Samouspokajanie pięcioma zmysłami
Celowy gest troski o siebie: wzrok, słuch, węch, smak i dotyk jako sygnał „jesteś bezpieczny”.
- DBT
- Na start
Moduł tolerancji dystresu w DBT (self-soothe).
Do czego służy
W stresie bywamy dla siebie najsurowsi. Samouspokajanie to celowa życzliwość wobec siebie wyrażona przez zmysły. Nie rozwiązuje problemu, ale obniża pobudzenie i buduje odporność, jeśli jest stosowane regularnie, nie tylko w kryzysie.
Kiedy
Po trudnym dniu, przy rozdrażnieniu i wyczerpaniu, po kryzysie. Także profilaktycznie, codziennie po trochu.
Jak
Przejdź przez zmysły, po kilka minut na każdy:
- Wzrok. Coś pięknego za oknem, zdjęcia z dobrego okresu, płomień świecy.
- Słuch. Deszcz, ptaki, spokojna muzyka, znajomy głos.
- Węch. Kawa, świeże powietrze, ulubiony krem, olejek.
- Smak. Coś ulubionego jedzonego powoli, ciepły napój trzymany w dłoniach.
- Dotyk. Miękki koc, ciepła kąpiel, głaskanie zwierzęcia, przytulenie.
Przygotuj „pudełko” na trudne dni: konkretne rzeczy dla każdego zmysłu, w jednym miejscu.
Po czym poznać, że działa
Spadek napięcia po kilku minutach. Po kilku tygodniach: łatwiej Ci zadbać o siebie, zanim dojdzie do wyczerpania.
Na co uważać
Samouspokajanie nie powinno opierać się na alkoholu, jedzeniu w dużych ilościach ani zakupach. Jeśli trudno Ci pozwolić sobie na przyjemność („nie zasługuję”), to ważny sygnał do pracy nad językiem wobec siebie.
Czytaj dalej
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016); P. Gilbert, „Umysł współczujący” (2009; wyd. pol. 2018).