Wysoko wrażliwi. Jak funkcjonować w świecie, który nas przytłacza

Opis ogólny

Elaine N. Aron jest amerykańską psycholożką kliniczną i badaczką, terapeutką o orientacji jungowskiej. Razem z mężem Arthurem Aronem opisała w latach 90. cechę temperamentu, którą nazwała wrażliwością przetwarzania sensorycznego (sensory processing sensitivity, SPS). „Wysoko wrażliwi” (1996; wyd. polskie: Wydawnictwo JK, 2017, na podstawie wydania z 2012 roku) to książka, która spopularyzowała pojęcie osoby wysoko wrażliwej (WWO, ang. HSP).

Teza: około 15–20% ludzi (i podobny odsetek wielu gatunków zwierząt) ma układ nerwowy, który głębiej przetwarza bodźce. To nie zaburzenie i nie synonim nieśmiałości czy introwersji, tylko wrodzona strategia przetrwania: „zatrzymaj się i sprawdź, zanim zadziałasz”. Jej ceną jest łatwiejsze przestymulowanie. W kulturze ceniącej szybkość, ekspansywność i ekstrawersję osoby wysoko wrażliwe często uczą się, że coś jest z nimi nie tak.

Książka łączy wyniki badań, wywiady z osobami wysoko wrażliwymi, przypadki z praktyki terapeutycznej autorki i ćwiczenia (zadania na końcu każdego rozdziału). Wydanie z 2012 roku zawiera notę autorską z przeglądem nowszych badań i opisem cechy w postaci akronimu DOES.

Kluczowe idee

Wysoka wrażliwość jako cecha temperamentu. Dotyczy 15–20% populacji, w równym stopniu kobiet i mężczyzn, i występuje u ponad stu gatunków zwierząt. Jest w dużej mierze dziedziczna. To nie defekt ani choroba.
DOES. Cztery filary cechy: głębia przetwarzania (depth of processing: dokładniejsze przetwarzanie informacji, dobra intuicja, ale wolniejsze decyzje), przestymulowanie (overstimulation: szybsze przeciążenie i większa potrzeba odpoczynku), reaktywność emocjonalna i empatia (emotional reactivity: silniejsze reakcje, także na to, co dobre) oraz wyczuwanie subtelności (sensing the subtle).
Optymalny poziom pobudzenia. Każdy funkcjonuje najlepiej przy umiarkowanym pobudzeniu. Osoby wysoko wrażliwe szybciej przekraczają ten poziom. Subtelność percepcji i podatność na przeciążenie to dwie strony tej samej cechy.
Pobudzenie to nie lęk. Szybsze bicie serca wynika często z przetwarzania wielu bodźców, a nie ze strachu. Mylenie tych stanów uczy unikania świata.
Wrażliwość, introwersja, nieśmiałość i neurotyczność to różne rzeczy. Około 30% osób wysoko wrażliwych to ekstrawertycy. Nieśmiałość to wyuczony lęk przed oceną, a nie cecha wrodzona. Neurotyczność częściej wynika z trudnego dzieciństwa, które mocniej uderza właśnie w osoby wrażliwe.
Dwa systemy mózgu. System aktywacji (zbliżania się, ciekawości) i system hamowania, czyli „zatrzymaj się i sprawdź”. U osób wysoko wrażliwych silniejszy jest ten drugi.
Wrażliwość różnicowa. Wysoko wrażliwi bardziej cierpią w złych warunkach, ale też bardziej korzystają z dobrych. W sprzyjającym środowisku funkcjonują lepiej niż osoby mniej wrażliwe.
Kultura decyduje o wartości cechy. W jednej kulturze wrażliwe dzieci są najbardziej lubiane, w innej odrzucane. W zdrowym społeczeństwie potrzebni są zarówno „wojowniczy monarchowie”, jak i wrażliwi „doradcy królów”, którzy dostrzegają konsekwencje.
Ciało jak niemowlę. Wrażliwy organizm wymaga troskliwej opieki: bez nadopiekuńczości i bez zaniedbania. Sen, odpoczynek, spokojny czas, granice i bezpieczne przystanie.

Rozdział po rozdziale

Nota autorska do wydania z 2012 roku

Aron opisuje rozwój badań od 1996 roku. Pierwsze badania prowadzone ze skalą HSP, opracowaną razem z mężem Arthurem Aronem, pokazały, że wysoka wrażliwość jest odrębną cechą: powiązaną z neurotycznością, ale z nią nie tożsamą. Badanie z 2005 roku wykazało, że połączenie wrażliwości z trudnym dzieciństwem daje najwyższe ryzyko depresji i lęku, a połączenie z dobrym dzieciństwem najlepsze funkcjonowanie. Podobny wzór Stephen Suomi zaobserwował u małp rezusów: młode z wariantem genu związanym z większą reaktywnością radziły sobie najgorzej przy złej opiece, a przy dobrej matce często przewodziły w grupie.

Badania genetyczne powiązały wrażliwość m.in. z wariantami genów układu dopaminowego (Chen i współpracownicy). Analiza statystyczna z Uniwersytetu w Bielefeld (Borries) sugerowała, że wrażliwość jest raczej kategorią niż wymiarem. Model komputerowy Maxa Wolfa pokazał, dlaczego cecha utrzymuje się u mniejszości: przewaga płynąca z dokładnego sprawdzania istnieje tylko wtedy, gdy nie robią tego wszyscy. Badania neuroobrazowe (Jagiellowicz, Acevedo) wykazały u osób wysoko wrażliwych silniejszą aktywację obszarów głębokiego przetwarzania, wyspy i obszarów związanych z empatią, zwłaszcza wobec bodźców pozytywnych. Autorka wprowadza akronim DOES i koryguje fragmenty o lekach przeciwdepresyjnych, które w pierwszym wydaniu dotyczyły głównie Prozacu.

Przedmowa

Dla kogo jest książka: dla osób wysoko wrażliwych, dla „nieco mniej wrażliwych” i dla ich bliskich. Autorka opisuje siebie jako osobę wysoko wrażliwą i zaprasza do wykonania testu samoopisowego. Celem książki jest zamiana poczucia, że coś jest ze mną nie tak, na zrozumienie i szacunek dla własnego temperamentu.

1. Co wiadomo o wysokiej wrażliwości

Historia młodej kobiety, która od dzieciństwa słyszała, że ma „problemy z odsiewaniem bodźców”, i zaczęła wierzyć, że zwariowała. Aron podaje dwa podstawowe fakty. Po pierwsze, każdy funkcjonuje najlepiej przy umiarkowanym pobudzeniu. Po drugie, ludzie różnią się tym, jak bardzo pobudza ich ta sama sytuacja, i te różnice są wrodzone i normalne. Pobudzenie rośnie wraz z natężeniem, nowością, złożonością i czasem trwania bodźców oraz brakiem kontroli nad nimi. Przy nadmiarze bodźców organizm się wyłącza, co Pawłow nazwał hamowaniem ochronnym.

Wrażliwość ma swoje zalety: lepsze wykrywanie błędów, sumienność, głęboką koncentrację, precyzję, intuicję, uczenie się mimochodem i wyczulenie na emocje innych. Towarzyszą jej różnice fizjologiczne, np. większa wrażliwość na kofeinę i ból. Każda kultura wybiera swój idealny temperament (Margaret Mead). W badaniu porównującym dzieci z Szanghaju i Kanady wrażliwe, ciche dzieci w Chinach były najbardziej lubiane, a w Kanadzie najrzadziej wybierane do zabawy. Aron opisuje wrażliwych jako naturalnych „doradców królów”: myślicieli, artystów i opiekunów. Historia mężczyzny, którego wrażliwość rodzina zawsze traktowała jako zaletę, pokazuje, jak wiele zależy od tego, jak cechę przyjmują bliscy.

2. Szperając głębiej

Obserwacja bliźniąt dwujajowych: wrażliwego chłopca i mniej wrażliwej dziewczynki. Chłopiec gorzej zasypiał po intensywnym dniu, płakał przy nowościach i reagował złością na przestymulowanie, ale z czasem uczył się strategii radzenia sobie. Jerome Kagan wykazał, że około 20% niemowląt to dzieci wysoko reaktywne, a większość z nich wyrasta na dzieci ostrożne wobec nowości. Mają wyższe tętno, silniejsze reakcje fizjologiczne na stres i wyższy poziom hormonów stresu.

Aron opisuje dwa systemy mózgu: system aktywacji, który pcha ku nowości, i system hamowania, czyli automatyczną pauzę, która porównuje nowe z tym, co znane. Wśród osób wysoko wrażliwych są takie, które mają silny także system aktywacji, i takie, które mają go słabszy. Badania Mary Rothbart pokazują rozwój temperamentu w pierwszych latach życia. Badania Megan Gunnar wykazały, że wrażliwe dziecko z bezpiecznym przywiązaniem nie wykazuje długotrwałej reakcji stresowej w nowych sytuacjach, bo ma poczucie wsparcia. Carl Jung jako jeden z niewielu psychologów głębi pisał o wrażliwości: trudne doświadczenia uderzają w wrażliwych głębiej, ale bez nich wrażliwość nie prowadzi do nerwicy.

3. O dbaniu o zdrowie i stylu życia dla wrażliwców

Główna metafora: traktuj swoje ciało jak niemowlę, które jest wrażliwe, nie mówi i potrzebuje dobrej opieki. Aron opisuje dwa sposoby zaniedbania tego „niemowlęcia”. Pierwszy to życie zbyt mocno na zewnątrz: przepracowanie, perfekcjonizm i dotrzymywanie kroku mniej wrażliwym. Drugi to życie zbyt mocno wewnątrz: wycofanie i unikanie świata, które sprawia, że reakcje na pozostałe bodźce stają się jeszcze silniejsze, bo nie ma okazji do przyzwyczajenia.

Odpoczynek obejmuje sen, przy czym autorka zaleca też leżenie z zamkniętymi oczami, gdy sen nie przychodzi, rekreację we własnym stylu, spokojny czas na przemyślenie dnia, medytację i ostrożność z kofeiną. Strategie przy nadpobudzeniu są psychologiczne (przeformułowanie, powtarzanie uspokajającego zdania, obserwowanie siebie z boku, muzyka) i fizyczne (zmiana miejsca, zamknięcie oczu, przerwa, wyjście na zewnątrz, spacer, oddech przeponowy, ruch). Ważne są bezpieczne przystanie: miejsca, ludzie, wspomnienia, wiara. Ważne są też granice, czyli umiejętność wyłączania nadmiaru bodźców, także cudzych emocji.

4. Nowe spojrzenie na resztę dzieciństwa

Przypadek Marshy. Osoby wysoko wrażliwe a przywiązanie: wrażliwe dzieci w niewspierającym środowisku są bardziej narażone na lęk i depresję, a w dobrym środowisku radzą sobie lepiej niż inne. Przeformułowanie własnej historii w świetle wiedzy o wrażliwości.

5. Relacje społeczne

Odróżnienie wrażliwości od nieśmiałości. Nazywanie siebie „nieśmiałym” wzmacnia negatywny obraz siebie. Wrażliwi ekstrawertycy. Introwersja w ujęciu Junga. Nawiązywanie przyjaźni, persona i dobre wychowanie, umiejętności społeczne.

6. Powodzenie w pracy zawodowej

Powołanie i indywiduacja. Wysoko wrażliwi w sztuce, w zawodach pomocowych i w biznesie. Jak zadbać, by wrażliwość była doceniana: szkolenia, komfort fizyczny miejsca pracy, ochrona przed nadmiarem bodźców, radzenie sobie z „makiawelicznymi” współpracownikami.

7. Bliskie związki

Wysoko wrażliwi częściej i intensywniej się zakochują. Dwie wrażliwe osoby w związku oraz związek z partnerem mniej wrażliwym. Różnice w optymalnym poziomie pobudzenia, codzienny czas w pojedynkę, przerwy w trakcie konfliktów, słuchanie odzwierciedlające. Wrażliwość i seksualność, wrażliwość i rodzicielstwo.

8. Leczenie głębokich ran

Wysoko wrażliwi częściej trafiają na terapię i bardziej z niej korzystają. Przegląd podejść: poznawczo-behawioralnego, interpersonalnego, terapii ciała i duchowych, z ich zaletami i ograniczeniami dla osób wysoko wrażliwych. Przeniesienie. Autorka szczególnie poleca analizę jungowską.

9. Wysoko wrażliwi w zetknięciu ze służbą zdrowia

Wrażliwość wpływa na przebieg leczenia: silniejsze reakcje na leki, ból, procedury medyczne. Przestroga przed medycznymi etykietami nadawanymi wysokiej wrażliwości. Leki: w kryzysie, redukujące pobudzenie, przeciwdepresyjne, rola serotoniny. Autorka nie odradza leków, ale przestrzega przed traktowaniem wrażliwości jako choroby do „wyleczenia”.

10. Dusza i duchowość

Wysoko wrażliwi jako przewodnicy w poszukiwaniu sensu. Tworzenie świętej przestrzeni, sny, wyobraźnia aktywna, synchroniczność. Spisanie zasad własnej wiary. Dążenie do pełni poprzez jungowskie cztery funkcje.

Podsumowanie

Książka jest ważna historycznie i nadal pomocna: dla wielu czytelników okazuje się pierwszym językiem, który normalizuje ich doświadczenie. Teza o wrażliwości jako wymiarze temperamentu, a nie zaburzeniu, ma dziś solidne wsparcie badawcze (prace Arona i Aron, Pluess, Lionetti, koncepcja wrażliwości różnicowej). Dla terapeuty to cenne tło do psychoedukacji i do pracy z osobami, które opisują siebie jako „za bardzo”: przeformułowanie, regulacja pobudzenia, granice, przerwy w konflikcie.

Zastrzeżenia:

Czy wrażliwość jest kategorią, czy cechą ciągłą, pozostaje sporne. Wczesne analizy (Borries) wskazywały na kategorię, ale nowsze badania (Lionetti i in., 2018) sugerują raczej trzy grupy (niska, średnia i wysoka wrażliwość) na tle cechy ciągłej.
Skala HSP ma niejasną strukturę czynnikową i nakłada się na neurotyczność. Część badaczy uważa, że w praktyce mierzy ona w dużej mierze skłonność do negatywnego afektu.
Badania genetyczne pojedynczych wariantów genów, na które powołuje się autorka, mają słabą powtarzalność, a obrazowanie mózgu opiera się na małych próbach.
Książka ma ponad ćwierć wieku. Fragmenty o mózgu, serotoninie i lekach są uproszczone lub częściowo nieaktualne.
Rozdział o duchowości i rekomendacje terapeutyczne odzwierciedlają jungowską orientację autorki, a nie wyniki badań.
Pojęcie bywa używane jako autodiagnoza, która utrudnia rozpoznanie np. zaburzeń lękowych, depresji czy zaburzeń przetwarzania sensorycznego. Wrażliwość nie wyklucza potrzeby leczenia.

Rekomendacje

Dla kogo: dla osób, które łatwo się przestymulowują, głęboko przeżywają i słyszą, że są „przewrażliwione”; dla ich partnerów i rodziców; dla terapeutów i coachów pracujących z takimi klientami.
Jak czytać: rozdziały 1–3 jako podstawę, potem rozdziały odpowiadające obszarom życia. Rozdział 10 według zainteresowania.
Po lekturze:
- zaplanuj w tygodniu stałe pory na odpoczynek bez bodźców;
- zauważ sygnały przestymulowania (zmęczenie, rozdrażnienie, potrzeba wycofania) i reaguj wcześniej;
- w konflikcie ustal z bliską osobą zasadę przerwy i powrotu do rozmowy;
- zastanów się, które z Twoich „słabości” są w istocie mocnymi stronami głębokiego przetwarzania.

Czytaj dalej

Streszczenie własnymi słowami, bez cytatów; nie zastępuje lektury.

← Wszystkie książki