Budowanie pozytywnych doświadczeń i relacji
Codzienny „zapas” dobrych chwil i długofalowa praca nad relacjami: naprawić, zakończyć, zbudować, pielęgnować.
- DBT
- Wymaga praktyki
Moduł regulacji emocji w DBT (accumulating positive emotions).
Do czego służy
Emocjonalna odporność potrzebuje zapasu: dobrych chwil i dobrych relacji, z których można czerpać w trudnym czasie. Relacje społeczne należą do najsilniejszych czynników chroniących zdrowie (metaanaliza Holt-Lunstad i współpracowników).
Kiedy
Na co dzień, profilaktycznie. Szczególnie gdy życie zawęziło się do obowiązków.
Jak
Na krótką metę (codziennie)
- Zaplanuj co najmniej jedną przyjemną albo sensowną rzecz dziennie: rozmowę, dobry posiłek, spacer, książkę.
- Bądź w niej obecny albo obecna. Gdy pojawią się myśli „nie zasługuję” albo „zaraz się skończy”, zauważ je i wróć do chwili. Delektowanie się (savoring) wzmacnia efekt.
- Wieczorem nazwij jedną dobrą chwilę dnia i uczucie, które jej towarzyszyło.
Na długą metę (relacje)
Kartka z czterema polami:
- Naprawić. Relacja warta ratowania? Pierwszy krok: przeprosiny bez „ale” (przykro mi, że Cię tak potraktowałem, a nie przykro mi, że tak się czujesz).
- Zakończyć. Relacja szkodzi mimo prób? Czasem zdrowiej jest się oddalić.
- Zbudować nowe. Kurs, klub, wolontariat, grupa sportowa. Zamiast „co słychać” zadawaj ciekawsze pytania.
- Pielęgnować. Wiadomość „pomyślałem o Tobie”, regularny telefon, poznawanie bliskich głębiej.
Po czym poznać, że działa
Więcej zaplanowanych dobrych chwil zrealizowanych w tygodniu. Masz co najmniej jedną osobę, z którą możesz porozmawiać szczerze.
Na co uważać
Przy obniżonym nastroju przyjemność może nie przychodzić od razu. To normalne: chodzi o działanie, a uczucie dołącza z czasem (por. aktywacja behawioralna). Gdy w relacji występuje przemoc, „naprawianie” nie jest zadaniem dla Ciebie: Niebieska Linia 800 120 002.
Czytaj dalej
- ĆwiczenieKoło Życia10–15 minut · Narzędzie coachingowe do szybkiego bilansu. Oceń zadowolenie z obszarów życia, zobacz je na wykresie i wybierz dźwignię, czyli obszar, od którego warto zacząć.
- ĆwiczenieCo jest dla mnie ważne?15–20 minut · Interaktywne ćwiczenie z wartościami w ujęciu ACT. Wybierz wartości, wskaż trzy najważniejsze, oceń, na ile według nich żyjesz, i zaplanuj jeden mały krok.
- Test12 filarów rezyliencji36 stwierdzeń o Twoich wewnętrznych zasobach. Zobacz, które filary odporności psychicznej są Twoją siłą, a które warto wzmocnić.
Źródła: M.M. Linehan, „Trening umiejętności DBT. Podręcznik terapeuty” (2. wyd., 2015; wyd. pol. 2016); J. Holt-Lunstad, T.B. Smith, J.B. Layton, „Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review”, PLoS Medicine 7(7), 2010; F.B. Bryant, J. Veroff, „Savoring” (2007).