Rozwiązywanie problemów
Od bezradności do pierwszego kroku: definicja, burza pomysłów, wybór, działanie w ciągu 48 godzin, ocena.
- CBT
- Na start
Terapia rozwiązywania problemów (T.J. D’Zurilla, A.M. Nezu).
Do czego służy
Bezradność często bierze się nie z braku możliwości, tylko z tego, że problem jest za duży i za mglisty. Terapia rozwiązywania problemów ma dobre wyniki w depresji i przy stresie. Uczy przechodzić od „nic się nie da” do konkretnego kroku.
Kiedy
Przy problemie, który da się nazwać i na który masz choć częściowy wpływ. Gdy wpływu nie ma, lepiej sprawdzi się radykalna akceptacja.
Jak
- Zdefiniuj problem jednym prostym zdaniem i zapisz go: nie umiem odmówić szefowi dodatkowych zadań. Oddziel fakty od interpretacji.
- Określ cel: co konkretnie ma się zmienić? Realistycznie i w Twoim zasięgu.
- Burza pomysłów. Wypisz co najmniej dziesięć rozwiązań, bez oceniania. Absurdalne też: czasem prowadzą do dobrych.
- Ocena. Przy każdym: zalety, wady, pierwszy krok, ile kosztuje wysiłku.
- Wybór i plan. Wybierz jedno, rozpisz kroki: co, kiedy, gdzie, z kim.
- Działaj w ciągu 24–48 godzin. Pierwszy krok ma być mały i konkretny.
- Oceń. Co zadziałało? Czego się dowiedziałem albo dowiedziałam? W razie potrzeby wróć do listy pomysłów.
Po czym poznać, że działa
Problem się zmniejsza albo masz poczucie wpływu tam, gdzie wcześniej była bezradność.
Na co uważać
Rozwiązywanie problemów w szczycie emocji zwykle się nie udaje. Najpierw obniż napięcie (ACCEPTS), potem siadaj do kartki.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieWidok z helikoptera5 minut · Spojrzenie na trudną sytuację z dystansu. Ćwiczenie oparte na badaniach nad samodystansowaniem.
- TestTwój profil radzenia sobie ze stresem18 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z sześciu kanałów (przekonania, emocje, relacje, wyobraźnia, myślenie, ciało) sięgasz najchętniej i jakie techniki do nich pasują.
Źródła: A.M. Nezu, C.M. Nezu, T.J. D’Zurilla, „Problem-Solving Therapy: A Treatment Manual” (2013); P. Cuijpers i in., „Problem-solving therapies for depression: a meta-analysis”, European Psychiatry 22(1), 2007.