ACCEPTS: odwrócenie uwagi w kryzysie
Siedem sposobów, żeby przeczekać szczyt emocji bez decyzji, których później się żałuje.
- DBT
- Na start
Moduł tolerancji dystresu w DBT, Marsha M. Linehan.
Do czego służy
Na szczycie silnej emocji rozwiązywanie problemu zwykle się nie udaje, a decyzje podjęte w tym stanie często pogarszają sytuację. ACCEPTS to zestaw siedmiu „drzwi”, którymi można na chwilę wyjść z emocji, żeby ją przeczekać. Te umiejętności nie rozwiązują problemu. Pomagają przetrwać, nie szkodząc sobie, i wrócić do problemu z jaśniejszą głową.
Kiedy
Na szczycie stresu albo silnej emocji, gdy ciągnie Cię do szybkiej „ulgi”: alkoholu, wybuchu, kompulsywnego jedzenia, impulsywnej wiadomości.
Jak
Wybierz pierwsze drzwi, które są otwarte:
- A – aktywności. Coś, co zajmuje ręce i głowę: spacer, sprzątanie szuflady, gotowanie, gra.
- C – wkład (contributing). Zrób coś dla kogoś: pomoc sąsiadowi, wiadomość z dobrym słowem, drobna przysługa. Odwraca uwagę i przywraca poczucie sensu.
- C – porównania. Spojrzenie z szerszej perspektywy: czy przechodziłem albo przechodziłam przez coś trudniejszego? Cel to perspektywa, nie zawstydzanie się własnym cierpieniem.
- E – emocje przeciwne. Celowo wywołaj inną emocję: komedia, ulubiona muzyka, zdjęcia z dobrego czasu.
- P – odsunięcie (pushing away). Odłóż problem na półkę z konkretnym terminem: wrócę do tego jutro o 18:00. Umysł łatwiej odpuszcza, gdy wie, że sprawa nie jest porzucona.
- T – myśli. Zajmij umysł zadaniem: odliczanie od 100 co 7, alfabet od końca, sudoku, nazywanie kolorów wokół.
- S – doznania. Wyraźne, przyjemne doznanie zmysłowe: ciepły prysznic, intensywny zapach, mocna mięta, muzyka w słuchawkach, uścisk dłoni z piłeczką.
Przygotuj listę zawczasu, na spokojnie: w kryzysie trudno coś wymyślić.
Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo o odebraniu sobie życia, nie zostawaj z nimi sam ani sama. Zadzwoń: Centrum Wsparcia 800 70 2222 (całodobowo), telefon zaufania 116 123, w bezpośrednim zagrożeniu 112.
Po czym poznać, że działa
Minuty przetrwane bez działania, którego byś żałował albo żałowała, i spadek siły emocji po aktywności.
Na co uważać
Odwracanie uwagi to narzędzie na chwilę. Stosowane stale staje się unikaniem. Gdy emocja opadnie, wróć do problemu: rozwiązywanie problemów, Mądry Umysł.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieRzucanie kotwicy1–10 minut · Technika ACT na „burze emocjonalne”. Nie uspokaja burzy, tylko sprawia, że ona Cię nie porywa. Z minutnikiem, który prowadzi przez kroki.
- ĆwiczenieUziemienie 5-4-3-2-12–3 minuty · Powrót do chwili obecnej przez zmysły, gdy myśli pędzą albo narasta lęk.
- MateriałyDepresja i kryzys samobójczy w zespoleJak odróżnić depresję od zmęczenia i wypalenia, rozpoznać sygnały kryzysu samobójczego, zapytać wprost i pokierować do pomocy. I gdzie kończy się Twoja odpowiedzialność.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016).