Zapobieganie nawrotom
Wpadka to nie nawrót. Siedem zasad, które pomagają utrzymać efekty pracy.
- CBT
- Wymaga praktyki
Model zapobiegania nawrotom (G.A. Marlatt) i fazy podtrzymania w CBT.
Do czego służy
Po okresie poprawy objawy czasem wracają. Kluczowe rozróżnienie: wpadka to krótki powrót objawów, nawrót to powrót do stanu sprzed zmiany. Wpadka nie musi prowadzić do nawrotu. Decyduje w dużej mierze to, co sobie wtedy powiesz: wszystko stracone czy ok, czego się z tego uczę?
Kiedy
Gdy już coś się poprawiło: pod koniec terapii, po zakończeniu programu, po kilku tygodniach pracy z techniką.
Jak
- Nie przestawaj ćwiczyć. Utrzymuj umiejętności, które pomogły, w mniejszej dawce.
- Znaj swoje wczesne sygnały. Sen, nastrój, myśli, zachowanie: co zwykle pojawia się pierwsze? Zapisz to (por. wczesne sygnały) i powiedz o tym komuś zaufanemu.
- Podejmuj nowe wyzwania. Kto wciąż poszerza strefę działania, trudniej wraca do starych nawyków.
- Ucz się z sytuacji ryzyka. Która sytuacja najczęściej prowadzi do wpadki? Przygotuj plan na następny raz.
- Bądź dla siebie życzliwy albo życzliwa. Wpadka to informacja, nie dowód porażki (por. język wobec siebie).
- Odpoczywaj i nagradzaj się. Regeneracja jest częścią planu.
- Spisz plan na gorszy czas, zanim nadejdzie: co robię przy pierwszych sygnałach, do kogo dzwonię, kiedy wracam do specjalisty. Przy depresji: utrzymuj kontakty i leczenie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Regularnie, co 4–6 tygodni, możesz zrobić mapę BASIC ID i porównać profil.
Po czym poznać, że działa
Wpadki są krótsze, szybciej je zauważasz i wracasz do planu.
Na co uważać
Plan nawrotu nie zastępuje pomocy. Jeśli objawy wracają mimo działań przez dwa–trzy tygodnie albo pojawiają się myśli o śmierci, skontaktuj się ze specjalistą. W kryzysie: 800 70 2222, 116 123, 112.
Czytaj dalej
- TechnikaWczesne sygnały niepokojuCBT, DBT · Jak kanarki w kopalni: nauczyć się wychwytywać niepokój, zanim osiągnie szczyt.
- TestMapa BASIC IDSiedem obszarów funkcjonowania w 28 pytaniach: zachowanie, emocje, ciało, wyobrażenia, myśli, relacje i biologia. Wynik pokazuje, od czego zacząć, na czym możesz się oprzeć i które techniki CBT, DBT i ACT dobrać.
- TestCzy ja potrzebuję wsparcia?Pięć pytań o samopoczucie w ostatnich dwóch tygodniach (WHO‑5) i 16 sygnałów przeciążenia, które warto zauważyć u siebie – i po których łatwiej rozpoznać je u innych.
Źródła: G.A. Marlatt, D.M. Donovan (red.), „Relapse Prevention” (2. wyd., 2005); Z.V. Segal, J.M.G. Williams, J.D. Teasdale, „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” (2. wyd., 2013); J.S. Beck, „Terapia poznawczo-behawioralna” (3. wyd., 2020; wyd. pol. 2022).