Dziennik złości
Wybuch zamieniony w dane: kiedy, o co, co w ciele, co w głowie i co pomogło.
- CBT
- Wymaga praktyki
Terapia poznawczo-behawioralna gniewu (R. Novaco, R. DiGiuseppe, R.C. Tafrate).
Do czego służy
W złości trudno widzieć jasno, a potem trudno pamiętać szczegóły. Dziennik pokazuje wzorzec: te same sytuacje, ci sami ludzie, ten sam stan zmęczenia przed wybuchem. Dotyczy to także złości tłumionej: przewlekła złość i wrogość wiążą się z umiarkowanie wyższym ryzykiem chorób serca (metaanaliza Chidy i Steptoe).
Kiedy
Przy wybuchach, kłótniach „o nic”, ciągłej irytacji i przy złości, której źródła nie rozumiesz.
Jak
- Wieczorem albo po każdym epizodzie odpowiedz krótko:
- Kiedy, gdzie i z kim się zezłościłem albo zezłościłam?
- Co to wywołało? Czy przypomniało mi coś z przeszłości?
- Co czułem albo czułam w ciele? (szczęka, gorąco, serce: to Twoje wczesne sygnały)
- W jakim byłem albo byłam stanie przed? (zmęczenie, głód, stres, poczucie krzywdy)
- Jakie myśli się pojawiły? (specjalnie, zawsze, nie szanują mnie)
- Co zrobiłem albo zrobiłam? Co z tego wynikło?
- Zapisuj też dni bez wybuchu mimo podobnej sytuacji. Porównanie pokazuje, co naprawdę decyduje o reakcji.
- Po dwóch tygodniach przeczytaj całość i zaznacz: najczęstszą sytuację, najczęstsze myśli, pierwszy sygnał z ciała i to, co najlepiej pomagało.
Po czym poznać, że działa
Epizody są rzadsze i słabsze, a czas między bodźcem a reakcją dłuższy.
Na co uważać
Jeśli w złości dochodzi do przemocy, gróźb albo niszczenia rzeczy, dziennik nie wystarczy. Potrzebna jest pomoc specjalisty. Jeśli to Ty doświadczasz przemocy, Niebieska Linia: 800 120 002.
Czytaj dalej
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
- PrzewodnikTrudne rozmowy w pracyDziesięć modeli, które pomagają przygotować i przeprowadzić trudną rozmowę: od przekazania decyzji o zwolnieniu, przez informację zwrotną, po konflikt w zespole. Z narzędziem do doboru modelu.
Źródła: R. DiGiuseppe, R.C. Tafrate, „Understanding Anger Disorders” (2007); R.W. Novaco, „Anger control” (1975); Y. Chida, A. Steptoe, „The association of anger and hostility with future coronary heart disease”, Journal of the American College of Cardiology 53(11), 2009.