Działaj mimo niepokoju
Ciało czyta własne zachowanie jako sygnał. Postawa, oddech i plan pomagają funkcjonować, gdy lęk już jest.
- CBT
- ACT
- Na start
Elementy działania przeciwnego (DBT) i zaangażowanego działania (ACT) w pracy z lękiem.
Do czego służy
Lęk popycha do zwinięcia się, przyspieszenia, ucieczki. Każde takie zachowanie potwierdza alarm. Zachowanie spokojne jest dla układu nerwowego informacją, że zagrożenia nie ma. Nie chodzi o udawanie, że lęku nie ma, tylko o to, żeby to nie on prowadził.
Kiedy
Przy pierwszych sygnałach niepokoju i wtedy, gdy musisz funkcjonować mimo lęku: spotkanie, wystąpienie, rozmowa.
Jak
- Postawa. Otwarta, stopy na ziemi, barki opuszczone. Nie zwinięta, nie obronna.
- Oddech. Wolniej, z dłuższym wydechem, około sześciu oddechów na minutę. Wolne oddychanie ma potwierdzony wpływ na pobudzenie.
- Głos i tempo. Mów i ruszaj się odrobinę wolniej, niż ciągnie Cię lęk.
- Nazwij to, co jest. Czuję niepokój; w tej sytuacji to zrozumiałe; minie. Nazwanie emocji samo obniża jej siłę.
- Rób to, po co przyszedłeś albo przyszłaś. Uwaga na zadanie i rozmówcę, nie na sprawdzanie, czy lęk już minął.
- Zauważ moment spadku. Pierwsze oznaki uspokojenia przyjmij świadomie: to też informacja dla mózgu.
Niektórym pomaga żucie gumy: w kilku niewielkich badaniach wiązało się z niższym subiektywnym stresem. Dowody są słabe, ale to bezpieczny dodatek.
Po czym poznać, że działa
Skraca się czas od pierwszego sygnału do spadku lęku. Częściej robisz to, co planowałeś albo planowałaś, mimo niepokoju.
Na co uważać
Jeśli „działanie normalnie” zamienia się w sztywny rytuał, bez którego nie da się wejść w sytuację (zawsze guma, zawsze ten sam oddech, zawsze ktoś obok), staje się zachowaniem zabezpieczającym. Przy nasilonym lęku i unikaniu podstawą jest stopniowa ekspozycja.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieRzucanie kotwicy1–10 minut · Technika ACT na „burze emocjonalne”. Nie uspokaja burzy, tylko sprawia, że ona Cię nie porywa. Z minutnikiem, który prowadzi przez kroki.
- ĆwiczenieUziemienie 5-4-3-2-12–3 minuty · Powrót do chwili obecnej przez zmysły, gdy myśli pędzą albo narasta lęk.
- TestEnergia i napięcie w ciągu dnia20 określeń i krótka mapa dnia. Zobacz, w którym z czterech stanów energii spędzasz typowy dzień pracy – i kiedy przekraczasz czerwoną linię napięcia.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016); S.C. Hayes i in., „Acceptance and Commitment Therapy” (2. wyd., 2012); Y. Zaccaro i in., „How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing”, Frontiers in Human Neuroscience 12, 2018.