Fakty i interpretacje
Prosty trening oddzielania tego, co zarejestrowałaby kamera, od tego, co dopowiada umysł.
- CBT
- DBT
- Na start
Restrukturyzacja poznawcza (CBT); „sprawdzanie faktów” w DBT.
Do czego służy
Myśli nie są faktami, nawet gdy brzmią bardzo pewnie. Technika uczy rozdzielać obserwację od interpretacji. To podstawa spokojniejszych rozmów i trafniejszych decyzji.
Kiedy
Przy konfliktach (z innymi i ze sobą), przy przekonaniach, które czujesz „na pewno”, przy zdaniach z „zawsze”, „nigdy”, „specjalnie”.
Jak
- Kartka z dwiema kolumnami: fakty i interpretacje.
- Zapisz zdanie, które Cię dręczy: szef mnie nie szanuje.
- Przejdź przez nie kawałek po kawałku. Co zarejestrowałaby kamera? W poniedziałek nie odpowiedział na moje „dzień dobry”. To fakt. Nie szanuje mnie to interpretacja.
- Do każdej interpretacji dopisz co najmniej dwie inne, które pasują do tych samych faktów: był zamyślony, miał trudny poranek, nie usłyszał.
- Zapytaj: na której kolumnie opieram to, co zamierzam zrobić? Jeśli na interpretacji, czy mogę ją sprawdzić, np. pytając?
Po czym poznać, że działa
Umiesz bez pomocy kartki wymyślić dwie alternatywne interpretacje tej samej sytuacji. Rzadziej działasz na podstawie domysłów.
Na co uważać
Nie każda interpretacja jest błędna. Czasem ktoś rzeczywiście zachowuje się nie w porządku. Technika nie służy usprawiedliwianiu innych, tylko temu, żeby reagować na to, co się stało, a nie na najczarniejszą wersję.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieWidok z helikoptera5 minut · Spojrzenie na trudną sytuację z dystansu. Ćwiczenie oparte na badaniach nad samodystansowaniem.
- PrzewodnikTrudne rozmowy w pracyDziesięć modeli, które pomagają przygotować i przeprowadzić trudną rozmowę: od przekazania decyzji o zwolnieniu, przez informację zwrotną, po konflikt w zespole. Z narzędziem do doboru modelu.
Źródła: J.S. Beck, „Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe” (3. wyd., 2020; wyd. pol. 2022); M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT” (2. wyd., 2015), moduł regulacji emocji: Check the Facts.