Widok z helikoptera

Tematy: Emocje i myśli · Przywództwo i zmiana

Nagranie: Helikopter w Twojej głowie (głos syntetyczny)

Kiedy

Przed decyzją, która budzi silne emocje. Po konflikcie, który ciągle „przewijasz” w głowie. Przed rozmową, której się boisz. W zespole, gdy wszyscy są za blisko problemu, żeby go zobaczyć.

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób, które dobrze doradzają innym, a same w podobnej sytuacji tracą jasność. Nie jest to przypadek, tylko dobrze opisane zjawisko.

Skąd to ćwiczenie

Ethan Kross i Özlem Ayduk od kilkunastu lat badają samodystansowanie (self-distancing), czyli patrzenie na własne doświadczenie z perspektywy obserwatora. Pokazali, że gdy analizujemy trudne wydarzenie z perspektywy zanurzonej („co ja czuję, dlaczego mnie to spotkało”), łatwo wpadamy w ruminację. Gdy robimy to z dystansu, emocje są mniej intensywne, a myślenie bardziej konstruktywne.

Kilka wyników, na których opiera się ćwiczenie:

Mówienie do siebie w drugiej albo trzeciej osobie, po imieniu, zamiast „ja”, obniżało lęk i poprawiało wykonanie zadań stresujących, np. wystąpienia przed oceniającym jury (Kross i in., 2014).
Paradoks Salomona: ludzie rozumują mądrzej o problemach innych niż o własnych. Przyjęcie perspektywy obserwatora zmniejszało tę różnicę (Grossmann, Kross, 2014).
Dystans czasowy: pomyślenie, jak sytuacja będzie wyglądała za kilka lat, zmniejszało przeżywany stres („to też minie”, Bruehlman-Senecal, Ayduk, 2015).

Ćwiczenie łączy te trzy elementy: dystans przestrzenny (helikopter), językowy (imię zamiast „ja”) i czasowy.

Jak

Opisz sytuację. W dwóch, trzech zdaniach, tak jak ją teraz przeżywasz. Możesz zapisać.
Wznieś się. Wyobraź sobie, że wznosisz się nad nią helikopterem. Widzisz siebie, innych ludzi, pomieszczenie, budynek, ulicę. Z tej wysokości opisz, co się dzieje, tak jak opowiada się o kimś innym: kto tam jest, co robi, czego może potrzebować.
Zmień zaimek. Mów do siebie w drugiej albo trzeciej osobie, po imieniu: Jarek jest zły, bo… albo Anno, co byś doradziła przyjaciółce w tej sytuacji? Już ta zmiana obniża pobudzenie i poprawia rozumowanie.
Zobacz innych. Z góry widać też pozostałe osoby. Jak ta sytuacja wygląda z ich miejsca? Czego mogą się obawiać, na czym im zależy?
Wznieś się wyżej w czasie. Jak ta sytuacja będzie wyglądała za miesiąc? Za rok? Co wtedy będzie ważne?
Wróć na ziemię. Zapisz jeden krok, który teraz widzisz wyraźniej. Jeden, konkretny, możliwy do zrobienia w najbliższych dniach.

Przykład

Menedżerka po ostrym spięciu z członkiem zespołu wraca w myślach do rozmowy. Z perspektywy helikoptera widzi dwie zmęczone osoby pod presją terminu, w sali bez okien, o 18:00. Mówi do siebie: Kasiu, co tu się właściwie stało? Zauważa, że obie strony broniły jakości projektu, każda na swój sposób. Za rok ten konflikt będzie mało ważny, ale relacja w zespole będzie ważna. Krok: następnego dnia rano krótka rozmowa, zaczynająca się od wspólnego celu.

Warianty

Pisemnie w trzeciej osobie. Opisz sytuację jak narrator powieści: On siedzi przy biurku i czuje… Dobre przy sprawach, które wracają wieczorami.
Rada dla przyjaciela. Wyobraź sobie, że przyjaciel albo przyjaciółka opowiada Ci dokładnie tę historię. Co byś doradził albo doradziła?
W zespole. Na spotkaniu po trudnym projekcie: jak ta sytuacja wyglądała z perspektywy klienta, zarządu, nowej osoby w zespole? Pomaga wyjść z przerzucania się winą.
Wersja jednozdaniowa. Przed ważną rozmową: (Twoje imię), dasz radę. Wiesz, po co tam idziesz.

Po ćwiczeniu

Co zobaczyłeś albo zobaczyłaś z góry, czego nie było widać z bliska?
Czy zmiana zaimka coś zmieniła w emocjach?
Jaki jeden krok wybierasz?

Na co uważać

Dystans nie oznacza lekceważenia. Chodzi o to, żeby zobaczyć więcej, a nie przestać czuć. Jeśli ćwiczenie zaczyna służyć odcinaniu się od ważnych emocji albo racjonalizowaniu krzywdy („z góry to nic takiego”), wróć do kontaktu z tym, co przeżywasz.

Przy świeżej stracie albo w kryzysie najpierw potrzebne jest wsparcie, dopiero potem perspektywa.

Wideo

Ćwiczenia służą do praktyki własnej i nie zastępują terapii. Jeśli któreś nasila niepokój, przerwij je. W kryzysie zadzwoń pod 112 lub do Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Źródła: E. Kross, O. Ayduk, „Self-distancing: Theory, research, and current directions”, Advances in Experimental Social Psychology 55 (2017); E. Kross i in., Journal of Personality and Social Psychology 106(2), 2014; I. Grossmann, E. Kross, Psychological Science 25(8), 2014; E. Bruehlman-Senecal, Ö. Ayduk, Journal of Personality and Social Psychology 109(2), 2015; E. Kross, „Chatter” (2021).

Czytaj dalej

← Wszystkie ćwiczenia