Wybierz szczęście

Opis ogólny

Sonja Lyubomirsky, profesorka psychologii z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside, od lat bada, co zwiększa trwałe poczucie szczęścia. W „Wybierz szczęście” (2007; podtytuł polski: „Jak naukowo osiągnąć upragnione życie”) zebrała wyniki własnych eksperymentów i innych badań psychologii pozytywnej w praktyczny przewodnik. Nie pyta, dlaczego warto być szczęśliwym, tylko jak to zrobić, jakimi metodami i komu która metoda pomoże.

Główna teza: szczęścia nie trzeba szukać, tylko je budować. Okoliczności życia, takie jak dochód, wygląd czy miejsce zamieszkania, wpływają na nie mniej, niż sądzimy, bo szybko się do nich przyzwyczajamy. Dużo więcej zależy od tego, co regularnie robimy i jak myślimy.

Książka ma trzy części. Pierwsza wyjaśnia, co wpływa na szczęście i jak dobrać strategie do siebie. Druga opisuje dwanaście „aktywności szczęścia”. Trzecia mówi o tym, jak sprawić, by zmiana była trwała. Na końcu jest osobne postskryptum dla osób w depresji.

Kluczowe idee

Trzy mity. Szczęście nie czeka gdzieś na zewnątrz. Nie przyjdzie samo, gdy zmienią się okoliczności („będę szczęśliwy, kiedy…”). I nie jest dane raz na zawsze.
Adaptacja hedoniczna. Przyzwyczajamy się do każdej poprawy: większego domu, podwyżki, nawet ślubu. Celowe działania są na nią bardziej odporne niż zmiany okoliczności, bo da się je zmieniać i odświeżać.
Dopasowanie osoby do aktywności. Nie ma jednego sekretu szczęścia. Strategia działa, gdy pasuje do wartości, mocnych stron i stylu życia. Autorka proponuje test, który pomaga wybrać kilka najlepiej dopasowanych.
Dwanaście strategii. Wdzięczność, optymizm, ograniczanie ruminacji i porównań, życzliwość, relacje, radzenie sobie ze stresem, przebaczanie, flow, delektowanie się, cele, duchowość i dbanie o ciało.
Jak, kiedy i jak często. Liczy się dawkowanie i różnorodność. Wdzięczność raz w tygodniu działała lepiej niż trzy razy, a powtarzanie wciąż tych samych życzliwych gestów osłabiało efekt.
Szczęście ma skutki. Osoby szczęśliwsze częściej budują dobre relacje, są zdrowsze, bardziej twórcze i lepiej radzą sobie w pracy. Dobrostan jest nie tylko efektem, ale też źródłem sukcesów.

Rozdział po rozdziale

Część I. Jak osiągnąć prawdziwe i trwałe szczęście

1. Czy można stać się szczęśliwszym? Szukamy szczęścia w miejscach, które go nie dają: w pieniądzach, sławie, wyglądzie czy idealnym partnerze. Autorka przytacza historie ludzi, którzy zyskali albo stracili wiele z tych rzeczy, a ich poziom szczęścia po czasie wrócił do wcześniejszego. Opisuje też, co robią osoby szczęśliwe: poświęcają czas bliskim, okazują wdzięczność, pomagają innym, są aktywne fizycznie, angażują się w cele i umieją radzić sobie ze stresem.

2. Jak bardzo jesteś szczęśliwy i dlaczego? Rozdział zawiera Skalę Subiektywnego Szczęścia i skalę objawów depresji (CES-D) z zaleceniem, by przy wysokim wyniku zgłosić się do specjalisty. Lyubomirsky porównuje osoby, które mimo ciężkich przejść są szczęśliwe, z osobami bez szczególnych tragedii, a chronicznie nieszczęśliwymi. Przytacza badania: milionerzy są tylko trochę szczęśliwsi od przeciętnych ludzi, zwycięzcy loterii po czasie nie różnią się od innych, a wzrost zamożności społeczeństw nie podniósł ich zadowolenia z życia.

Badania bliźniąt (David Lykken, Auke Tellegen) pokazują, że poziom szczęścia jest w dużej mierze dziedziczny. Autorka podkreśla jednak, że dziedziczność nie oznacza niezmienności. Na tej podstawie proponuje model, w którym znaczną część różnic w szczęściu wyjaśniają celowe działania, a nie geny ani okoliczności. Ten model jest dziś krytykowany (zob. Podsumowanie).

3. Jak dobrać strategie do siebie. Są trzy sposoby dopasowania: do źródła własnego nieszczęścia, do mocnych stron i do stylu życia. Test dopasowania osoby do aktywności każe ocenić dwanaście strategii pod kątem tego, czy przychodzą naturalnie, sprawiają przyjemność i są zgodne z wartościami, czy raczej wynikają z poczucia winy albo presji. Wynikiem są cztery strategie na początek. W badaniach osoby, które wybrały dobrze dopasowane ćwiczenia, częściej je kontynuowały i zyskiwały więcej.

Część II. Aktywności szczęścia

1. Wyrażanie wdzięczności. Dziennik wdzięczności (najlepiej raz w tygodniu, żeby nie spowszedniał) i listy wdzięczności do konkretnych osób. Wdzięczność pomaga delektować się dobrymi chwilami, wzmacnia poczucie własnej wartości, ułatwia radzenie sobie z trudnymi przeżyciami, wzmacnia więzi, osłabia porównywanie się z innymi i przeciwdziała adaptacji.

2. Pielęgnowanie optymizmu. Ćwiczenie „najlepsze możliwe ja” (badanie Laury King): pisanie przez kilkanaście minut o tym, jak wyglądałoby życie, gdyby wszystko poszło dobrze. Do tego dziennik celów z podcelami i rozpoznawanie oraz kwestionowanie pesymistycznych myśli, na wzór programów uczenia optymizmu u dzieci.

3. Unikanie nadmiernego myślenia i porównań. Ruminacja (badania Susan Nolen-Hoeksemy) nasila smutek, zniekształca myślenie, osłabia motywację i koncentrację. Sposoby na jej przerwanie to odwrócenie uwagi, wewnętrzne „stop”, wyznaczony czas na zamartwianie się, rozmowa z zaufaną osobą i pisanie. Osoby szczęśliwe rzadziej oceniają się przez porównanie z innymi.

4. Czyny życzliwości. W badaniu autorki pięć życzliwych gestów w jednym dniu tygodnia dawało więcej niż rozłożenie ich na cały tydzień. Ważna jest różnorodność, bo powtarzanie tych samych gestów osłabiało efekt. Pomaganie przynosi korzyści samemu pomagającemu, co pokazało badanie wolontariuszek wspierających inne chore na stwardnienie rozsiane. Życzliwość musi jednak być dobrowolna, a długotrwała, przeciążająca opieka nad bliskim może szkodzić.

5. Pielęgnowanie relacji. Wnioski z badań Johna Gottmana: przewaga pozytywnych interakcji nad negatywnymi, codzienne rytuały rozmowy, wyrażanie podziwu i radzenie sobie z konfliktem. Duże znaczenie ma to, jak reagujemy na dobre wiadomości bliskich. Aktywne i życzliwe zainteresowanie wzmacnia związek. W przyjaźni liczą się otwartość, lojalność i czułość, także fizyczna, np. przytulanie. Relacje są stosunkowo odporne na adaptację.

6. Radzenie sobie ze stresem i traumą. Strategie skoncentrowane na problemie i na emocjach. Szukanie sensu w trudnych przeżyciach i wzrost potraumatyczny. Ekspresyjne pisanie według Jamesa Pennebakera: kilka sesji pisania o trudnym doświadczeniu poprawia samopoczucie i zdrowie. Technika ABCDE do kwestionowania pesymistycznych interpretacji.

7. Uczenie się przebaczania. Rodzice Amy Biehl, zamordowanej w RPA, wybaczyli sprawcom i zatrudnili dwóch z nich w fundacji jej imienia. Przebaczenie nie jest pojednaniem, ułaskawieniem ani usprawiedliwieniem krzywdy. Treningi przebaczania zmniejszają lęk i gniew. Techniki: przypomnienie sobie, kiedy nam wybaczono, wyobrażanie sobie przebaczenia, niewysyłany list, empatia wobec sprawcy, łagodniejsze tłumaczenie jego zachowania, ograniczanie rozpamiętywania.

8. Zwiększanie doświadczeń flow. Stan pełnego zaangażowania (Mihaly Csikszentmihalyi) pojawia się, gdy wyzwanie odpowiada umiejętnościom. Wymaga kontroli uwagi. Rutynowe czynności można zmienić w małe wyzwania, a czas wolny spędzać aktywnie, bo telewizja rzadko daje flow. Praca może stać się powołaniem: Lyubomirsky przytacza badania Amy Wrzesniewski o salowych, które traktowały swoją pracę jako część opieki nad pacjentami.

9. Delektowanie się radościami życia. Można delektować się przeszłością (wspomnienia), teraźniejszością i przyszłością (oczekiwanie). Techniki: celebrowanie codzienności, wspólne wspominanie, przenoszenie się wyobraźnią w dobre miejsca, świętowanie dobrych wiadomości, otwartość na piękno, uważność, przyjemność zmysłów, album z pamiątkami, świadomość przemijania, która pogłębia docenianie. Delektowania się nie ćwiczy się przez analizowanie, bo analiza osłabia przyjemność.

10. Zaangażowanie w cele. Najwięcej dają cele wewnętrzne (rozwój, relacje, wkład) zamiast zewnętrznych (pieniądze, sława), własne, a nie narzucone, ukierunkowane na dążenie do czegoś, a nie unikanie, spójne ze sobą, elastyczne i dopasowane do etapu życia. Badanie Kennona Sheldona i autorki pokazało, że trwalszą poprawę dawały zmiany w tym, co robimy, niż zmiany okoliczności. Rady: dzielić cele na małe kroki, zachować wewnętrzną motywację (zewnętrzne nagrody mogą ją osłabić, jak w klasycznym badaniu z dziećmi rysującymi flamastrami) i dostosowywać cele, gdy zmienia się sytuacja.

11. Religia i duchowość. Osoby wierzące deklarują średnio więcej szczęścia i lepsze zdrowie. Wyjaśnieniem może być wsparcie wspólnoty, poczucie sensu i religijne sposoby radzenia sobie z kryzysem. Duchowość rozumiana jako szukanie tego, co święte, w tym nadawanie znaczenia codzienności, jest dostępna także dla osób niereligijnych. Autorka zwraca uwagę na ciemne strony: rezygnację z leczenia na rzecz wiary w cud i obraz karzącego Boga.

12. Dbanie o ciało. Medytacja: w badaniu Richarda Davidsona osiem tygodni treningu uważności wiązało się ze zmianami aktywności mózgu typowymi dla lepszego nastroju i silniejszą odpowiedzią na szczepionkę przeciw grypie. Aktywność fizyczna: w badaniu Jamesa Blumenthala ćwiczenia aerobowe łagodziły depresję u osób starszych podobnie jak lek przeciwdepresyjny, a po kilku miesiącach wiązały się z mniejszym ryzykiem nawrotu. Do tego zachowywanie się „jak osoba szczęśliwa”: uśmiech, energia, zaangażowanie.

Część III. Sekrety trwałego szczęścia

Pięć „jak” trwałego szczęścia. Strategie działają najlepiej, gdy wywołują pozytywne emocje, są stosowane we właściwym czasie i z różnorodnością, mają wsparcie innych ludzi, wynikają z prawdziwej motywacji i zaangażowania oraz stają się nawykiem. Szczęście wymaga wysiłku, podobnie jak utrzymanie sprawności fizycznej.

Posłowie i postskryptum. Autorka podsumowuje obietnicę książki: trwała zmiana jest możliwa, ale wymaga codziennej praktyki. W postskryptum dla osób w depresji opisuje jej objawy, przyczyny i skuteczne formy leczenia: psychoterapię poznawczo-behawioralną i leki. Strategie z książki traktuje jako uzupełnienie leczenia, a nie jego zamiennik.

Podsumowanie

To jeden z najbardziej praktycznych przeglądów interwencji psychologii pozytywnej, napisany przez badaczkę, która sama je testowała. Jego największą wartością jest zasada dopasowania i dawkowania. Nie istnieje uniwersalna recepta. Strategie działają, gdy pasują do osoby, są stosowane z umiarem i różnorodnie, a ich efekty trzeba podtrzymywać.

Z perspektywy CBT część strategii to znane techniki: kwestionowanie pesymistycznych myśli, przerywanie ruminacji, aktywacja behawioralna, ekspresyjne pisanie. ACT stawia tu ważne pytanie: czy szczęście powinno być celem? Gdy staje się celem, łatwo zamienia się w unikanie nieprzyjemnych stanów. Strategie oparte na wartościach, relacjach i zaangażowaniu w cele są bliskie ACT, a te nastawione na „więcej pozytywnych emocji” wymagają ostrożności. Perspektywę zen dobrze oddaje książka Barry’ego Magida „Koniec pogoni za szczęściem”, będąca w wielu miejscach kontrapunktem.

Zastrzeżenia dotyczące dowodów:

Model „50/10/40”. Podział szczęścia na część genetyczną, okoliczności i działania był szeroko cytowany, ale opiera się na błędnej interpretacji odziedziczalności. Kirk Brown i Julia Rohrer (2019) pokazali, że takich proporcji nie da się w ten sposób wyliczyć. Ogólna myśl, że działania mają znaczenie, pozostaje sensowna.
Wielkość efektów. Metaanalizy interwencji psychologii pozytywnej pokazują efekty małe do umiarkowanych, a po uwzględnieniu małych prób i błędu publikacji często mniejsze. Dotyczy to też wdzięczności.
„Gen depresji”. Badanie Caspiego i współpracowników nad genem transportera serotoniny i stresem nie potwierdziło się w późniejszych, dużych badaniach genetycznych.
Religia. Związek wiary ze szczęściem jest korelacyjny i silnie zależy od kraju i kultury.
Ćwiczenia a depresja. Badanie SMILE i późniejsze metaanalizy potwierdzają korzyści z aktywności fizycznej, ale nie zastępuje ona leczenia ciężkiej depresji.

Rekomendacje

Dla kogo: dla osób, które funkcjonują dobrze, ale chcą świadomie zadbać o dobrostan. Także dla coachów, trenerów, terapeutów i działów HR jako zestaw sprawdzonych ćwiczeń. Osobom w depresji jako uzupełnienie leczenia, nie zamiast niego.
Jak czytać: najpierw rozdziały 1–3 i test dopasowania. Potem tylko te strategie, które test wskazał, a reszta w razie potrzeby. Część III na koniec, bo mówi o utrzymaniu zmian. Instrukcje do wszystkich aktywności są w przewodniku Jak wdrażać 12 aktywności szczęścia.
Po lekturze:
- wybierz dwie strategie, które naprawdę do ciebie pasują, i stosuj je przez miesiąc;
- raz w tygodniu wypisz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny, albo napisz list do konkretnej osoby;
- raz w tygodniu zrób kilka różnych drobnych życzliwych gestów w jednym dniu;
- gdy zauważysz ruminację, zamiast analizować dalej, zmień aktywność albo porozmawiaj z kimś zaufanym.

Czytaj dalej

Wideo

Streszczenie własnymi słowami, bez cytatów; nie zastępuje lektury.

← Wszystkie książki