Sześć procesów ACT: mapa elastyczności
Krótki audyt: akceptacja, chwila obecna, defuzja, ja jako kontekst, wartości i zaangażowane działanie.
- ACT
- Wymaga praktyki
Model elastyczności psychologicznej (hexaflex), S.C. Hayes, K.D. Strosahl, K.G. Wilson.
Do czego służy
ACT opisuje zdrowie psychiczne jako elastyczność psychologiczną: zdolność do pełnego kontaktu z chwilą obecną i do utrzymywania albo zmieniania zachowania tak, by służyło temu, co dla nas ważne. Składa się na nią sześć powiązanych procesów. Najsłabszy z nich podpowiada, od czego zacząć.
Kiedy
Raz na kilka tygodni jako przegląd. Także wtedy, gdy czujesz, że „utknąłeś” albo „utknęłaś”.
Jak
Odpowiedz pisemnie i oceń każdy proces 0–10:
- Akceptacja. Czy robię miejsce na trudne uczucia i doznania, czy z nimi walczę i ich unikam?
- Kontakt z chwilą obecną. Ile dziś przeżyłem albo przeżyłam naprawdę, a ile w głowie? → powrót do chwili obecnej
- Defuzja. Czy widzę myśli jako myśli, czy jako fakty i polecenia? → defuzja
- Ja jako kontekst. Czy umiem spojrzeć na swoje przeżycia z perspektywy obserwatora, czy całkiem się z nimi utożsamiam? → widok z helikoptera
- Wartości. Czy wiem, co jest dla mnie naprawdę ważne? Czy mój tydzień to odzwierciedla? → co jest dla mnie ważne
- Zaangażowane działanie. Czy robię konkretne kroki w stronę wartości, nawet małe, czy czekam, aż „poczuję się gotowy”?
Najniżej oceniony proces to kierunek na najbliższe tygodnie.
Cztery pułapki długiej pracy:
- niecierpliwość: zmiana jest nierówna, liczy się kierunek, nie tempo;
- za duże kroki: cel większy niż obecne możliwości kończy się rezygnacją;
- za małe kroki: cele tak bezpieczne, że nic nie zmieniają, to też unikanie;
- mylenie celu z procesem: celem nie jest brak cierpienia, tylko pełniejsze życie mimo niego. Gdy trudność wraca, zapytaj: co ważnego mogę zrobić teraz?
Po czym poznać, że działa
Porównuj oceny co kilka tygodni. Ważniejsze od wyniku jest to, czy w Twoim tygodniu jest więcej działań zgodnych z wartościami.
Na co uważać
Emocje i myśli są zmiennymi wskaźnikami. Kieruj się wartościami, a nie wyłącznie nastrojem dnia. To samoocena do refleksji, nie narzędzie diagnostyczne.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieCo jest dla mnie ważne?15–20 minut · Interaktywne ćwiczenie z wartościami w ujęciu ACT. Wybierz wartości, wskaż trzy najważniejsze, oceń, na ile według nich żyjesz, i zaplanuj jeden mały krok.
- TestTwój profil radzenia sobie ze stresem18 stwierdzeń o tym, co robisz, gdy jest trudno. Zobacz, po które z sześciu kanałów (przekonania, emocje, relacje, wyobraźnia, myślenie, ciało) sięgasz najchętniej i jakie techniki do nich pasują.
- TechnikaDefuzja poznawczaACT · Zamiast walczyć z myślą, zmieniasz relację z nią: „mam myśl, że…”. Kluczowa technika ACT.
Źródła: S.C. Hayes, K.D. Strosahl, K.G. Wilson, „Terapia akceptacji i zaangażowania” (2. wyd., 2012; wyd. pol. 2013); R. Harris, „ACT. Made Simple” (2. wyd., 2019); A-Tjak i in., „A meta-analysis of the efficacy of ACT”, Psychotherapy and Psychosomatics 84(1), 2015.