Medytacja góry

Tematy: Uważność i medytacja · Emocje i myśli

Nagranie: Medytacja góry

Kiedy

W okresach, gdy dużo się dzieje: zmiana w pracy, choroba bliskiej osoby, konflikt, który się ciągnie, decyzja, która wisi w powietrzu. Obraz góry daje punkt odniesienia, do którego można wracać w ciągu dnia, nawet na kilka oddechów.

To także dobra praktyka dla osób, które w medytacji łatwo „odpływają”. Obraz jest konkretny, a postawa ciała daje oparcie, którego trudno szukać w samym oddechu.

Skąd to ćwiczenie

Medytację góry spopularyzował Jon Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu opartej na uważności (MBSR). W programie pojawia się zwykle w drugiej połowie kursu, gdy uczestnicy mają już za sobą skanowanie ciała i medytację oddechu. Metaforyka góry jest jednak dużo starsza: w tradycji zen postawa siedzącej medytacji bywa opisywana jako „siedzenie jak góra”, stabilne i nieporuszone, a jednocześnie żywe.

Psychologicznie ćwiczenie trenuje równowagę emocjonalną: zdolność bycia w kontakcie z intensywnymi stanami bez utożsamiania się z nimi. W języku terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) to decentracja, czyli patrzenie na myśli i emocje jako na przemijające zdarzenia umysłu. W metaanalizach programy oparte na uważności, w tym MBSR, wykazują umiarkowane efekty w redukcji stresu, lęku i obniżonego nastroju u osób dorosłych (np. Khoury i in., 2015).

Jak

Postawa. Usiądź na krześle albo na poduszce tak, żeby kręgosłup był wyprostowany, ale nie sztywny. Stopy albo kolana dobrze oparte, podstawa szeroka i stabilna. Dłonie spoczywają na udach. Pozwól, żeby ciało samo znalazło postawę godną i spokojną.
Oddech. Przez minutę po prostu oddychaj i czuj ciężar ciała na podłożu.
Obraz góry. Przywołaj obraz góry, którą znasz albo którą sobie wyobrażasz. Zobacz jej podstawę wrośniętą w ziemię, zbocza, szczyt, może śnieg, może las. Nie musi to być wyraźny obraz. Wystarczy poczucie jej obecności i ogromu.
Stań się górą. Pozwól, żeby obraz „wszedł” w ciało: miednica i nogi to podstawa, tułów to zbocza, głowa to szczyt. Oddychasz jak góra: spokojnie, bez pośpiechu.
Pogoda i pory roku. Wyobraź sobie, że wokół góry mijają dni i pory roku. Słońce, mgła, ulewa, burza, śnieg, turyści, cisza. Chmury czasem zasłaniają szczyt i ludzie mówią, że „góry dziś nie widać”. Góra to wszystko przyjmuje i pozostaje sobą.
Twoja pogoda. Zauważ, że Twoje myśli i emocje też są pogodą. Przychodzą, trwają, odchodzą. Niektóre dni są burzliwe. Pod spodem jest coś, co trwa.
Zakończenie. Na koniec puść obraz i posiedź jeszcze chwilę z samym oddechem i ciałem.

Przykład

W tygodniu pełnym niepewności co do przyszłości działu wracasz do domu z gonitwą myśli. Siadasz na dziesięć minut i przywołujesz górę. Myśli dalej przychodzą: plany, obawy, fragmenty rozmów. Zamiast je śledzić, widzisz je jak chmury przesuwające się po zboczach. Nic nie jest rozwiązane, ale następnego dnia rano łatwiej Ci usiąść do rozmowy z zespołem bez wcześniejszego napięcia.

Warianty

Krótka wersja w ciągu dnia. Trzy oddechy z postawą góry: stopy na ziemi, prosty kręgosłup, szczyt głowy lekko ku górze. Przed spotkaniem albo po trudnym mailu.
Na stojąco. W kolejce, na przystanku. Ciężar równo na obu stopach, poczucie podstawy.
Medytacja jeziora. Inna praktyka Kabat-Zinna z tej samej rodziny: tafla jeziora marszczy się na wietrze, a głębia pozostaje spokojna. Dobra dla osób, którym góra wydaje się zbyt „twarda”.

Po ćwiczeniu

Jaka „pogoda” dziś dominowała? Czy pojawiło się coś, co zasłoniło szczyt?
Czy było choć przez chwilę poczucie, że pod pogodą jest coś stabilnego?
W jakiej sytuacji w tym tygodniu przyda Ci się trzy oddechy „jak góra”?

Na co uważać

Stabilność góry to nie obojętność. Góra nie udaje, że burzy nie ma. Jeśli ćwiczenie zaczyna służyć odcinaniu się od emocji albo „zaciskaniu zębów”, wróć do prostszej praktyki z oddechem i do życzliwości wobec siebie.

Wyobrażeniowa forma nie każdemu odpowiada. Jeśli obraz nie przychodzi, nic się nie dzieje: wystarczy czuć stabilną postawę ciała. Przy bardzo niskim nastroju długie siedzenie w ciszy może nasilać ruminacje. Wtedy lepsze są krótkie praktyki i ruch.

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: J. Kabat-Zinn, „Gdziekolwiek jesteś, bądź” (Wherever You Go, There You Are, 1994); J. Kabat-Zinn, „Życie, piękna katastrofa” (wyd. zm. 2013); B. Khoury i in., Journal of Psychosomatic Research 78(6), 2015.

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia