Techniki CBT, DBT i ACT
Techniki z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), dialektycznej (DBT) i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), ułożone według tego, z czym przychodzisz. Każda z opisem krok po kroku, miarą postępu i pułapkami.
Od czego zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz, nie wybieraj dziesięciu technik naraz. Fundament, na którym opiera się reszta, to cztery rzeczy: codzienna obserwacja myśli, sen, jedna praktyka uważności i jedna technika na trudną chwilę.
Jedną technikę stosuj co najmniej dwa tygodnie, zanim ocenisz, czy działa. Przy każdej znajdziesz miarę postępu.
Oznaczenia
- Na start
- Można zacząć od razu, samodzielnie.
- Wymaga praktyki
- Działa przy regularnym stosowaniu przez kilka tygodni.
- Z terapeutą
- Opis do zrozumienia metody. Wykonuj pod opieką specjalisty.
Techniki mają charakter edukacyjny. Nie zastępują diagnozy ani terapii i nie są przeznaczone na stany ostrego kryzysu. Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, zadzwoń: 800 70 2222 (całodobowo), 116 123 lub 112.
„Mój umysł ucieka, nie umiem się skupić.”
Uważność i chwila obecna
Fundament pozostałych technik: zauważyć, gdzie jest uwaga, i umieć ją sprowadzić.
- Mądry UmysłZanim zdecydujesz pod wpływem emocji albo samej logiki: trzy pytania, które łączą uczucie, fakty i to, co ważne.
- Umiejętności „Co” i „Jak”Instrukcja obsługi uwagi z DBT: obserwuj, opisuj, uczestnicz, bez oceniania, jedno naraz, skutecznie.
- Praktyki uważności na co dzieńDziewięć praktyk, od medytacji oddechu po uważne zmywanie. Wybierz jedną i ćwicz ją dwa tygodnie.
- Powrót do chwili obecnejGdy przeżywasz życie w głowie zamiast w rzeczywistości: cztery nawyki, które odzyskują teraźniejszość.
„Te myśli mnie niszczą, a nie umiem się ich pozbyć.”
Myśli i przekonania
Sprawdzanie myśli (CBT) i zmiana relacji z nimi (ACT): dwie drogi, które się uzupełniają.
- Rejestr myśliPodstawowe narzędzie CBT: sześć kolumn, w których myśl automatyczna spotyka się z faktami.
- Technika strzałki w dółOd myśli automatycznej do przekonania kluczowego: seria pytań „co by to znaczyło?”.
- Fakty i interpretacjeProsty trening oddzielania tego, co zarejestrowałaby kamera, od tego, co dopowiada umysł.
- Dowody za i przeciwMyśl potraktowana jak hipoteza: zbierasz dowody po obu stronach i dochodzisz do bardziej zrównoważonego wniosku.
- Scenariusz do końcaLęk rośnie w niedopowiedzeniu. Rozpisany krok po kroku najczarniejszy scenariusz traci moc.
- Rozplątywanie problemuGdy wszystko splata się w jeden węzeł: pięć kroków od objawu do planu.
- Zdania wspierająceAfirmacje działają tylko wtedy, gdy są blisko prawdy. Jak zbudować zdanie, w które umysł uwierzy.
- Język wobec siebieCzy powiedziałbyś to dziecku albo przyjacielowi? Sposób na wewnętrznego krytyka.
- Rozbrajanie bolesnych wspomnieńDlaczego jedno zdanie sprzed lat wciąż boli i jak odebrać mu rangę dowodu na to, kim jesteś.
- Defuzja poznawczaZamiast walczyć z myślą, zmieniasz relację z nią: „mam myśl, że…”. Kluczowa technika ACT.
„Boję się, zamartwiam, unikam.”
Lęk i niepokój
Ekspozycja i wczesne wychwytywanie niepokoju. Część technik tylko z terapeutą.
- Stopniowa ekspozycjaLęk maleje, gdy przestajesz przed nim uciekać. Drabina sytuacji od najłatwiejszej do najtrudniejszej.
- Ekspozycja interoceptywnaCelowe wywoływanie doznań podobnych do paniki, żeby mózg nauczył się, że nie są groźne.
- Przepisywanie koszmarówPowracający koszmar dostaje nowe zakończenie, które ćwiczysz na jawie.
- Działaj mimo niepokojuCiało czyta własne zachowanie jako sygnał. Postawa, oddech i plan pomagają funkcjonować, gdy lęk już jest.
- Wczesne sygnały niepokojuJak kanarki w kopalni: nauczyć się wychwytywać niepokój, zanim osiągnie szczyt.
„Emocje mnie zalewają albo wybucham.”
Emocje i gniew
Nazywanie emocji, działanie przeciwne do impulsu i praca z gniewem.
- Nazywanie emocjiPrecyzyjna nazwa to pierwszy krok regulacji. Do tego rozróżnienie emocji pierwotnej i wtórnej.
- Działanie przeciwneGdy emocja nie pasuje do faktów albo jej impuls szkodzi: rób to, czego ona nie chce.
- Dziennik złościWybuch zamieniony w dane: kiedy, o co, co w ciele, co w głowie i co pomogło.
- Przerywanie spirali gniewuTrzy techniki na „tu i teraz”: przerwa, inna wersja sytuacji i odrobina humoru.
„Nic mi się nie chce, jestem przygnębiony albo przygnębiona.”
Smutek i brak energii
Działanie przed nastrojem: aktywacja behawioralna, obserwacja nastroju, pisanie.
- Aktywacja behawioralnaDziałanie przed nastrojem: tydzień obserwacji, potem plan małych, konkretnych aktywności.
- Dziennik nastrojuKrótko codziennie zamiast długo raz w tygodniu: wersja opisowa albo tabela na 60 sekund.
- Listy niewysłaneNapisać to, czego nie da się powiedzieć: do kogoś z przeszłości, do siebie, do tego, kogo już nie ma.
„Muszę to przetrwać, teraz nie da się tego rozwiązać.”
Stres i chwila kryzysu
Tolerancja dystresu z DBT: jak przejść przez szczyt emocji, nie pogarszając sytuacji.
- ACCEPTS: odwrócenie uwagi w kryzysieSiedem sposobów, żeby przeczekać szczyt emocji bez decyzji, których później się żałuje.
- Samouspokajanie pięcioma zmysłamiCelowy gest troski o siebie: wzrok, słuch, węch, smak i dotyk jako sygnał „jesteś bezpieczny”.
- IMPROVE: ulepszanie chwiliNa sytuacje, których nie da się teraz zmienić: wyobraźnia, sens, relaks, jedna rzecz naraz.
- Zalety i wadyHamulec impulsu: cztery kolumny, które przypominają, ile kosztowało poddanie się mu wcześniej.
- Progresywna relaksacja mięśniNapinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni: trening odróżniania napięcia od rozluźnienia.
„Nie umiem prosić, odmawiać, stawiać granic.”
Relacje i komunikacja
Umiejętności interpersonalne DBT: cel rozmowy, relacja i szacunek do siebie.
- DEAR MAN: jak prosić i odmawiaćSiedem kroków jasnej prośby albo odmowy, bez błagania i bez agresji.
- GIVE: rozmowa, która chroni relacjęŁagodnie, z zainteresowaniem, z uznaniem uczuć drugiej strony i z lekkością.
- FAST: szacunek do siebieUczciwie, bez nadmiernego przepraszania, w zgodzie z wartościami i prawdomównie.
- Budowanie pozytywnych doświadczeń i relacjiCodzienny „zapas” dobrych chwil i długofalowa praca nad relacjami: naprawić, zakończyć, zbudować, pielęgnować.
„Nie śpię, jestem wyczerpany albo wyczerpana.”
Ciało: sen, ruch, codzienność
Biologiczne podstawy regulacji: sen, ruch, jedzenie, substancje.
- Higiena snuOsiem zasad, które wspierają sen. I dlaczego przy przewlekłej bezsenności to za mało.
- PLEASE: dbanie o ciałoMniej podatności na emocjonalne burze dzięki podstawom: zdrowie, jedzenie, substancje, sen, ruch i codzienne poczucie sprawczości.
- Ruch jako regulacjaIle ruchu i jakiego: od spacerów po krótkie interwały. Zaczynać od małego, ale regularnie.
„Robię to w kółko albo boję się, że wrócę do punktu wyjścia.”
Nawyki, natręctwa i nawroty
Odwracanie nawyków, ekspozycja w wyobraźni i zapobieganie nawrotom.
- Odwracanie nawyków (HRT)Na obgryzanie paznokci, skubanie skóry, wyrywanie włosów i tiki: świadomość i ruch, który wyklucza nawyk.
- Ekspozycja w wyobraźniGdy lęku nie da się spotkać w rzeczywistości: zapisany scenariusz, czytany aż przestanie straszyć.
- Zapobieganie nawrotomWpadka to nie nawrót. Siedem zasad, które pomagają utrzymać efekty pracy.
„Nie wiem, dokąd zmierzam, albo walczę z czymś, czego nie zmienię.”
Wartości, akceptacja i działanie
Rozwiązywanie problemów, radykalna akceptacja i mapa elastyczności psychologicznej (ACT).
- Rozwiązywanie problemówOd bezradności do pierwszego kroku: definicja, burza pomysłów, wybór, działanie w ciągu 48 godzin, ocena.
- Radykalna akceptacjaPrzestać walczyć z tym, czego nie da się zmienić. Nie zgoda, tylko koniec podwójnego cierpienia.
- Sześć procesów ACT: mapa elastycznościKrótki audyt: akceptacja, chwila obecna, defuzja, ja jako kontekst, wartości i zaangażowane działanie.
Opisy opracowane na podstawie podręczników źródłowych metod (m.in. A.T. Beck, J.S. Beck, M.M. Linehan, S.C. Hayes, M.G. Craske, D.H. Barlow, C.R. Martell) oraz poradnika D. Lawsona „Podręcznik zdrowia psychicznego. CBT + DBT + ACT” (2020). Źródła szczegółowe przy każdej technice.