Przepisywanie koszmarów
Powracający koszmar dostaje nowe zakończenie, które ćwiczysz na jawie.
- CBT
- Wymaga praktyki
Imagery Rehearsal Therapy (B. Krakow) – terapia próby wyobrażeniowej.
Do czego służy
Powracający koszmar działa jak nawyk: mózg odtwarza ten sam scenariusz. Terapia próby wyobrażeniowej (IRT) uczy go nowej wersji. Zmieniasz sen na jawie i ćwiczysz zmienioną wersję, aż zacznie wypierać starą. To jedna z najlepiej przebadanych metod leczenia przewlekłych koszmarów, zalecana przez towarzystwa medycyny snu.
Kiedy
Przy koszmarach, które się powtarzają i budzą z lękiem.
Jak
- W ciągu dnia, w spokoju. Wybierz jeden koszmar, najlepiej nie najcięższy. Zapisz go krótko.
- Zmień go. Dowolnie: zakończenie, przebieg, jeden element. Pojawia się ktoś, kto pomaga; drzwi się otwierają; telefon działa; scena zamienia się w inną. Nowa wersja ma budzić spokój, siłę albo bezpieczeństwo.
- Zapisz nową wersję w całości.
- Ćwicz ją codziennie 10–20 minut: przeczytaj, zamknij oczy i obejrzyj ją w wyobraźni.
- Cierpliwość. Efekt zwykle pojawia się po kilku tygodniach. Gdy nie ma poprawy, wzmocnij zmianę.
Po czym poznać, że działa
Zapisuj liczbę koszmarów w tygodniu i ich siłę. Spada jedno albo drugie, a sen staje się mniej przerywany.
Na co uważać
Nie musisz szczegółowo przeżywać oryginalnego koszmaru: nowa wersja wystarczy. Gdy koszmary wiążą się z traumą (wypadek, przemoc, wojna) albo opisanie ich wywołuje silny lęk, pracuj z terapeutą. Koszmary po traumie to częsty objaw PTSD, w którym skuteczna jest terapia skoncentrowana na traumie.
Czytaj dalej
- PrzewodnikSen i bezsennośćJak naprawdę wygląda zdrowa noc, dlaczego walka o sen go odpędza i co pomaga, gdy bezsenność trwa tygodniami. Także o drzemkach, smartwatchach, lekach i snach, które niepokoją.
- TestMój sen – czy potrzebuję pomocy?25 pytań o noce, dzień i nawyki wokół snu. Wynik podpowiada, czy wystarczą zmiany na własną rękę, czy warto porozmawiać z psychologiem albo z lekarzem.
Źródła: B. Krakow, A. Zadra, „Clinical management of chronic nightmares: imagery rehearsal therapy”, Behavioral Sleep Medicine 4(1), 2006; American Academy of Sleep Medicine, „Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults”, Journal of Clinical Sleep Medicine 14(6), 2018.