Stopniowa ekspozycja
Lęk maleje, gdy przestajesz przed nim uciekać. Drabina sytuacji od najłatwiejszej do najtrudniejszej.
- CBT
- Wymaga praktyki
Terapia ekspozycyjna, behawioralny rdzeń CBT zaburzeń lękowych.
Do czego służy
Unikanie przynosi ulgę od razu i dlatego się utrwala. Ale każda ucieczka uczy mózg, że zagrożenie było realne, więc następnym razem lęk jest silniejszy, a świat mniejszy. Ekspozycja odwraca ten mechanizm. Według współczesnego modelu (uczenie hamujące, Craske i współpracownicy) kluczowe nie jest to, żeby lęk w trakcie opadł, tylko żeby doświadczenie zaprzeczyło oczekiwaniu: myślałam, że zemdleję, a nie zemdlałam.
Przykład z praktyki: osoba z lękiem przed zamkniętymi przestrzeniami zaczyna od dużego pokoju z zamkniętymi drzwiami, potem mniejszego, potem windy na jedno piętro. Na każdym stopniu sprawdza swoją prognozę.
Kiedy
Przy unikaniu sytuacji, miejsc, ludzi i czynności z powodu lęku: wystąpienia, windy, jazda autem, telefonowanie, spotkania towarzyskie.
Jak
- Lista unikania. Wypisz wszystko, czego unikasz z lęku, także drobne rzeczy i zachowania zabezpieczające (telefon w dłoni, ktoś obok, siadanie przy wyjściu).
- Ocena. Przy każdej pozycji przewidywany lęk 0–100.
- Drabina. Ułóż pozycje od najniższej do najwyższej. Jeśli między sąsiednimi jest przepaść (20 i 80), dopisz stopnie pośrednie.
- Start. Zacznij od pozycji wywołującej lęk umiarkowany, około 30–40.
- Przed ćwiczeniem zapisz konkretną prognozę: co się stanie? jak bardzo jestem pewien?
- W trakcie zostań w sytuacji na tyle długo, żeby prognoza mogła zostać sprawdzona. Bez zachowań zabezpieczających. Nie musisz czekać, aż lęk zniknie.
- Po zapisz: co się wydarzyło, czego się dowiedziałem albo dowiedziałam, jaki był najwyższy lęk.
- Dalej. Powtarzaj, aż pozycja przestanie budzić wyraźny lęk, potem kolejny stopień. Warto ćwiczyć w różnych miejscach i porach: uczenie lepiej się wtedy uogólnia.
Najlepiej trzy razy w tygodniu lub częściej.
Po czym poznać, że działa
W dzienniku ekspozycji maleje przewidywany lęk, prognozy coraz rzadziej się sprawdzają, a Ty przesuwasz się w górę drabiny.
Na co uważać
- Zachowania zabezpieczające (rozpraszanie się, upewnianie, „bezpieczna” osoba) osłabiają efekt.
- Ucieczka na szczycie lęku wzmacnia przekonanie, że zagrożenie było prawdziwe. Lepiej wybrać łatwiejszy stopień niż przerwać trudny w połowie.
- Natręctwa (OCD), PTSD, napady paniki wymagają ekspozycji prowadzonej przez terapeutę. Samodzielnie łatwo wpaść w rytuały albo zbyt duży krok.
Czytaj dalej
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
- TestDASS-21: depresja, lęk i stres21 stwierdzeń o ostatnim tygodniu. Kwestionariusz przesiewowy o nasileniu objawów obniżonego nastroju, lęku i napięcia (stresu). Wynik nie jest diagnozą.
- TestStyle reakcji w stresie20 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z czterech sposobów radzenia sobie – działanie, przeżywanie, odwracanie uwagi, szukanie wsparcia – sięgasz najczęściej.
Źródła: M.G. Craske i in., „Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach”, Behaviour Research and Therapy 58, 2014; J.S. Abramowitz, B.J. Deacon, S.P.H. Whiteside, „Exposure Therapy for Anxiety” (2. wyd., 2019); D.A. Clark, A.T. Beck, „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych” (2010; wyd. pol. 2017).