Umiejętności „Co” i „Jak”

DBT
Wymaga praktyki

Rdzeń modułu uważności w DBT, Marsha M. Linehan.

Do czego służy

Nieuprawiana uwaga skacze: od żalu o wczoraj do obaw o jutro, a teraźniejszość przechodzi obok. W DBT to fundament pozostałych umiejętności: regulacja emocji, tolerancja kryzysu i komunikacja działają słabiej, jeśli nie umiesz zauważyć, co się z Tobą dzieje. Linehan dzieli tę umiejętność na dwie części: co robisz, gdy jesteś uważny, i jak to robisz.

Kiedy

Codziennie, w zwykłych czynnościach. Szczególnie przy rozproszeniu, zamartwianiu się i krążeniu myśli.

Jak

Co robię

Obserwuję. Zauważam doznania, myśli i emocje bez wchodzenia w nie. Nie łapię ich i nie odpędzam.
Opisuję. Nadaję słowa faktom: napięcie w żołądku, pojawiła się myśl o jutrzejszej rozmowie. „To okropne” jest już oceną, nie opisem.
Uczestniczę. Gdy obserwacja i opis są oswojone, wchodzę w czynność całym sobą: rozmowę, taniec, gotowanie.

Jak to robię

Bez oceniania. Zamiast „to straszne” mówię „jest lęk, mniej więcej 7 na 10”. Ocenę zawieszam na chwilę, żeby zareagować na fakty, a nie na komentarz do nich.
Jedno naraz. Jem i nie przewijam. Rozmawiam i nie piszę maila.
Skutecznie. Robię to, co prowadzi do celu, także gdy nie mam ochoty albo gdy „mam rację”, ale racja niczego nie załatwi.

Zacznij od jednej umiejętności na tydzień, w jednej codziennej sytuacji (np. poranna kawa: obserwuj i opisuj).

Po czym poznać, że działa

Coraz szybciej wychwytujesz moment, w którym uwaga odpłynęła, i łatwiej ją sprowadzasz. To jest właśnie trenowana umiejętność.

Na co uważać

Oczekiwanie pustej głowy. Umysł będzie wędrował. Sukcesem jest powrót, nie brak wędrówek.
Zniechęcenie po kilku dniach. Efekty pojawiają się po tygodniach regularnej praktyki, nie po pierwszej sesji.

Czytaj dalej

Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016).

← Wszystkie techniki · Mapa BASIC ID: od czego zacząć?