IMPROVE: ulepszanie chwili
Na sytuacje, których nie da się teraz zmienić: wyobraźnia, sens, relaks, jedna rzecz naraz.
- DBT
- Na start
Moduł tolerancji dystresu w DBT.
Do czego służy
Niektórych sytuacji nie da się zmienić od razu: oczekiwanie na wynik badania, choroba bliskiej osoby, strata, izolacja. IMPROVE nie usuwa bólu, ale poprawia jakość przeżywania chwili, której nie można ominąć.
Kiedy
Przy sytuacjach, które trzeba przeczekać albo przejść, bez możliwości szybkiego rozwiązania.
Jak
Wybieraj elementy pasujące do sytuacji, nie wszystkie naraz:
- I – wyobraźnia (imagery). Kilka minut w bezpiecznym miejscu w wyobraźni: plaża, las, dawny pokój. Ze szczegółami zmysłowymi.
- M – sens (meaning). Czego ta sytuacja może mnie nauczyć? Komu pomoże moje doświadczenie? Co jest ważne mimo tego, co się dzieje?
- P – modlitwa albo medytacja. W szerokim sensie: kontakt z tym, co dla Ciebie większe od Ciebie, prośba o siłę, cicha praktyka.
- R – relaks. Rozluźnienie ciała: ciepły napój, rozciąganie, wolny oddech, relaksacja mięśni.
- O – jedna rzecz naraz. Uwaga na jedną prostą czynność. Przerywa poczucie, że „tonę w całości”.
- V – urlop (vacation). Krótka przerwa od wszystkiego: wyłączony telefon na wieczór, kąpiel z książką, godzina bez obowiązków. Ważne, żeby była krótka i zaplanowana.
- E – zachęta (encouragement). Wewnętrzny głos trenera: przetrwałem gorsze, to też minie. Najlepiej zapisz pięć takich zdań i przeczytaj je na głos.
Po czym poznać, że działa
Sytuacja się nie zmienia, ale łatwiej ją unieść i masz więcej siły na to, co możesz zrobić.
Na co uważać
„Urlop” od problemu musi mieć koniec. Gdy przeciąga się w dni, zamienia się w unikanie.
Czytaj dalej
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016).