Higiena snu
Osiem zasad, które wspierają sen. I dlaczego przy przewlekłej bezsenności to za mało.
- CBT
- Na start
Zalecenia medycyny snu; element terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I).
Do czego służy
Sen jest podstawą regulacji emocji: niedosypianie nasila lęk, drażliwość i obniżony nastrój. Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin. Higiena snu to zestaw nawyków, które sen wspierają. Uczciwie: sama higiena snu ma słabe działanie przy przewlekłej bezsenności. Tam metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), z kontrolą bodźców i ograniczaniem czasu w łóżku. Więcej w przewodniku o śnie.
Kiedy
Gdy sen jest nieregularny, płytki albo krótki. Jako podstawa, na której opiera się dalsza praca.
Jak
Wprowadzaj zmiany stopniowo, jedną–dwie na tydzień:
- Stała pora wstawania, także w weekendy. To ona najmocniej ustawia zegar biologiczny.
- Drzemki najlepiej pominąć, dopóki sen się nie ustabilizuje. Jeśli konieczne: do 20–30 minut, przed 15:00.
- Sypialnia chłodna (zwykle 16–19°C), ciemna, cicha. Łóżko do spania, nie do pracy.
- Kofeina najpóźniej 8 godzin przed snem; u wrażliwych osób wcześniej. Pamiętaj o herbacie, coli, energetykach i czekoladzie; kawa bezkofeinowa zawiera jej niewiele. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale spłyca sen w drugiej połowie nocy. Nikotyna pobudza.
- Światło. Rano jasne, najlepiej dzienne; wieczorem przyciemnione. Ekrany na godzinę przed snem odłóż albo ogranicz.
- Ruch codziennie; intensywny wysiłek nie później niż 2–3 godziny przed snem.
- Kolacja lekka, ani głodny, ani przejedzony.
- Wieczorny rytuał: ta sama spokojna sekwencja (ciepły prysznic, czytanie, muzyka), sygnał dla ciała, że dzień się kończy.
Jeśli nie możesz zasnąć przez około 20 minut, wstań i zrób coś spokojnego przy przygaszonym świetle. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
Po czym poznać, że działa
Dziennik snu przez dwa tygodnie: pora zaśnięcia i wstania, przebudzenia, ocena wyspania rano (0–10). Możesz też sprawdzić się testem „Mój sen”.
Na co uważać
Bezsenność trwająca dłużej niż trzy miesiące, przynajmniej trzy noce w tygodniu, chrapanie z przerwami w oddychaniu, silna senność w dzień: to powody do konsultacji z lekarzem albo specjalistą CBT-I. Leki nasenne tylko według zaleceń lekarza.
Czytaj dalej
- PrzewodnikSen i bezsennośćJak naprawdę wygląda zdrowa noc, dlaczego walka o sen go odpędza i co pomaga, gdy bezsenność trwa tygodniami. Także o drzemkach, smartwatchach, lekach i snach, które niepokoją.
- TestMój sen – czy potrzebuję pomocy?25 pytań o noce, dzień i nawyki wokół snu. Wynik podpowiada, czy wystarczą zmiany na własną rękę, czy warto porozmawiać z psychologiem albo z lekarzem.
- TechnikaProgresywna relaksacja mięśniCBT · Napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni: trening odróżniania napięcia od rozluźnienia.
Źródła: D. Riemann i in., „The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023”, Journal of Sleep Research 32(6), 2023; J.D. Edinger i in., „Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline”, J Clin Sleep Med 17(2), 2021; J.R. Irish i in., „The role of sleep hygiene in promoting public health”, Sleep Medicine Reviews 22, 2015; C. Drake i in., „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”, J Clin Sleep Med 9(11), 2013.