie na później. Badania nad tą techniką (od pracy Thomasa Borkovca w latach 80. po nowsze próby kliniczne) pokazują, że zmniejsza ona czas spędzany na zamartwianiu się.
Metoda 9. Uważność z dystansu
Adrian Wells nazywa ją detached mindfulness. Chodzi o to, żeby zauważyć myśl i nic z nią nie robić: ani jej nie analizować, ani z nią nie dyskutować, ani jej nie odpychać. Pozwolić jej być w polu uwagi tak, jak jest tam szum za oknem.
Krótkie ćwiczenie: przez minutę wyobraź sobie tygrysa. Nie próbuj nim sterować. Zauważ, że obraz sam się porusza, blednie, wraca, zmienia. Tak samo działają myśli: jeśli ich nie podsycasz, mają własny bieg. Potem zrób to samo z myślą, która Cię dziś męczy. Obserwuj ją jak chmurę, która przepływa po niebie, albo jak pociąg, który przejeżdża przez stację, a Ty do niego nie wsiadasz.
Podobnie działa ćwiczenie Myśli na rzece z ACT, w którym myśli odpływają na liściach niesionych nurtem.
Metoda 10. Trening uwagi
Technika treningu uwagi (ATT) Wellsa to kilkunastominutowe ćwiczenie słuchowe, które wzmacnia elastyczność uwagi: umiejętność skupienia, przełączania i poszerzania jej pola. Nie jest relaksacją ani sposobem na odpędzenie myśli. Myśli mogą być w tle, a Ty trenujesz to, że uwaga nie musi przy nich zostać. Poniżej uproszczona wersja do samodzielnej praktyki. W terapii metapoznawczej ćwiczy się ją z nagraniem, zwykle codziennie.
Trening uwagi: wersja uproszczona, około 10 minut Usiądź wygodnie z otwartymi oczami, wzrok oprzyj na jednym punkcie. Nie zamykaj oczu i nie próbuj się rozluźnić. Jeśli pojawią się myśli, niech będą w tle. Ćwiczysz uwagę, a nie pozbywanie się myśli. Gotowe. Najlepiej działa codzienna praktyka przez kilka tygodni, także w dni, gdy myśli nie dokuczają. Przerwano. Możesz wrócić do ćwiczenia w dowolnej chwili. Uproszczenie techniki treningu uwagi (ATT) A. Wellsa, bez nagrania. Czas kroku jest orientacyjny: przejdź dalej, kiedy chcesz.
8. Odklej się od myśli
Metody z ACT nie zmieniają treści myśli i nie skracają czasu rozmyślania. Zmieniają relację z myślą: z „to jest prawda o mnie” na „to jest myśl, którą mam”. Gdy myśl przestaje być rozkazem, można zająć się tym, co naprawdę ważne, nawet jeśli myśl jeszcze krąży.
Metoda 11. „Mam myśl, że…”
Weź myśl, która wraca najczęściej, i powtórz ją sobie w kilku wersjach. Najpierw tak, jak brzmi. Potem z przedrostkiem „Mam myśl, że…”. Potem „Zauważam, że mam myśl, że…”. Zauważ, czy coś się zmienia. Zwykle myśl nie znika, ale traci odrobinę siły. Pojawia się między Tobą a nią trochę przestrzeni.
Przeczytaj każdą wersję powoli, w myślach. Zauważ, czy coś się zmienia. Dla większości osób myśl nie znika, ale trochę słabnie: robi się między nami a nią odrobina przestrzeni.Wypróbuj
Inne ćwiczenia defuzji na stronie: Mam myśl, że… i Dziękowanie umysłowi. Opis techniki i jej źródeł: Defuzja poznawcza.
Metoda 12. Zrób miejsce dla uczucia pod myślą
Ruminacja często chroni przed uczuciem, które leży pod spodem: smutkiem, wstydem, żalem, bezradnością. Dopóki myślimy o stracie, nie musimy w pełni poczuć straty. Dlatego czasem najkrótsza droga z ruminacji prowadzi nie przez myśli, tylko przez ciało.
Zatrzymaj się i zapytaj: co czuję, gdy przestanę na chwilę myśleć o tej sprawie? Poszukaj tego uczucia w ciele. Gdzie jest? Jak jest duże? Jaką ma temperaturę, kształt, ruch? Nazwij je („smutek”, „wstyd”). Oddychaj tak, jakby oddech mógł wokół niego zrobić trochę miejsca. Nie musisz go lubić. Wystarczy, że pozwolisz mu przez chwilę być.
Paweł od tygodnia odtwarzał kłótnię z bratem przy świątecznym stole i układał w głowie riposty. Gdy w końcu zatrzymał się i zapytał, co jest pod spodem, poczuł nie złość, tylko smutek, że od lat nie potrafią ze sobą normalnie rozmawiać. Ten smutek był trudny, ale po kilku minutach z nim ruminacja zelżała bardziej niż po tygodniu rozmyślania. Prowadzą przez to ćwiczenia RAIN i Medytacja życzliwości.
9. Wróć do ciała i do działania
Ruminacja dzieje się w głowie. Dlatego jedną z najskuteczniejszych odpowiedzi na nią jest powrót do ciała, zmysłów i działania. W terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) mówi się o przejściu z trybu działania (umysł porównuje, analizuje, szuka rozwiązania) do trybu bycia (umysł doświadcza tego, co jest teraz). MBCT zmniejsza ryzyko nawrotu depresji, a jednym z mechanizmów tego efektu jest właśnie mniejsza ruminacja.
Metoda 13. Trzy minuty powrotu
Najkrótsza praktyka MBCT to trzyminutowa przestrzeń oddechu: minuta na zauważenie, co się dzieje (myśli, uczucia, doznania w ciele), minuta skupienia na oddechu, minuta poszerzenia uwagi na całe ciało. Można ją zrobić przy biurku, w samochodzie na parkingu, w łazience. Prowadzi przez nią ćwiczenie Przestrzeń oddechu, także z nagraniem.
Gdy ruminacja jest bardzo silna i trudno się skupić nawet na oddechu, zacznij od zmysłów: nazwij pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, których dotykasz (ćwiczenie Uziemienie 5-4-3-2-1).
Metoda 14. Zamień pułapkę na działanie
W aktywacji behawioralnej ruminację opisuje się schematem PUŁAPKI: wyzwalacz, reakcja, unikanie. Wyjściem jest alternatywne działanie, czyli zrobienie w tym samym momencie czegoś, co prowadzi w stronę rozwiązania albo tego, co ważne. Nie chodzi o wielkie kroki. Chodzi o to, żeby przerwać sekwencję, która zwykle prowadzi do godziny rozmyślania.
Schemat wzorowany na modelu aktywacji behawioralnej (C.R. Martell i in.), przykład wymyślony.
Przygotuj swoją wersję zawczasu, w formie „kiedy…, wtedy…”. Plan „jeśli, to” działa lepiej niż ogólne postanowienie, bo wiąże nową reakcję z konkretnym sygnałem z dziennika wyzwalaczy (metoda 2).
Odpowiedzi zostają tylko w Twojej przeglądarce: nie zapisuję ich i nigdzie nie wysyłam. Po odświeżeniu strony narzędzie zaczyna od nowa.Mój jeden krok
Metoda 15. Ruch, natura i pochłaniające zajęcie
Odwrócenie uwagi ma złą sławę, bo bywa ucieczką. Tymczasem w badaniach Nolen-Hoeksemy już kilka minut zajęcia, które naprawdę pochłania uwagę, poprawiało nastrój osób przygnębionych, podczas gdy kilka minut ruminacji go pogarszało. W badaniu Gregory’ego Bratmana półtoragodzinny spacer w zieleni zmniejszał deklarowaną ruminację i aktywność obszaru mózgu, który się z nią wiąże, a taki sam spacer wzdłuż ruchliwej ulicy nie (to małe badanie, ale jego wynik dobrze pasuje do innych prac o kontakcie z naturą).
Różnica między przerwą a ucieczką jest praktyczna:
- przerwa jest krótka, angażuje ciało albo uwagę (spacer, sport, gotowanie, rozmowa, majsterkowanie, gra wymagająca skupienia) i po niej wracasz do sprawy, jeśli trzeba ją załatwić,
- ucieczka trwa godzinami, jest bierna (przewijanie telefonu, seriale jeden za drugim, alkohol) i zostawia sprawę dokładnie tam, gdzie była.
Więcej o tym, jak ruch wpływa na mózg i nastrój: technika Ruch.
Metoda 16. Życzliwość zamiast samooskarżania
Wiele ruminacji to w gruncie rzeczy samokrytyka nadawana w pętli: jak mogłem(-am) być tak głupi(a), znowu zawiodłem(-am), inni by sobie poradzili. Paul Gilbert, twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu, pokazuje, że samokrytyka uruchamia w mózgu system zagrożenia, a w stanie zagrożenia trudno myśleć elastycznie. Życzliwość wobec siebie nie jest pobłażaniem. Jest warunkiem, żeby spojrzeć na błąd spokojnie i wyciągnąć z niego wniosek.
Krótka praktyka na trudną chwilę:
- Nazwij, co się dzieje: „To jest trudne. Boli mnie, że tak wyszło”.
- Przypomnij sobie, że nie jesteś w tym sam(a): „Każdy czasem popełnia błędy i żałuje”.
- Powiedz sobie to, co powiedział(a)byś przyjacielowi: „Zrobiłeś(-aś), co mogłeś(-aś), z tym, co wtedy wiedziałeś(-aś). Co teraz pomoże?”.
Rozwinięcie: technika Język wobec siebie i ćwiczenie Medytacja życzliwości.
Ewa po rozstaniu codziennie wieczorem wracała do pytania, co zrobiła źle. Zaczęła od dziennika wyzwalaczy (zawsze wieczór, zawsze po zamknięciu drzwi mieszkania), potem dołożyła plan: „Kiedy wracam do pustego mieszkania, wtedy dzwonię do siostry albo idę na pół godziny pobiegać”. Na pytania „co zrobiłam źle” odpowiadała już tylko w porze na myśli, a w trudne wieczory mówiła sobie: „To boli, bo mi zależało”. Po trzech tygodniach wieczory nadal bywały smutne, ale przestały być godzinami przesłuchania.
10. Praktyka Zen: nie gonić, nie odpychać
W tradycji buddyjskiej jest przypowieść o dwóch strzałach. Pierwsza strzała to to, co nas spotyka: strata, porażka, ból, krytyka. Tej strzały często nie da się uniknąć. Druga strzała to to, co robimy z pierwszą: komentarz, rozpamiętywanie, oskarżanie siebie i świata. Drugą wystrzeliwujemy sami, a często rani bardziej niż pierwsza. Ruminacja jest drugą strzałą wypuszczaną w kółko.
Ilustracja przypowieści z kanonu palijskiego (Sallatha Sutta). Nie mówi, że ból jest wyobrażony, tylko że cierpienie dokładamy do niego sami.
Metoda 17. Siedzenie i liczenie oddechów
W praktyce zazen w tradycji Sōtō nie chodzi o to, żeby nie mieć myśli. Myśli pojawiają się same, tak jak chmury na niebie. Instrukcja jest prosta: nie gonić i nie odpychać. Nie podążać za myślą, nie rozwijać jej, nie walczyć z nią. Zauważyć i wrócić do postawy, oddechu, tej chwili. Shunryu Suzuki radził zostawić otwarte drzwi frontowe i tylne: myśli mogą wchodzić i wychodzić, byle ich nie zatrzymywać.
Najprostsza forma tej praktyki to liczenie oddechów (jap. susokukan). Usiądź stabilnie, z wyprostowanymi plecami, wzrok opuszczony na podłogę przed sobą. Licz wydechy od jednego do dziesięciu. Po dziesięciu zacznij znowu od jednego. Gdy zauważysz, że myśl Cię porwała i zgubiłeś(-aś) liczenie, albo że liczysz „czternaście, piętnaście”, po prostu wróć do jednego.
To powrót jest właściwą praktyką. Każde „aha, odpłynąłem(-am)” i każde ponowne „jeden” to dokładnie ta umiejętność, której brakuje w ruminacji: wypuścić myśl i wrócić. Zacznij od pięciu, dziesięciu minut dziennie.
Liczenie oddechów Oddychaj naturalnie, nie zmieniaj rytmu. Przy każdym wydechu policz w myślach. Licznik poniżej jest dla tych, którzy wolą zaczynać z pomocą ekranu: przy wydechu naciśnij „Wydech”. Gdy zgubisz liczenie, naciśnij „Odpłynąłem(-am)”. Po kilku dniach odłóż telefon i licz już tylko w myślach. Gotowy(-a)? Zacznij od jednego. Pełne dziesiątki: 0 · powroty: 0 Powroty nie są błędem. Każdy powrót do „jeden” to ćwiczenie tej samej umiejętności, której brakuje w ruminacji. Licznik niczego nie zapisuje.
Zachodnia psychologia i Zen spotykają się tu w jednym punkcie. Terapia metapoznawcza mówi o elastyczności uwagi, ACT o defuzji, MBCT o trybie bycia, a praktyka zazen od wieków ćwiczy to samo przez siedzenie: myśl jest zdarzeniem w umyśle, a nie rozkazem.
11. Wieczorem i w nocy
Noc jest ulubioną porą ruminacji. Nic nie odwraca uwagi, zmęczenie osłabia kontrolę, a ciemność i cisza sprzyjają czarnym scenariuszom. Dwie rzeczy pomagają szczególnie.
Zamknięcie dnia (constructive worry, Colleen Carney): dwie, trzy godziny przed snem usiądź na 15 minut z kartką. W lewej kolumnie zapisz sprawy, które Cię niepokoją. W prawej przy każdej zapisz następny krok albo zdanie „na razie nie mogę nic zrobić, wrócę do tego w porze na myśli”. Złóż kartkę. W badaniu z osobami z bezsennością taka procedura zmniejszała pobudzenie poznawcze przed snem.
Łóżko tylko do spania. Jeśli w łóżku zaczynasz ruminować i nie możesz zasnąć mniej więcej przez kwadrans, wstań, idź do innego pokoju i zajmij się czymś spokojnym przy przyćmionym świetle. Wróć, gdy poczujesz senność. Dzięki temu łóżko przestaje być miejscem rozmyślań. Więcej: przewodnik Sen i bezsenność.
Zamknięcie dnia · chybicki.pl Zamknięcie dnia Dwie, trzy godziny przed snem, 15 minut, przy stole, nie w łóżku. W każdym wierszu jedna sprawa. Gdy skończysz, złóż kartkę: na dziś sprawy są zapisane. Na wydruku możesz wpisywać ręcznie. Nic nie jest zapisywane ani wysyłane.Co mnie niepokoi Następny krok albo „na razie nic, wracam do tego w porze na myśli”
12. Od czego zacząć
Wybierz sytuację, w której ruminacja dokucza Ci najbardziej. Dostaniesz trzy metody na początek. Możesz przenieść je do karty poniżej i wydrukować.
Kiedy ruminacja dokucza Ci najbardziej? To podpowiedź na początek, a nie przepis. Jeśli metoda nie pasuje, wybierz inną z tej samej grupy.
Mój plan na ruminacje · chybicki.pl Mój plan na ruminacje: karta do wydruku Wpisane słowa zostają tylko w tej karcie przeglądarki. Nic nie jest zapisywane ani wysyłane.
Ćwiczenia na stronie
- ĆwiczeniePrzestrzeń oddechuTrzy minuty powrotu do chwili obecnej, z nagraniem
- ĆwiczenieMyśli na rzeceKlasyczne ćwiczenie defuzji z ACT
- ĆwiczenieMam myśl, że…Dystans do myśli w trzech zdaniach
- ĆwiczenieWidok z helikopteraSpojrzenie na sprawę z perspektywy obserwatora
- ĆwiczenieRAINCztery kroki pracy z trudnym uczuciem
- ĆwiczenieMedytacja życzliwościPraktyka na samokrytykę
Sprawdź siebie
- TestStyle reakcji w stresieJak zwykle reagujesz, gdy robi się trudno
- TestProfil radzenia sobieZ jakich sposobów radzenia sobie korzystasz najczęściej
- TestDASS-21Nasilenie objawów depresji, lęku i stresu w ostatnim tygodniu
13. Kiedy samopomoc to za mało
Ruminacja sama w sobie nie jest chorobą, ale bywa częścią zaburzeń, które wymagają leczenia. Warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą albo psychiatrą, gdy:
- ruminacjom od ponad dwóch tygodni towarzyszy obniżony nastrój, utrata zainteresowań, zmęczenie, problemy ze snem albo z apetytem,
- pojawiają się myśli, że nie warto żyć, albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy,
- powracające myśli dotyczą trudnego wydarzenia i towarzyszą im koszmary, nagłe wspomnienia „jak na jawie” i unikanie wszystkiego, co się z nim kojarzy (wtedy zajrzyj też do przewodnika Po traumie),
- myśli są natrętne, obce i niepokojące (na przykład o skrzywdzeniu kogoś albo o zakażeniu), a ulgę przynoszą tylko rytuały i sprawdzanie: to może być zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, w którym analizowanie myśli zwykle pogarsza sprawę, a skuteczna jest terapia z ekspozycją i powstrzymywaniem rytuałów,
- mimo kilku tygodni regularnych ćwiczeń ruminacje zabierają Ci po kilka godzin dziennie albo utrudniają pracę i relacje.
Z ruminacją dobrze radzą sobie terapie o potwierdzonej skuteczności: terapia poznawczo-behawioralna (także w wersji skoncentrowanej na ruminacji, RF-CBT), terapia metapoznawcza, terapia poznawcza oparta na uważności (szczególnie przy nawracającej depresji) i terapia akceptacji i zaangażowania. Jeśli chcesz popracować nad tym ze mną, zajrzyj na stronę Terapia.
Jeśli jest Ci teraz bardzo ciężko albo myślisz o odebraniu sobie życia, nie czekaj: zadzwoń pod 112 albo otwórz stronę Gdy jest kryzys z numerami pomocy czynnymi także w nocy. Więcej o rozpoznawaniu depresji i kryzysu: materiał Depresja i kryzys samobójczy.
Źródła: S. Nolen-Hoeksema, „Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes”, Journal of Abnormal Psychology 100(4), 1991; S. Nolen-Hoeksema, B.E. Wisco, S. Lyubomirsky, „Rethinking rumination”, Perspectives on Psychological Science 3(5), 2008; W. Treynor, R. Gonzalez, S. Nolen-Hoeksema, „Rumination reconsidered: a psychometric analysis”, Cognitive Therapy and Research 27(3), 2003; E.R. Watkins, „Constructive and unconstructive repetitive thought”, Psychological Bulletin 134(2), 2008; E.R. Watkins, „Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression” (2016); E.R. Watkins i in., „Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression”, Psychological Medicine 41(2), 2011; E.R. Watkins i in., „Guided self-help concreteness training as an intervention for major depression in primary care”, Psychological Medicine 42(7), 2012; A. Wells, „Terapia metapoznawcza lęku i depresji” (Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression, 2009); H. Normann, N. Morina, „The efficacy of metacognitive therapy: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Psychology 9, 2018; L.L. Martin, A. Tesser, „Some ruminative thoughts” (1996); C.R. Martell, S. Dimidjian, R. Herman-Dunn, „Aktywacja behawioralna w depresji” (2010); T. Ehring, E.R. Watkins, „Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process”, International Journal of Cognitive Therapy 1(3), 2008; T.D. Borkovec i in., „Stimulus control applications to the treatment of worry”, Behaviour Research and Therapy 21(3), 1983; C.E. Carney, W.F. Waters, „Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia”, Behavioral Sleep Medicine 4(1), 2006; E. Kross, O. Ayduk, „Self-distancing”, Advances in Experimental Social Psychology 55, 2017; G.N. Bratman i in., „Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation”, PNAS 112(28), 2015; Z.V. Segal, J.M.G. Williams, J.D. Teasdale, „Terapia poznawcza oparta na uważności w depresji” (wyd. 2, 2013); W. Kuyken i in., „Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse”, JAMA Psychiatry 73(6), 2016; S.C. Hayes, K.D. Strosahl, K.G. Wilson, „Terapia akceptacji i zaangażowania” (wyd. 2, 2012); P. Gilbert, „Terapia skoncentrowana na współczuciu” (2010); T.J. D'Zurilla, A.M. Nezu, „Problem-Solving Therapy” (wyd. 3, 2007); Sallatha Sutta (SN 36.6); S. Suzuki, „Umysł zen, umysł początkującego” (1970).