Język wobec siebie
Czy powiedziałbyś to dziecku albo przyjacielowi? Sposób na wewnętrznego krytyka.
- CBT
- Na start
Praca z krytykiem wewnętrznym w CBT; terapia skoncentrowana na współczuciu (P. Gilbert).
Do czego służy
Etykiety typu „beznadziejny”, „głupia”, „do niczego” to jedna z najbardziej uporczywych form myślenia przy obniżonym nastroju. Wiele osób mówi do siebie tak, jak nigdy nie mówiłoby do nikogo, kogo kocha. Ta technika wykorzystuje tę różnicę. Badania nad współczuciem wobec siebie pokazują, że życzliwość wobec własnych błędów nie obniża motywacji, a raczej ułatwia ich naprawianie.
Kiedy
Przy samokrytyce, wstydzie po błędzie, porównywaniu się z innymi.
Jak
- Przywołaj kogoś, kogo kochasz bez warunków: dziecko, przyjaciela, siebie z dzieciństwa.
- Zapisz dokładnie słowa, którymi przed chwilą zwróciłeś albo zwróciłaś się do siebie: znowu to spartaczyłeś, jesteś beznadziejny.
- Zapytaj: czy powiedział(a)bym to temu dziecku albo przyjacielowi?
- Zapytaj dalej: dlaczego wobec siebie to w porządku, a wobec nich nie?
- Przepisz te słowa tak, jak powiedział(a)byś je do tej osoby: Nie wyszło. To nie znaczy, że jesteś porażką. Każdy się myli. Co możesz zrobić teraz?
- Mów do siebie nową wersją, także na głos.
Po czym poznać, że działa
W ciągu dnia łapiesz stary ton i poprawiasz go niemal automatycznie. Po błędzie szybciej wracasz do działania.
Na co uważać
Życzliwość wobec siebie to nie usprawiedliwianie wszystkiego. Odpowiedzialność za błąd zostaje, znika tylko pogarda. Jeśli samokrytyka jest bardzo nasilona i towarzyszą jej myśli o tym, że lepiej byłoby nie żyć, porozmawiaj ze specjalistą: Centrum Wsparcia, tel. 800 70 2222 (całodobowo).
Czytaj dalej
- ĆwiczenieMedytacja życzliwości10–15 minut · Kierowanie życzliwych intencji do siebie i do innych (metta).
- PrzewodnikPerfekcjonizmKiedy wysokie standardy pomagają, a kiedy zamieniają się w paraliż i odkładanie. Jak działa błędne koło perfekcjonizmu i jak je krok po kroku luzować.
- TestSyndrom oszusta – autorefleksja23 stwierdzenia o tym, jak przeżywasz własne sukcesy. Zobacz, na ile dotyczy Cię cykl oszusta i który z pięciu wzorców jest u Ciebie najsilniejszy.
Źródła: P. Gilbert, „Umysł współczujący” (2009; wyd. pol. 2018); K. Neff, „Self-Compassion” (2011); J.N. Kirby i in., „A meta-analysis of compassion-based interventions”, Behavior Therapy 48(6), 2017.