Odwracanie nawyków (HRT)
Na obgryzanie paznokci, skubanie skóry, wyrywanie włosów i tiki: świadomość i ruch, który wyklucza nawyk.
- CBT
- Wymaga praktyki
Habit Reversal Training, N.H. Azrin i R.G. Nunn (1973).
Do czego służy
Trening odwracania nawyków to dobrze przebadana metoda na powtarzalne zachowania skupione na ciele (obgryzanie paznokci, skubanie skóry, wyrywanie włosów) i na tiki. Działa przez dwa kroki: nauczyć się zauważać nawyk w chwili, gdy się zaczyna, i zastąpić go ruchem, który go fizycznie wyklucza.
Kiedy
Przy nawykach, które robisz „samo z siebie”, często w stresie, nudzie albo skupieniu.
Nie dotyczy natręctw w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym (sprawdzanie, mycie, liczenie). Tam metodą z wyboru jest ekspozycja z powstrzymaniem reakcji, prowadzona przez terapeutę.
Jak
- Świadomość (1–2 tygodnie). Zapisuj każdy epizod: kiedy, gdzie, co robiłeś albo robiłaś, co czułeś albo czułaś tuż przed (napięcie, swędzenie, nuda). Ćwicz zauważanie pierwszego ruchu ręki.
- Zachowanie konkurencyjne. Wybierz ruch niezgodny z nawykiem, niewidoczny dla innych i możliwy wszędzie: zaciśnięcie dłoni w pięść, splecenie palców, dłonie płasko na udach. Utrzymuj go około minuty, aż impuls minie.
- Motywacja. Spisz konkretne powody zmiany i miej je pod ręką na chwile zwątpienia. Pomaga wsparcie bliskiej osoby, która życzliwie zauważa postępy.
- Mniej paliwa. Nawyk karmi się napięciem i nudą: dodaj codzienną dawkę relaksacji, ruchu, zajęcia dla rąk. Utrudnij dostęp (krótkie paznokcie, plaster, rękawiczki przy telewizorze).
- Trening w sytuacjach wyzwalających. Celowo ćwicz zachowanie konkurencyjne tam, gdzie nawyk pojawia się najczęściej.
Po czym poznać, że działa
Liczba epizodów w tygodniu wyraźnie spada po 4–8 tygodniach.
Na co uważać
Nawroty są częste. Pojedynczy epizod to nie porażka, tylko informacja, gdzie wzmocnić plan. Przy nasilonych problemach (rany, ubytki włosów) warto pracować z terapeutą; dobre wyniki daje łączenie HRT z ACT.
Czytaj dalej
Źródła: N.H. Azrin, R.G. Nunn, „Habit-reversal: a method of eliminating nervous habits and tics”, Behaviour Research and Therapy 11(4), 1973; M. Bate i in., „The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders, and stuttering: a meta-analytic review”, Clinical Psychology Review 31(5), 2011; D.W. Woods, M.P. Twohig, „Trichotillomania: An ACT-enhanced Behavior Therapy Approach” (2008).