Dziennik nastroju
Krótko codziennie zamiast długo raz w tygodniu: wersja opisowa albo tabela na 60 sekund.
- CBT
- Na start
Samoobserwacja w CBT; pisanie ekspresyjne (J.W. Pennebaker).
Do czego służy
Zapisywanie porządkuje to, co krąży w głowie, a po kilku tygodniach pokazuje wzorce: osoby, sytuacje, pory dnia, wpływ snu. Badania nad pisaniem ekspresyjnym pokazują niewielkie, ale realne korzyści dla samopoczucia. Nie każdy lubi pisać, dlatego są dwie wersje.
Kiedy
Codziennie, wieczorem. Szczególnie gdy nastrój się waha i nie wiesz dlaczego.
Jak
Wersja opisowa
- Codziennie choćby dwa zdania. Zły dzień też jest wpisem.
- Jeśli zapisałeś albo zapisałaś tylko „zły dzień”, dopisz później jedną rzecz, która mogła się do tego przyczynić.
- Raz w tygodniu przeczytaj wpisy jak ktoś z zewnątrz i zaznacz to, co się powtarza.
Wersja tabelaryczna (60 sekund)
- Kolumny: data · nastrój 0–10 · niepokój 0–10 · sen (godziny) · ruch (minuty) · jedno zdanie o dniu.
- Wypełniaj wieczorem.
- Po dwóch–trzech tygodniach zrób wykres i poszukaj zależności, np. jak krótszy sen wpływa na nastrój następnego dnia. U wielu osób to najczytelniejszy wzorzec.
Po czym poznać, że działa
Regularne wpisy i co najmniej jeden zauważony wzorzec, z którym możesz coś zrobić.
Na co uważać
Dziennik ma pomagać zauważać, a nie rozpamiętywać. Jeśli pisanie zamienia się w codzienne przeżuwanie tych samych krzywd i po nim czujesz się gorzej, skróć wpisy do tabeli albo dopisuj na końcu jedną rzecz, która dziś się udała.
Czytaj dalej
- PrzewodnikSen i bezsennośćJak naprawdę wygląda zdrowa noc, dlaczego walka o sen go odpędza i co pomaga, gdy bezsenność trwa tygodniami. Także o drzemkach, smartwatchach, lekach i snach, które niepokoją.
- TestMój sen – czy potrzebuję pomocy?25 pytań o noce, dzień i nawyki wokół snu. Wynik podpowiada, czy wystarczą zmiany na własną rękę, czy warto porozmawiać z psychologiem albo z lekarzem.
- TestEnergia i napięcie w ciągu dnia20 określeń i krótka mapa dnia. Zobacz, w którym z czterech stanów energii spędzasz typowy dzień pracy – i kiedy przekraczasz czerwoną linię napięcia.
Źródła: J.W. Pennebaker, J.M. Smyth, „Opening Up by Writing It Down” (3. wyd., 2016); J.M. Frattaroli, „Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis”, Psychological Bulletin 132(6), 2006; D. Greenberger, C.A. Padesky, „Umysł ponad nastrojem” (2. wyd., 2016; wyd. pol. 2017).