PLEASE: dbanie o ciało
Mniej podatności na emocjonalne burze dzięki podstawom: zdrowie, jedzenie, substancje, sen, ruch i codzienne poczucie sprawczości.
- DBT
- Na start
Moduł regulacji emocji w DBT (PLEASE oraz build mastery).
Do czego służy
Zmęczone, głodne, niewyspane albo chore ciało reaguje silniej na wszystko. Linehan nazywa to podatnością na emocje. PLEASE to lista podstaw, które ją zmniejszają. Do tego codziennie jedna rzecz budująca poczucie sprawczości (w DBT: build mastery).
Kiedy
Na co dzień. Szczególnie gdy emocje „wybuchają z niczego”: zwykle coś z tej listy zostało zaniedbane.
Jak
Litery pochodzą z angielskiego:
- PL – lecz choroby ciała (treat PhysicaL illness). Badania kontrolne, leczenie, leki zgodnie z zaleceniami.
- E – jedz regularnie (balanced Eating). Bez długich przerw i bez przejadania się; uwaga na nadmiar cukru i kofeiny.
- A – unikaj substancji zmieniających nastrój (Avoid mood-altering substances). Alkohol, narkotyki, leki bez zalecenia.
- S – śpij w równowadze (balanced Sleep). Por. higiena snu.
- E – ruszaj się (Exercise). Codziennie choć trochę.
Do tego: jedna rzecz dziennie, która daje poczucie, że coś mi się udało. Rozdział książki, nowe danie, uporządkowana szafka, nauczenie się czegoś drobnego. Dobrze, jeśli jest trochę trudna, ale wykonalna.
Po czym poznać, że działa
Raz w tygodniu oceń każdy punkt 0–10. Porównaj z tym, jak często emocje wymykały się spod kontroli.
Na co uważać
To nie lista do perfekcyjnego odhaczania. Jeśli zamienia się w kolejne źródło presji, wybierz jeden punkt na tydzień.
Czytaj dalej
- TechnikaHigiena snuCBT · Osiem zasad, które wspierają sen. I dlaczego przy przewlekłej bezsenności to za mało.
- TestEnergia i napięcie w ciągu dnia20 określeń i krótka mapa dnia. Zobacz, w którym z czterech stanów energii spędzasz typowy dzień pracy – i kiedy przekraczasz czerwoną linię napięcia.
- TestBarometr wypalenia BW-1515 stwierdzeń o ostatnich trzech miesiącach pracy. Sprawdź poziom wyczerpania, dystansu i poczucia skuteczności – i jaki wzorzec tworzą razem.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016).