Powrót do chwili obecnej
Gdy przeżywasz życie w głowie zamiast w rzeczywistości: cztery nawyki, które odzyskują teraźniejszość.
- ACT
- Na start
Kontakt z chwilą obecną, jeden z sześciu procesów elastyczności psychologicznej w ACT.
Do czego służy
W badaniu Killingswortha i Gilberta, w którym ludzie odpowiadali na pytania w przypadkowych momentach dnia, myśli błądziły gdzie indziej w blisko połowie pomiarów. W tych chwilach badani oceniali swój nastrój jako gorszy. To badanie korelacyjne, ale zgodne z obserwacją kliniczną: zamartwianie się i rozpamiętywanie odbierają teraźniejszość.
Dwie rzeczy pomagają odpuścić „przygotowywanie się” na każdy scenariusz. Większość zmartwień się nie spełnia (w badaniu LaFreniere i Newman z 2020 roku nie spełniło się około 90% zapisanych obaw osób z zaburzeniem lękowym uogólnionym). A gdy coś złego się wydarza, zwykle radzimy sobie lepiej, niż przewidywaliśmy: badania Gilberta i Wilsona nad prognozowaniem afektywnym pokazują, że przeceniamy siłę i czas trwania przyszłych przykrych uczuć.
Kiedy
Przy chronicznym zamartwianiu się, rozpamiętywaniu i poczuciu, że „czas mija, a ja go nie przeżywam”.
Jak
- Jedna czynność bez rozproszeń. Wybierz codzienną czynność, np. śniadanie, i od dziś rób ją bez telefonu i radia. Temperatura, smak, zapach. Gdy uwaga ucieknie, sprowadź ją.
- Powrót bez wyrzutów. Złapane błądzenie to sukces, nie porażka. Bez „znowu mi nie wychodzi”: przenieś uwagę na coś prostego (krawędź stołu, kubek w dłoni) i wróć do tego, co robisz.
- Odrobina nowości. Raz w tygodniu coś, czego nie robisz zwykle: inna trasa, nowe danie, nowe miejsce. Nowość sama przyciąga uwagę do chwili obecnej.
- Jedno planowanie. Planowanie jest pożyteczne, zamartwianie nie. Jeden scenariusz, jeden plan. Gdy łapiesz się na piątej wersji katastrofy, powiedz sobie: zaplanowane, wracam.
Po czym poznać, że działa
Wieczorem zadaj sobie pytanie: ile dziś przeżyłem albo przeżyłam naprawdę, a ile w głowie? Zapisuj ocenę 0–10 przez dwa tygodnie i porównaj.
Na co uważać
Powrót do teraźniejszości nie oznacza zakazu myślenia o przyszłości ani unikania trudnych spraw. Jeśli zamartwianie zajmuje większość dnia i nie da się go odłożyć, warto sprawdzić, czy to nie zaburzenie lękowe, w którym skutecznie pomaga terapia poznawczo-behawioralna.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieRzucanie kotwicy1–10 minut · Technika ACT na „burze emocjonalne”. Nie uspokaja burzy, tylko sprawia, że ona Cię nie porywa. Z minutnikiem, który prowadzi przez kroki.
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
- TestTwój profil radzenia sobie ze stresem18 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z sześciu kanałów (przekonania, emocje, relacje, wyobraźnia, myślenie, ciało) sięgasz najchętniej i jakie techniki do nich pasują.
Źródła: M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, „A wandering mind is an unhappy mind”, Science 330(6006), 2010; L.S. LaFreniere, M.G. Newman, „Exposing worry’s deceit: percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment”, Behavior Therapy 51(3), 2020; T.D. Wilson, D.T. Gilbert, „Affective forecasting”, Advances in Experimental Social Psychology 35, 2003; S.C. Hayes i in., „Acceptance and Commitment Therapy” (2. wyd., 2012).