Zalety i wady
Hamulec impulsu: cztery kolumny, które przypominają, ile kosztowało poddanie się mu wcześniej.
- DBT
- Na start
Moduł tolerancji dystresu w DBT (pros and cons).
Do czego służy
Impuls przemawia teraźniejszością: chcę ulgi teraz. Ta technika przywołuje przyszłość i przeszłość: jakie były koszty, gdy poszedłem albo poszłam za impulsem, i jak będę się czuć jutro.
Kiedy
Tuż przed impulsywnym działaniem: wybuch, zerwanie, wiadomość wysłana w złości, sięgnięcie po alkohol, rezygnacja z czegoś ważnego. Najlepiej przygotować kartkę wcześniej, na spokojnie, dla swojego typowego impulsu.
Jak
- Kartka z czterema polami:
- zalety poddania się impulsowi (uczciwie: ulga, poczucie racji),
- wady poddania się impulsowi (konkretnie, z przeszłości: zdrowie, relacje, praca, pieniądze, wstyd),
- zalety przetrwania bez działania (szacunek do siebie, brak szkód, spokój jutro),
- wady przetrwania (dyskomfort, frustracja, poczucie niesprawiedliwości).
- Przyjrzyj się szczególnie drugiej kolumnie. Konkretne koszty z przeszłości działają silniej niż ogólne „to niemądre”.
- Zakończ pytaniem: jak będę się czuć jutro rano, jeśli dziś to przetrwam?
Po czym poznać, że działa
Częściej zatrzymujesz się przed impulsem. Mniej sytuacji, których żałujesz następnego dnia.
Na co uważać
Kolumna „zalety impulsu” jest ważna: jeśli ją pominiesz, umysł uzna analizę za stronniczą. Uczciwość wzmacnia technikę.
Czytaj dalej
- TechnikaMądry UmysłDBT · Zanim zdecydujesz pod wpływem emocji albo samej logiki: trzy pytania, które łączą uczucie, fakty i to, co ważne.
- PrzewodnikRegulacja emocjiCzym jest regulacja emocji, dlaczego walka z uczuciami zwykle je wzmacnia i co pomaga zamiast niej. Z interaktywną ściągą na ponad dwadzieścia emocji.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016).