Progresywna relaksacja mięśni
Napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni: trening odróżniania napięcia od rozluźnienia.
- CBT
- Wymaga praktyki
Edmund Jacobson (1929, 1938); wersja skrócona D.A. Bernstein i T.D. Borkovec.
Do czego służy
Przewlekły stres zostawia napięcie w mięśniach, którego często nie zauważamy. Napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni uczy odróżniać oba stany, a z czasem rozluźniać się szybciej. Relaksacja ma udokumentowane, umiarkowane działanie przy lęku i bezsenności.
Kiedy
Przy narastającym napięciu, sztywnym karku i barkach, trudnościach z zaśnięciem, przed ważnym wydarzeniem.
Jak
Pełna wersja trwa około 15 minut.
- Spokojne miejsce, wygodne ubranie, kilka wolnych oddechów.
- Stopy. Na wdechu napnij mięśnie stóp wyraźnie, ale bez bólu (mniej więcej w połowie siły), i przytrzymaj 5–7 sekund.
- Puść naraz, z wydechem. Przez 15–20 sekund obserwuj różnicę. To najważniejsza część ćwiczenia: kontrast między napięciem a rozluźnieniem.
- Przejdź w górę ciała: łydki, uda, pośladki, brzuch, dłonie i przedramiona (pięści), ramiona, barki (unieś je do uszu), kark, twarz (zmarszcz czoło, zaciśnij powieki, zaciśnij szczęki).
- Na koniec przeskanuj całe ciało. Jeśli gdzieś zostało napięcie, powtórz tę grupę.
Wersja krótka, gdy wprawa rośnie: kilka większych grup naraz (nogi, tułów, ręce, twarz), potem samo rozluźnianie bez napinania, a w końcu rozluźnienie na hasło z wydechem. W sytuacji publicznej: napnij i puść dłonie albo stopy, niezauważalnie.
Ucz się codziennie przez dwa tygodnie, potem według potrzeby.
Po czym poznać, że działa
Przed i po ćwiczeniu oceń napięcie 0–10. Po kilku tygodniach: szybciej zauważasz i rozluźniasz napięcie w ciągu dnia.
Na co uważać
Przy urazach, bólu, chorobach stawów, nadciśnieniu i w ciąży pomiń napinanie bolesnych miejsc albo skonsultuj ćwiczenie z lekarzem. U niektórych osób relaksacja na początku paradoksalnie zwiększa niepokój. Wtedy krótsze sesje z otwartymi oczami.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieSkanowanie ciała10–30 minut · Powolne przenoszenie uwagi przez ciało. Podstawowa praktyka programu MBSR.
- PrzewodnikSen i bezsennośćJak naprawdę wygląda zdrowa noc, dlaczego walka o sen go odpędza i co pomaga, gdy bezsenność trwa tygodniami. Także o drzemkach, smartwatchach, lekach i snach, które niepokoją.
- TestEnergia i napięcie w ciągu dnia20 określeń i krótka mapa dnia. Zobacz, w którym z czterech stanów energii spędzasz typowy dzień pracy – i kiedy przekraczasz czerwoną linię napięcia.
Źródła: E. Jacobson, „Progressive Relaxation” (1938); D.A. Bernstein, T.D. Borkovec, R. Hazlett-Stevens, „New Directions in Progressive Relaxation Training” (2000); L.-G. Öst, „Applied relaxation”, Behaviour Research and Therapy 25(5), 1987; M. Manzoni i in., „Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis”, BMC Psychiatry 8, 2008.