Scenariusz do końca
Lęk rośnie w niedopowiedzeniu. Rozpisany krok po kroku najczarniejszy scenariusz traci moc.
- CBT
- Na start
Dekatastrofizacja w terapii poznawczej lęku.
Do czego służy
Katastroficzne „a co jeśli…” rzadko jest dokończone. Zostaje w głowie jako mgliste zagrożenie. Gdy je rozpiszesz, widać, ile zdarzeń musiałoby się zbiec i co zrobisz, jeśli jednak się zbiegną.
Kiedy
Przed sytuacją, która budzi lęk (rozmowa, egzamin, spotkanie, lot), i przy natrętnym „a co jeśli…”.
Jak
- Czego dokładnie się boję? Konkretnie. Nie „stresuję się”, tylko: boję się, że powiem coś głupiego i wszyscy uznają, że jestem beznadziejna. Oceń lęk 0–100.
- Najgorszy wynik. Opisz go dokładnie, nie jednym słowem.
- Droga do niego. Rozpisz krok po kroku, co musiałoby się wydarzyć: powiem coś niezręcznego → ludzie to zapamiętają → opowiedzą innym → przy następnym spotkaniu ktoś mi to wypomni. Każdy krok musi być realnym zdarzeniem.
- Prawdopodobieństwo. Przy każdym kroku oszacuj, na ile jest prawdopodobny. Zauważ, ile warunków musi spełnić się naraz.
- Plan na „a jednak”. Co zrobisz, jeśli najgorsze się wydarzy? Kogo poprosisz o pomoc? Jak było, gdy coś podobnego zdarzyło się wcześniej?
- Scenariusz realistyczny. Na koniec zapisz najbardziej prawdopodobny przebieg. Oceń lęk ponownie.
Po czym poznać, że działa
Lęk po rozpisaniu jest wyraźnie niższy niż przed. Jeśli nie spadł, scenariusz był zbyt ogólny albo pominąłeś albo pominęłaś krok z planem radzenia sobie.
Na co uważać
To jednorazowe rozpisanie, nie codzienny rytuał. Jeśli zaczynasz rozpisywać ten sam scenariusz codziennie, żeby się uspokoić, technika zmienia się w zachowanie zabezpieczające. Wtedy lepiej sprawdza się ekspozycja albo defuzja.
Czytaj dalej
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
- TestStyle reakcji w stresie20 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z czterech sposobów radzenia sobie – działanie, przeżywanie, odwracanie uwagi, szukanie wsparcia – sięgasz najczęściej.
Źródła: J.S. Beck, „Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe” (3. wyd., 2020; wyd. pol. 2022); D.A. Clark, A.T. Beck, „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych” (2010; wyd. pol. 2017).