Gdy jest stres

1. Wydłużony wydech 2 minuty

1. Wdech nosem, licząc w myślach do czterech.
2. Wydech ustami, wolniej: licząc do sześciu albo ośmiu, jakbyś dmuchał(a) na gorącą herbatę.
3. Powtórz 6–10 razy. Liczy się to, żeby wydech był dłuższy niż wdech, a nie dokładne liczby.

Spokojny, wydłużony wydech sprzyja wyciszeniu pobudzenia. Jeśli kręci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu.

2. Uziemienie 5-4-3-2-1 3 minuty

Gdy myśli pędzą, przenieś uwagę na zmysły. Nazwij w myślach:

1. 5 rzeczy, które widzisz,
2. 4 rzeczy, których dotykasz albo które czujesz na skórze,
3. 3 dźwięki, które słyszysz,
4. 2 zapachy,
5. 1 smak.

Pełne ćwiczenie z nagraniem: Uziemienie 5-4-3-2-1.

3. Przestrzeń oddechu 3 minuty

1. Co jest teraz? Zauważ myśli, emocje i odczucia w ciele. Bez oceniania.
2. Oddech. Skup uwagę na oddechu, w brzuchu. Kilka oddechów, nic więcej.
3. Całe ciało. Poszerz uwagę na całe ciało, a potem wróć do tego, co robisz.

Z nagraniem: Przestrzeń oddechu.

4. Napnij i puść 3 minuty

1. Zaciśnij dłonie w pięści na około 5 sekund. Puść i przez 10 sekund poczuj różnicę.
2. To samo z ramionami: unieś je do uszu, przytrzymaj, opuść.
3. Na koniec twarz: zmarszcz czoło i zaciśnij powieki, potem rozluźnij.

To skrót progresywnej relaksacji mięśni. Nie napinaj miejsc, które bolą. Pełna wersja jest wśród nagrań.

5. „Mam myśl, że…” 1 minuta

1. Złap najgłośniejszą myśl, np. „nie dam rady”.
2. Powiedz ją sobie inaczej: „Mam myśl, że nie dam rady”.
3. A potem: „Zauważam, że mam myśl, że nie dam rady”.

Myśl zwykle nie znika, ale trochę słabnie i przestaje brzmieć jak fakt. Więcej: „Mam myśl, że…”.

6. Ruch 2–5 minut

Wejdź po schodach, przejdź się wokół budynku, potrząśnij dłońmi i ramionami. Ruch to jeden z najszybszych sposobów, żeby ciało „zużyło” pobudzenie stresowe.