Wczesne sygnały niepokoju
Jak kanarki w kopalni: nauczyć się wychwytywać niepokój, zanim osiągnie szczyt.
- CBT
- DBT
- Na start
Monitorowanie wczesnych sygnałów ostrzegawczych w CBT i DBT.
Do czego służy
Górnicy zabierali kanarki do kopalni, bo ptak reagował na trujący gaz wcześniej niż człowiek. Twoje kanarki to pierwsze, subtelne sygnały narastającego niepokoju: w ciele, w myślach, w zachowaniu. Większość ludzi zauważa niepokój dopiero na szczycie, kiedy decyzje są najgorsze. Wczesne wychwycenie daje czas na reakcję.
Kiedy
Przy zamartwianiu się, napięciu, które „nagle” wybucha, i u każdego, kto chce przestać być zaskakiwany przez własne emocje.
Jak
- Odtwarzanie wstecz. Weź ostatni silny epizod niepokoju i cofaj się w czasie: co działo się 10 minut przed? godzinę przed? co czułem albo czułam w ciele, co myślałem albo myślałam, co robiłem albo robiłam?
- Trzy listy kanarków:
- ciało: płytki oddech, ścisk w żołądku, zaciśnięta szczęka, ciepło, kołatanie;
- myśli: pierwsze „a co jeśli…”, przewijanie scenariuszy, trudność ze skupieniem;
- zachowanie: odkładanie, sięganie po telefon, sprawdzanie, podjadanie, unikanie.
- Trzymaj listy pod ręką: notatka w telefonie, kartka w portfelu.
- Patrol. Przez dwa tygodnie kilka razy dziennie zatrzymaj się na dziesięć sekund: czy któryś kanarek śpiewa? Pomaga przypomnienie w telefonie.
- Gdy wychwycisz sygnał: nazwij go (zaczyna się niepokój), wróć na chwilę do ciała i zmysłów (przestrzeń oddechu), a ważne decyzje odłóż, aż emocja opadnie.
- Po dwóch tygodniach uzupełnij listy. Będą już dokładniejsze.
Po czym poznać, że działa
Rośnie odsetek epizodów, które wychwytujesz na wejściu, a nie na szczycie.
Na co uważać
Monitorowanie ma być krótkie i życzliwe. Jeśli zamienia się w ciągłe skanowanie ciała w poszukiwaniu objawów, zwiększa lęk. To typowe przy lęku o zdrowie i warto wtedy porozmawiać z terapeutą.
Czytaj dalej
- ĆwiczeniePrzestrzeń oddechu3 minuty · Trzy kroki na kilka minut, kiedy zauważasz, że działasz na autopilocie.
- TestStyle reakcji w stresie20 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z czterech sposobów radzenia sobie – działanie, przeżywanie, odwracanie uwagi, szukanie wsparcia – sięgasz najczęściej.
- TestMapa BASIC IDSiedem obszarów funkcjonowania w 28 pytaniach: zachowanie, emocje, ciało, wyobrażenia, myśli, relacje i biologia. Wynik pokazuje, od czego zacząć, na czym możesz się oprzeć i które techniki CBT, DBT i ACT dobrać.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016); D.A. Clark, A.T. Beck, „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych” (2010; wyd. pol. 2017).