„Zajmę się tym później”
Dlaczego odkładamy badania i przemilczamy niepokojące objawy oraz jak zrobić pierwszy krok mimo obaw. Przewodnik do webinaru na Pink October i Movember, z ćwiczeniami i planem pierwszego kroku.
W skrócie
- Odkładanie badań i przemilczanie niepokojących objawów rzadko wynika z braku wiedzy. To unikanie: na krótką metę chroni nas przed lękiem i niepewnością, na dłuższą działa na naszą niekorzyść.
- Każde odłożenie przynosi ulgę, a ulga uczy mózg, że odkładanie działa. Dlatego z czasem odkładamy coraz łatwiej, a badanie wydaje się coraz trudniejsze.
- Nie trzeba czekać, aż lęk minie. Pomagają dystans do lękowych myśli, pamięć o tym, dla kogo dbamy o zdrowie, jeden mały krok z konkretną datą i rozmowa z jedną zaufaną osobą.
Ten przewodnik powstał na podstawie webinaru, który prowadzę w ramach Pink October i Movember. Październik jest miesiącem świadomości raka piersi. Listopad to Movember, miesiąc zdrowia mężczyzn: nowotworów prostaty i jąder, a także zdrowia psychicznego. Obie kampanie proszą o to samo: nie zwlekaj. Ten materiał zajmuje się pytaniem, które zwykle zostaje pominięte: dlaczego zwlekanie tak bardzo kusi. Wybierz część w menu albo zacznij od kafelków powyżej.
Czym ten materiał nie jest. To przewodnik psychologiczny, a nie medyczny. Nie znajdziesz tu zaleceń, jakie badania robić i kiedy: to zależy od wieku, płci, historii rodzinnej i stanu zdrowia, więc to rozmowa z lekarzem. Tu zajmujemy się tym, co dzieje się w głowie, zanim w ogóle do lekarza dotrzemy.
Trzy zasady, z którymi pracujemy
- Ćwiczenia robisz dla siebie. Odpowiedzi zostają w Twojej przeglądarce i nigdzie ich nie wysyłam.
- To materiał psychoedukacyjny. Nie jest diagnozą ani poradą medyczną.
- Jeśli temat budzi w Tobie silny niepokój, to dobry sygnał, żeby sięgnąć po wsparcie.
| Hasło | Co oznacza |
|---|---|
| Pink October | październik: profilaktyka raka piersi |
| Movember | listopad: zdrowie mężczyzn, w tym nowotwory prostaty i jąder oraz zdrowie psychiczne |
| 4 | narzędzia na pierwszy krok: dystans do myśli, wartości, plan z datą, rozmowa |
Na skróty
- PrzewodnikProkrastynacjaTen sam mechanizm unikania, w pracy i w życiu
- Ćwiczenie„Mam myśl, że…”Najprostsza technika dystansu do myśli
- ĆwiczenieCo jest dla mnie ważne?Ćwiczenie z wartości
Dlaczego odkładamy
Pętla unikania
Większość z nas wie, że badania profilaktyczne są ważne. A mimo to odkładamy je miesiącami. Gdy pytam o powody uczestników webinarów, rzadko słyszę „nie wiedziałem(-am), że to ważne”. Słyszę za to: „brak czasu”, „pewnie nic takiego”, „boję się, co usłyszę”. Problemem nie jest wiedza, tylko mechanizm, który działa szybciej niż wiedza.
Ten mechanizm to pętla unikania:
- Przypomnienie albo sygnał z ciała. Kampania w mediach, historia znajomej, coś, co zauważasz u siebie.
- Rośnie niepokój. „A jeśli to coś poważnego?”
- Odkładasz. „Nie teraz. W przyszłym miesiącu.”
- Przychodzi ulga. Niepokój spada, przynajmniej na chwilę.
Najważniejszy jest krok czwarty. Ulga działa jak nagroda: mózg zapamiętuje, że odłożenie sprawy zmniejsza nieprzyjemne napięcie. W terapii poznawczo-behawioralnej nazywamy to wzmocnieniem negatywnym: zachowanie utrwala się, bo coś przykrego ustaje. Następnym razem odkładasz więc szybciej i bez zastanowienia.
Niepokój jednak nie znika. Wraca przy kolejnym przypomnieniu, często większy. Każde odłożenie sprawia, że unikanie przychodzi łatwiej, a samo badanie wydaje się coraz trudniejsze.
To nie jest wada charakteru. To bardzo stary mechanizm uczenia się. Ten sam podtrzymuje zaburzenia lękowe i odkładanie zadań w pracy. Skoro się go nauczyliśmy, możemy też nauczyć się z niego wychodzić.
„Jeśli nie sprawdzę, nie ma problemu”
Wiele osób nosi w sobie ciche przekonanie: dopóki nie sprawdzę, problemu nie ma. Wiemy, że to nielogiczne, a jednak tak się czujemy. Dlaczego?
Bo dla mózgu niepewność jest trudna do zniesienia. Niewiadomy wynik działa jak zagrożenie, a odsunięcie badania wygląda jak odsunięcie zagrożenia. W psychologii nazywa się to unikaniem informacji. Przegląd badań Sweeny i współpracowników (2010) pokazuje, że unikamy informacji najczęściej wtedy, gdy spodziewamy się złych wiadomości, gdy wiedza wymagałaby od nas działania, na które nie jesteśmy gotowi, i gdy nie wierzymy, że poradzimy sobie z emocjami po jej otrzymaniu.
U części osób dochodzi do tego nietolerancja niepewności. Dla nich „może” jest trudniejsze do zniesienia niż „tak”, więc najprościej nie zadawać pytania wcale.
Niesprawdzanie nie zmienia tego, co dzieje się w ciele. Zmienia tylko to, co o tym wiemy. A to, co wiemy, daje nam możliwość wyboru.
A jeśli sprawdzam za dużo? Ten sam lęk może działać w drugą stronę: ciągłe badanie się, szukanie objawów w internecie, kolejne wizyty, po których spokój trwa kilka godzin. To także sposób na ucieczkę od niepewności, tylko przez sprawdzanie zamiast unikania. Jeśli to opis Ciebie, zachęta z tego materiału nie oznacza „sprawdzaj częściej”. Oznacza „badaj się według planu ustalonego z lekarzem, a nie według lęku”. Przy nasilonym lęku o zdrowie warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą: dobrze odpowiada on na terapię poznawczo-behawioralną.
Ulga dziś, koszt jutro
Spójrzmy na odkładanie jak na zwykłą wymianę.
| Gdy odkładam | Gdy sprawdzam | |
|---|---|---|
| Dziś | Ulga. Żadnego straconego czasu. Żadnego dyskomfortu. | Trochę lęku, trochę wysiłku, niezręczna godzina w poczekalni. |
| Później | Niepokój zostaje w tle. Jeśli coś się dzieje, może zostać wykryte później. | Jasność. Gdy coś zostanie wykryte wcześnie, zwykle jest więcej możliwości leczenia. A najczęściej: spokój, że wszystko jest w porządku. |
Dziś odkładanie wyraźnie wygrywa. Później wyraźnie przegrywa. Kłopot w tym, że nasz mózg nie waży tych dwóch wierszy równo. Wybiera mniejszą nagrodę teraz zamiast większej później, zjawisko znane jako dyskontowanie odroczonych nagród (Ainslie, 1975). Dzisiejsza ulga jest blisko i jest konkretna. Jutrzejsza korzyść jest daleko i abstrakcyjna.
Dlatego narzędzia z części Pierwszy krok robią dwie rzeczy: przybliżają odległą korzyść (wartości) i zmniejszają dzisiejszy koszt (mały krok z datą).
Wstyd i „przesadzam”
„Nie chcę zajmować lekarzowi czasu.” „Pewnie przesadzam.” „Co, jeśli to nic i wyjdę na histeryka?”
Wstyd jest cichszy od lęku, ale zatrzymuje równie skutecznie. Dotyczy nie tylko samej wizyty, lecz także badania: rozebrania się, dotyku, osobistych pytań. Przy profilaktyce piersi, prostaty i jąder to bardzo częsta, choć rzadko wypowiadana bariera.
Sprawdzenie czegoś, co okazuje się niczym, nie jest stratą czasu. Właśnie tak działa profilaktyka: większość badań profilaktycznych z założenia niczego nie znajduje. To jest dobry wynik.
Druga rzecz: surowość wobec siebie nie popycha do lekarza. Częściej od niego odpycha. W metaanalizie Sirois, Kitner i Hirsch (2015) osoby bardziej życzliwe wobec siebie częściej podejmowały zachowania prozdrowotne, a jednym z wyjaśnień było to, że łatwiej im znosić trudne emocje, zamiast przed nimi uciekać.
Co może pomóc przy badaniu, które Cię krępuje
- Powiedz to wprost: „To badanie jest dla mnie krępujące”. Lekarze słyszą to często.
- Zapytaj, jak będzie wyglądało badanie, krok po kroku. Przewidywalność zmniejsza napięcie.
- Zapytaj, czy może być przy Tobie osoba bliska albo czy badanie może przeprowadzić osoba tej samej płci, jeśli to dla Ciebie ważne.
- Przed wizytą spróbuj krótkiej medytacji życzliwości.
Które zdanie brzmi jak Ty?
Odkładanie rzadko mówi wprost „boję się”. Zwykle przybiera postać rozsądnie brzmiącego zdania. Na webinarach pytam uczestników, które z takich zdań najczęściej mówią sobie sami. Sprawdź, co robi Twoje.
Wybierz zdanie, które najczęściej mówisz sobie, gdy odkładasz badanie albo wizytę. Nie to „właściwe”, tylko to prawdziwe. Odpowiedzi zostają tylko w Twojej przeglądarce: nie zapisuję ich i nigdzie nie wysyłam. Po odświeżeniu strony narzędzie zaczyna od nowa.Które zdanie brzmi jak Ty?
Dlaczego milczymy
„Poradzę sobie sam”
Czasem nie unikamy lekarza. Unikamy powiedzenia komukolwiek, że coś nas niepokoi: partnerce, przyjacielowi, siostrze, koledze z pracy. Niesiemy to w pojedynkę.
Za milczeniem często stoi wartość, którą wynieśliśmy z domu: bądź silny, nie narzekaj, nie bądź ciężarem. Dotyczy to wielu z nas, a szczególnie wielu mężczyzn. Badania konsekwentnie pokazują, że mężczyźni rzadziej niż kobiety zgłaszają się do lekarza i częściej robią to później, gdy problem jest już większy (Galdas i in., 2005). Norma „radzę sobie sam” jest jednym z głównych powodów (Addis i Mahalik, 2003).
Jak to wygląda w praktyce?
- Bagatelizujemy. „To nic. Każdy tak ma.”
- Zaciskamy zęby. Więcej pracy, mniej snu, jeszcze jeden kieliszek.
- Czekamy. Aż nie da się tego dłużej ignorować.
Ważne w kontekście Movember. U wielu mężczyzn obniżony nastrój i lęk nie wyglądają jak smutek. Wyglądają jak drażliwość, wybuchy złości, praca bez przerwy, więcej alkoholu albo ryzykowne zachowania. Gdy w badaniach uwzględnia się takie objawy, różnica w częstości depresji między kobietami i mężczyznami wyraźnie się zmniejsza (Martin i in., 2013). Dlatego bliscy często widzą sygnały wcześniej niż sam zainteresowany. Więcej o rozpoznawaniu depresji: Depresja i kryzys samobójczy w zespole.
Kobiety milczą często z innego powodu: troszczą się o wszystkich, a siebie stawiają na końcu kolejki. Efekt bywa ten sam: „zajmę się sobą, jak dzieci, praca i rodzice będą ogarnięci”.
Samodzielność to prawdziwa siła. Staje się problemem dopiero wtedy, gdy odcina nas od pomocy. Silni ludzie też chodzą do lekarza.
Czego nie mówimy
Nawet gdy wiemy, że coś jest nie tak, trudno to powiedzieć na głos. Najczęściej z trzech powodów.
- Brak słów. Niepokój bywa niejasny: „coś jest inaczej”, „nie jestem sobą”. Trudno ułożyć z tego zdanie, więc nie mówimy nic.
- Nie chcę martwić bliskich. „Mają dość swoich spraw.” Wydaje nam się, że ich chronimy. Bliscy najczęściej woleliby jednak wiedzieć.
- Boję się, że wyjdę na słabego lub słabą. „Co sobie pomyślą?” „Czy zaczną patrzeć na mnie inaczej?”
W terapii widzę to bardzo wyraźnie. Niepokój, który zostaje tylko w głowie, rośnie: robi się ciemniejszy i bardziej dramatyczny. Wypowiedziany drugiej osobie zwykle się kurczy. Staje się konkretny i możliwy do ogarnięcia. Bardzo często to właśnie rozmowa sprawia, że w końcu umawiamy wizytę.
Pierwszy krok
Lęk może jechać z nami
Wiemy już, dlaczego odkładamy i dlaczego milczymy. Teraz najważniejsze: co z tym zrobić.
Poniżej cztery proste narzędzia. Pochodzą z dwóch podejść, z którymi pracuję w gabinecie: terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).
Zanim zaczniesz, jedna ważna myśl. Celem nie jest pozbycie się lęku. Byłoby miło, ale to mało realne, a czekanie, aż lęk minie, to po prostu kolejna forma odkładania. Celem jest zrobienie kroku, choć trochę lęku jeszcze zostało. W ACT używa się obrazu autobusu: lęk może jechać z nami jako pasażer. Nie musi tylko siedzieć za kierownicą.
- Zauważ myśl: dystans do lękowych myśli,
- Pamiętaj, po co: wartości, czyli dla kogo dbasz o zdrowie,
- Jeden krok z datą: plan, który naprawdę się wydarza,
- Powiedz jednej osobie: rozmowa, która zamienia niepokój w plan.
Narzędzie 1: zauważ myśl
Gdy martwimy się o zdrowie, umysł podsuwa bardzo głośne myśli. „To na pewno coś poważnego.” „Nie poradzę sobie ze złą wiadomością.” Naturalny odruch to kłócić się z nimi albo je odpychać. To rzadko działa: im mocniej odpychamy, tym głośniej wracają.
ACT proponuje coś innego: zrobić krok w tył i zobaczyć myśl jako myśl. Najprostsza formuła:
- Zamiast „To coś poważnego” powiedz sobie: „Mam taką myśl, że to coś poważnego”.
Myśl zwykle nie znika, ale trochę słabnie. Przestaje być faktem, staje się zdarzeniem w umyśle. W ACT nazywamy to defuzją. Nie musisz wygrać sporu z lękową myślą ani nawet uznać jej za fałszywą. Wystarczy ją zauważyć, nazwać i iść dalej w kierunku, który wybierasz.
Przeczytaj każdą wersję powoli, w myślach. Zauważ, czy coś się zmienia. Dla większości osób myśl nie znika, ale trochę słabnie: robi się między nami a nią odrobina przestrzeni.Wypróbuj
Myśli jak chmury. W medytacji siedzącej robi się dokładnie to samo: myśl się zauważa i puszcza, zamiast za nią podążać. Chmury przechodzą przez niebo, ale niebem nie są.
Więcej: ćwiczenie „Mam myśl, że…” i Myśli na rzece.
Narzędzie 2: pamiętaj, po co
Pamiętasz wymianę z części Ulga dziś, koszt jutro? Dzisiejsza ulga jest blisko i konkretna, a korzyść z badania daleko i abstrakcyjna. „Zdrowie” i „profilaktyka” to abstrakcje. Ale powody, dla których dbamy o zdrowie, abstrakcyjne nie są. Mają twarze, imiona i miejsca. W ACT nazywamy je wartościami.
Dokończ zdania. Najlepiej na papierze.
- Chcę być zdrowy(-a), żeby…
- Za dziesięć lat chcę wciąż móc…
- Osoba, dla której to robię, to…
- Gdyby ktoś mi bliski odkładał badanie tak jak ja, powiedział(a)bym mu…
Ostatnie pytanie bywa najmocniejsze. Dla innych mamy zwykle więcej życzliwości i zdrowego rozsądku niż dla siebie.
Na webinarach odpowiedzi brzmią tak: „moje dzieci”, „żona”, „góry”, „mój ogród”, „taniec na weselu córki”, „żeby być sobą w wieku siedemdziesięciu lat”. To jest prawdziwa stawka odkładania. Nie „zdrowie” w ogóle, tylko ci ludzie, te miejsca i te plany.
Następnym razem, gdy pojawi się „zajmę się tym później”, zapytaj siebie: dla kogo jest to badanie? Odpowiedź nie zabierze lęku. Może jednak sprawić, że krok będzie wart postawienia.
Pełne ćwiczenie z wartości: Co jest dla mnie ważne?
Narzędzie 3: jeden krok z datą
Typowy błąd to duże, ogólne plany. „Muszę w końcu zadbać o zdrowie.” „Pójdę do lekarza jesienią.” Takie plany są przyjemne, ale prawie nigdy się nie wydarzają, bo „kiedyś” nie nadchodzi.
Badania nad planami typu „kiedy–wtedy” (intencjami implementacyjnymi) pokazują coś prostego: gdy zdecydujemy dokładnie, kiedy, gdzie i co zrobimy, szansa, że to zrobimy, wyraźnie rośnie. Metaanaliza 94 badań wykazała średni do dużego efekt (Gollwitzer i Sheeran, 2006).
Formuła: w dniu ___ o godzinie ___ zrobię ___ (jedną małą rzecz).
- We wtorek o 9:00 zadzwonię i umówię wizytę.
- Dziś po kolacji sprawdzę, jakie badania profilaktyczne są zalecane dla osób w moim wieku.
- W piątek zapiszę, co zauważyłem(-am) i od kiedy, żeby pokazać to lekarzowi.
Zauważ, jak małe są te kroki. Nie „zadbać o zdrowie”, tylko jeden telefon, dziesięć minut czytania, krótka notatka. Na tyle małe, żeby były łatwe. Na tyle konkretne, żeby naprawdę się wydarzyły. Jeśli krok wciąż wydaje się za duży, zmniejsz go jeszcze. „Znajdę numer do przychodni” też jest krokiem.
Odpowiedzi zostają tylko w Twojej przeglądarce: nie zapisuję ich i nigdzie nie wysyłam. Po odświeżeniu strony narzędzie zaczyna od nowa.Mój jeden krok
Narzędzie 4: powiedz jednej osobie
Milczenie powiększa niepokój. Czwarte narzędzie jest więc proste, choć nie łatwe: powiedz jednej osobie. Partnerowi, przyjaciółce, rodzeństwu, zaufanej osobie z pracy.
Jeśli to Ty się martwisz, nie potrzebujesz przemowy. Wystarczy coś w tym rodzaju:
„Mogę Ci coś powiedzieć? Zauważyłem(-am) u siebie […] i to mi chodzi po głowie. Myślę, że powinienem (powinnam) to sprawdzić.”
Zwróć uwagę na ostatnie zdanie. Wypowiedziane na głos do drugiej osoby staje się planem. A plan, o którym ktoś wie, dużo częściej się wydarza.
Jeśli ktoś mówi to Tobie, to, jak zareagujesz, ma ogromne znaczenie.
- Najpierw słuchaj. Nie spiesz się z rozwiązaniami.
- Nie stawiaj diagnozy i nie mów „na pewno nic takiego”. Mówimy tak z życzliwości, ale to zamyka rozmowę.
- Zapytaj: „Jak mogę pomóc?”
- Zaproponuj, że pójdziesz razem. Wiele osób trafia do lekarza dlatego, że ktoś bliski powiedział: „pójdę z Tobą”.
Więcej o tym, jak rozmawiać z kimś, kto przeżywa trudny czas: Rozmowa, która pomaga.
Codzienne fundamenty
Cztery fundamenty
Zdrowie nie powstaje tylko w wielkich chwilach decyzji. Powstaje codziennie, w małych, nudnych nawykach. Większość z tego, co poniżej, już wiesz. Pytanie nie brzmi „co robić”, tylko „jak sprawić, żeby działo się samo”. I żadna z tych rzeczy nie musi być idealna.
- Sen. Wpływa niemal na wszystko: nastrój, odporność, poziom lęku następnego dnia. Najprostsza zasada: regularne pory snu są ważniejsze niż idealna liczba godzin. Więcej w przewodniku Sen i bezsenność.
- Ruch. WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, ale podkreśla też, że każdy ruch jest lepszy niż żaden. Najlepsza aktywność to ta, którą faktycznie będziesz uprawiać. Codzienny spacer się liczy. Schody też.
- Jedzenie. Regularne posiłki, więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Nie potrzebujesz idealnej diety ani wyrzutów sumienia z powodu ciasta. Przy alkoholu z punktu widzenia ryzyka nowotworów obowiązuje prosta zasada: im mniej, tym lepiej.
- Badania. Należą do tej samej listy co sen i ruch. Nie jako wyjątkowe, straszne wydarzenie, tylko jako zwykły przegląd, jak serwis samochodu. Które badania są dla Ciebie, zależy od wieku, płci, historii rodzinnej i kraju. Zapytaj lekarza rodzinnego raz, a potem wpisz terminy do kalendarza. Informacje o programach profilaktycznych finansowanych przez NFZ znajdziesz też na pacjent.gov.pl.
Do tego jedna rzecz, która pomaga przy każdym rodzaju profilaktyki: znaj swoje ciało. Jeśli wiesz, jak zwykle wygląda i jak się czujesz, łatwiej zauważysz zmianę i łatwiej opiszesz ją lekarzowi.
Małe i regularne wygrywa z dużym i rzadkim. Dziesięć minut dziennie daje więcej niż jeden heroiczny tydzień w styczniu.
Wpleć to w codzienność
Jak sprawić, żeby fundamenty działały same? Jedna z najprostszych metod: dołącz nowy nawyk do czegoś, co już robisz codziennie. Stary nawyk staje się wtedy przypomnieniem dla nowego i nie potrzebujesz siły woli, żeby pamiętać.
| Kiedy… | …wtedy |
|---|---|
| Po porannej kawie | idę na dziesięciominutowy spacer. |
| Gdy dostaję życzenia urodzinowe | umawiam coroczny przegląd zdrowia. |
| Gdy wyłączam wieczorem laptopa | telefon idzie do innego pokoju. |
Urodziny są świetnym przypomnieniem: przychodzą co roku i trudno o nich zapomnieć.
Badania w kalendarzu. Wpisz je jak każde ważne spotkanie, którego nie odwołasz. Jesteśmy bardzo dobrzy w dotrzymywaniu terminów z innymi. To jest termin z samym sobą.
Ile to trwa? Popularna „zasada 21 dni” nie ma oparcia w badaniach. W najczęściej cytowanym badaniu nad tworzeniem nawyków automatyzm pojawiał się średnio po około 66 dniach, z ogromną rozpiętością między osobami: od 18 do 254 dni (Lally i in., 2010). Pojedyncze pominięcie nie przekreślało postępu. Więc jeśli raz Ci nie wyjdzie, po prostu wróć następnego dnia.
Zasoby i źródła
Na stronie
- PrzewodnikProkrastynacjaOdkładanie jako sposób na przykre emocje
- TestProkrastynacja – co stoi za odkładaniemOsiem mechanizmów odkładania i pasujące strategie
- Ćwiczenie„Mam myśl, że…”Technika dystansu do myśli
- ĆwiczenieMyśli na rzeceĆwiczenie uważności z myślami
- ĆwiczenieCo jest dla mnie ważne?Ćwiczenie z wartości
- ĆwiczenieMedytacja życzliwościŻyczliwość wobec siebie i innych
- PrzewodnikSen i bezsennośćCo pomaga, a co szkodzi
- MateriałyDepresja i kryzys samobójczy w zespoleJak rozpoznać sygnały i jak rozmawiać
- TestCzy ja potrzebuję wsparcia?Samopoczucie (WHO-5) i sygnały ostrzegawcze
- MateriałyRozmowa, która pomagaJak wspierać kogoś w trudnym czasie
Książki
- Russ Harris, Pułapka szczęścia (o defuzji, wartościach i ACT).
- Kristin Neff, Self-Compassion (o życzliwości wobec siebie).
Strony internetowe
- pacjent.gov.pl: informacje o programach profilaktycznych w Polsce.
- movember.com: kampania Movember i zdrowie mężczyzn.
Pytania do refleksji
- Które zdanie najczęściej mówię sobie, gdy odkładam troskę o zdrowie?
- Co dokładnie czuję, kiedy myślę o badaniu: lęk, wstyd, zniecierpliwienie?
- Komu mógłbym (mogłabym) powiedzieć o tym, co mnie niepokoi?
- Jaki jest najmniejszy krok, który mogę zrobić w tym tygodniu?
Źródła naukowe
- Addis, M. E., Mahalik, J. R. (2003). Men, masculinity, and the contexts of help seeking. American Psychologist, 58(1), 5–14.
- Ainslie, G. (1975). Specious reward: A behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychological Bulletin, 82(4), 463–496.
- Dugas, M. J., Robichaud, M. (2007). Cognitive-Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder. Routledge.
- Galdas, P. M., Cheater, F., Marshall, P. (2005). Men and health help-seeking behaviour: literature review. Journal of Advanced Nursing, 49(6), 616–623.
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (wyd. 2). Guilford Press.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Martin, L. A., Neighbors, H. W., Griffith, D. M. (2013). The experience of symptoms of depression in men vs women: analysis of the National Comorbidity Survey Replication. JAMA Psychiatry, 70(10), 1100–1106.
- Sirois, F. M., Kitner, R., Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychology, 34(6), 661–669.
- Sweeny, K., Melnyk, D., Miller, W., Shepperd, J. A. (2010). Information avoidance: who, what, when, and why. Review of General Psychology, 14(4), 340–353.
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO.
Gdzie szukać wsparcia
Jeśli zauważasz u siebie niepokojący objaw, zacznij od lekarza rodzinnego. Nie musisz mieć pewności, że „to coś poważnego”, żeby się umówić.
Jeśli trudny jest sam lęk: przed badaniem, przed wynikiem albo po diagnozie, Twojej lub kogoś bliskiego, możesz skorzystać z programu wsparcia (EAP) w swojej firmie, jeśli go macie: konsultacje są zwykle poufne i bezpłatne. Możesz też umówić się do psychologa lub psychoterapeuty.
Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń pod 116 123 (Kryzysowy Telefon Zaufania, całą dobę), 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całą dobę) albo 112.
Materiał ma charakter edukacyjny. Nie jest diagnozą i nie zastępuje porady lekarskiej, pomocy psychologicznej ani psychoterapii.