Radykalna akceptacja
Przestać walczyć z tym, czego nie da się zmienić. Nie zgoda, tylko koniec podwójnego cierpienia.
- DBT
- ACT
- Wymaga praktyki
Moduł tolerancji dystresu w DBT; akceptacja w ACT.
Do czego służy
Ból jest częścią życia. Cierpienie rośnie, gdy do bólu dokładamy walkę z rzeczywistością: to nie powinno się zdarzyć, dlaczego ja, to niesprawiedliwe. Radykalna akceptacja to pełne uznanie tego, co jest, całym sobą. Nie oznacza zgody, aprobaty ani rezygnacji z działania. Oznacza, że przestajesz zużywać siły na to, czego zmienić się nie da.
W zen mówi się o przyjęciu rzeczy takimi, jakie są (tak jest). To nie bierność: dopiero z tego miejsca widać, co można zrobić.
Kiedy
Przy stracie, chorobie, decyzjach innych ludzi, przeszłości, której nie da się cofnąć.
Jak
- Zauważ walkę. Sygnały: „nie powinno tak być”, „to niesprawiedliwe”, „dlaczego”, napięcie w ciele.
- Przypomnij sobie, że rzeczywistość jest, jaka jest, i że ma swoje przyczyny, nawet jeśli ich nie znasz albo nie akceptujesz.
- Zawieś osąd na chwilę. Obserwuj myśli i emocje jak świadek.
- Powiedz sobie pełne zdanie, bez „ale”: tak, to się stało. Tak jest teraz.
- Zaangażuj ciało. Rozluźnione dłonie, łagodny wyraz twarzy, spokojny oddech. Postawa „przyjmowania”.
- Pozwól emocji przyjść i odejść jak fali. Smutek i żal po akceptacji to coś innego niż gorycz walki.
- Zapytaj: skoro tak jest, co teraz ważnego mogę zrobić? Akceptacja jest przystankiem przed działaniem zgodnym z wartościami, nie metą.
Wracaj do tego wiele razy. Akceptacja rzadko jest jednorazowa: to raczej powtarzane „zawracanie umysłu”.
Po czym poznać, że działa
Skraca się czas, przez który trwa wewnętrzne „nie!”. Więcej energii idzie w to, na co masz wpływ.
Na co uważać
Radykalna akceptacja nie dotyczy sytuacji, które można i należy zmienić, zwłaszcza przemocy wobec Ciebie. Akceptujesz fakt, że się dzieje, a następnym krokiem jest działanie i szukanie pomocy.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieRAIN5–10 minut · Cztery kroki uważności i życzliwości na moment, w którym trudna emocja już jest.
- ĆwiczenieMedytacja góry10–15 minut · Praktyka stabilności. Góra trwa, choć pogoda wokół niej ciągle się zmienia.
- PrzewodnikGdy likwidują Twoje stanowiskoUtrata pracy to strata i trzeba ją przeżyć, zanim stanie się szansą. Jak zadbać o siebie, oddzielić swoją wartość od stanowiska i krok po kroku zaplanować, co dalej.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016); S.C. Hayes i in., „Acceptance and Commitment Therapy” (2. wyd., 2012); T. Brach, „Radykalna akceptacja” (2003; wyd. pol. 2016).